Daugelis mano, kad norint pasiekti akivaizdžių rezultatų sportuojant, reikia skirti tam ištisas valandas kasdien. Tačiau iš tiesų net ir labai užsiėmusios moterys gali sustiprėti vos per kelias minutes per dieną, jei treniruotė yra efektyvi ir apgalvota.
Greita kasdienė šlaunų treniruotė
Kviečiame išbandyti vos keturių minučių trukmės pratimus, kurie padės sustiprinti šlaunų raumenis. Trumpas treniruotės laikas nereiškia, kad bus lengva — svarbiausia dėmesys atliekamų judesių kokybei. Jei kūno svoris jums per lengvas, galite paimti svarmenį norimam intensyvumui pasiekti.
Šoninės pritūpimų variacijos
- Pritūpimai – vienas universaliausių pratimų, formuojantis ir kojas, ir sėdmenis.
- Pridėjus šoninį žingsnį, papildomai apkrausite šlaunis ir klubus.
- Reikės svarmens (jei norisi sunkiau).
- Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, o rankos šonuose ar priglaustos prie krūtinės.
- Ženkite žingsnį į šoną, tuo pačiu metu leiskitės į pritūpimą. Rankas pakelkite į priekį, jei dirbate be papildomo svorio.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
- Atliekant pratimą 1 minutę, stenkitės išlaikyti taisyklingą judesių techniką.
Pliometriniai kojų pakėlimai
- Pratimas įkvėptas baleto, todėl idealiai stiprina šlaunis.
- Papildomo inventoriaus nereikia.
- Stovėkite plačiau nei pečių plotis, pėdos išorėje, keliai lengvai sulenkti. Rankas remkitės į klubus.
- Leiskitės į pusiau pritūpimą. Kilnodami klubus atgal, judėkite žemyn, o pakilimo metu tempkite dešinę koją aukštyn į šoną.
- Sugrįžkite į padėtį, pakartokite su kita koja. Kilkite tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
- Atliekant šį pratimą minutę, jausite intensyvų šlaunų darbą.
Vienos kojos tiltai
- Pilnavertė treniruotė šlaunims neapsieina be tiltelio, kuris stiprina ne tik šlaunis, bet ir sėdmenis bei centrinius kūno raumenis.
- Pasiimkite kilimėlį, o jei norite papildomos apkrovos, ir mažą svarmenį.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos ant grindų, delnai prie šonų.
- Tieskite dešinę koją į priekį, o kairioji lieka sulenkta.
- Kairės kojos kulnu remdamiesi į grindis, kelkite klubus aukštyn. Viršuje suspauskite sėdmenis, išlaikykite statų tiltą.
- Iš lėto nuleiskite klubus žemyn ir tęskite 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja tiek pat laiko.
Žirklių lenta
- Paskutinis pratimas — žirklių lenta — pareikalaus iš jūsų ištvermės iki treniruotės pabaigos.
- Ant kietos grindų dangos pasidėkite po audinio gabalėlį ar slankiklį po kiekviena pėda.
- Lenkitės į lentos (planko) poziciją. Kojos remiasi ant slidžių paviršių, rankos atrama.
- Sutelkite dėmesį į liemenį, lėtai išskėskite kojas kuo plačiau. Sustokite trumpam ir atveskite kojas atgal į centrą dirbdami šlaunimis.
- Per visą pratimą liemuo turi likti stabilus.
- Atlikite dvi 30 sekundžių serijas.
Kaip įtraukti į kasdienybę?
Pasistenkite šiuos pratimus įterpti į savo dienotvarkę ir kiekvieną kartą stenkites atlikti juos vis intensyviau. Greitai pastebėsite, kaip stiprėja ir keičiasi jūsų šlaunys!
