Daugelis ieško būdų greitai sumažinti riebalus tik tam tikrose kūno vietose, pavyzdžiui, ties kojomis. Tačiau tikslingo riebalų šalinimo tik iš kojų būdo nėra. Vis dėlto, tikslingas fizinis aktyvumas ir sveika mityba gali padėti atsikratyti bendro kūno riebalų pertekliaus ir sudailinti kojas.
Kaip susiformuoja riebalai kojose?
Kiekvienam žmogui natūralu turėti riebalinio audinio – sveikas riebalų kiekis vyrams paprastai svyruoja nuo 6 iki 24 procentų, o moterims – nuo 14 iki 31 procento. Nors riebalai dažnai pasiskirsto tolygiai, kai kurioms kūno vietoms, pavyzdžiui, šlaunims ar blauzdoms, būdingi didesni riebalų kaupimosi kiekiai. Tai neretai nulemia genetika.
Riebalai kojose susideda iš kelių skirtingų tipų:
- Poodinis sluoksnis – dažniausiai aptinkamas šlaunų srityje, tiesiai po oda.
- Raumenų viduje pasislėpę riebalai – šie riebalai prasiskverbia į raumenų audinius.
Daugiausia riebalų kojose sudaro poodinis sluoksnis. Jis rečiau sukelia rimtų ilgalaikių sveikatos pasekmių.
Kaip padailinti ir sustangrinti kojas?
Jei norisi dailesnių kojų kontūrų ar norite drąsiau jaustis dėvėdami šortus ar sijoną, tam reikės tiek fizinio aktyvumo, tiek pokyčių mityboje. Štai trys būdai, kurie gali padėti mažinant riebalų kiekį ir stiprinant kojų raumenis.
Aerobinė veikla: riebalų deginimo pradžia
Aktyvus judėjimas – raktas į riebalų deginimą visam kūnui, be išimties ir kojoms. Patariama per savaitę bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai – tinka greitas vaikščiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
Ciklas yra ypač naudingas kojų raumenims: jis stiprina blauzdas, šlaunų giliuosius raumenis, sėdmenis, priekinį šlaunies keturgalvį. Be to, važinėjant dviračiu neapkraunami keliai, tad ši veikla puikiai tinka pradedantiesiems.
Net ir namų dviratis gali būti efektyvus – arba persikelkite į lauką ir mėgaukitės aktyvumu gryname ore.
Baziniai pratimai: raumenų stiprinimas
Vien riebalų sumažinimas gali nepadėti pasiekti pageidaujamų kojų linijų – svarbu stiprinti ir raumenis. Nebūtina turėti profesionalios įrangos – daugelį pratimų galima atlikti ir namuose.
Ypač vertingos yra ištūpstų (lunges) serijos, kurios aktyvina tiek priekinius, tiek užpakalinius šlaunų raumenis, sėdmenis ir vidines šlaunų dalis.
- Atsistokite tiesiai, jei reikia, rankas laikykite ant klubų pusiausvyrai.
- Ženkite dešine koja į priekį, o kairę atloškite atgal. Lenkite dešinį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą, bet neperženkite pirštų.
- Svoriu remkitės į kulnus ir ištieskite kojas grįždami į pradžią.
- Pakartokite tiek kartų, kiek norite, tada keiskite kojas.
Tai ne vienintelis pasirinkimas. Kojas stiprina ir pritūpimai, kojų pakėlimai bei atsistiebimai ant pirštų – visus šiuos pratimus galima sėkmingai atlikti be papildomų treniruoklių.
Mityba: kalorijų balansas kūno pokyčiams
Pilnavertė mityba ir kruopštus kalorijų skaičiavimas yra itin svarbūs norint sumažinti bendrą riebalų masę, įskaitant ir riebalus aplink kojas. Kiekvieną dieną stenkitės laikytis taip vadinamo kalorijų biudžeto – tai padės kūnui energijai gauti pradėti naudoti riebalų atsargas.
Svarbiausia – nesiekite staigių ir didelių kalorijų trūkumų. Jei turite sveikatos sutrikimų ar klausimų dėl mitybos, visada verta pasitarti su specialistu, kuris padės nustatyti saugiausią kalorijų kiekį pagal jūsų poreikius.
Kada tikėtis pokyčių?
Kojų forma ir jų dailėjimas – tai ilgas procesas, kuris reikalauja nuoseklumo bei kantrybės. Greitų sprendimų ar stebuklingų programų nėra – svarbiausia nuolat pasirinkti subalansuotą mitybą ir judėti.
Dailesnių kojų rezultatas pasiekiamas pamažu: derinkite įvairius pratimus, mažinkite bendrą riebalų kiekį ir raskite sau tinkamiausius būdus išlikti aktyviems kasdien.
Atminkite – su kantrybe ir nuoseklumu sustiprinsite ne tik savo kūną, bet ir pasitikėjimą savimi.
