Kalorijų deginimas, kai kalbama apie svorio ar riebalų mažinimą, dažnai atsiduria pirmoje vietoje. Daugelis tiki, kad norint sulieknėti, reikia sudaryti kalorijų deficitą – sudeginti daugiau energijos nei suvartojama su maistu.
Visgi, nors dažniausiai akcentuojami kardio pratimai, tokie kaip bėgimas ar ėjimas, vis daugiau dėmesio sulaukia ir jėgos treniruotės. Jos taip pat gali padėti lieknėjant bei daryti kitas teigiamas įtakas organizmui.
Aerobinė ir anaerobinė veikla
Kad suprastume, kaip svorio kilnojimas susijęs su kalorijų sunaudojimu, verta paaiškinti skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų.
Aerobiniai pratimai, tokie kaip lėtas bėgimas ar dviračio mynimas, yra mažesnio intensyvumo, tačiau juos galima atlikti ilgai. Jiems organizmas gauna pakankamai deguonies, todėl veiklą galima tęsti net keletą valandų.
Tuo tarpu anaerobiniai pratimai (kaip štangų kilnojimas), pasižymi intensyviais, trumpalaikiais spurtais. Tokių pratimų metu raumenys gauna nepakankamai deguonies, tad energija ima gamintis skaidant cukrų ląstelėse. Dėl to tokie užsiėmimai trunka trumpiau, bet būna kur kas energingesni.
Riebalų deginimas treniruojant jėgą
Ilgai manyta, kad jėgos treniruotės nėra veiksmingas būdas deginti riebalus, tačiau šis požiūris nebėra visiškai pagrįstas. Tiesa, kad stiprinant raumenis kalorijų sudeginama kiek mažiau nei per ilgesnį bėgimą ar pasivaikščiojimą – bet svarbiausia, kas vyksta po treniruotės.
Po jėgos pratimų kūnas turi atstatyti sunaudotą energiją ir pataisyti pažeistas raumenų skaidulas. Šiam procesui reikia papildomo deguonies ir energijos, todėl kalorijos toliau deginamos net kelias valandas po užsiėmimo.
Kodėl verta įtraukti jėgos pratimus
Reguliarus svorių kilnojimas ne tik degina kalorijas. Tai duoda ir kitokios naudos: stiprėja raumenys, jie didėja, gerėja fizinė jėga. Raumenų masės didėjimas taip pat pagreitina medžiagų apykaitą – kuo jos turite daugiau, tuo daugiau kalorijų sudega net ramybės metu. Pavyzdžiui, vienas raumenų kilogramas per parą „sunaudoja“ apie 6–10 kalorijų. Dėl to, ilgainiui, augant raumenims, netgi ilsėdamiesi deginate daugiau energijos.
Kokie pratimai veiksmingiausi?
Didžiausią poveikį suteikia tie svorių kilnojimo pratimai, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu. Pradžioje galima atlikti juos tik su savo kūno svoriu, palaipsniui didinant apkrovą. Štai keletas efektyviausių judesių:
- Prisėdimai
- Išsilenkimai
- Mirties traukos pratimas
- Sit-up’ai
- Atsispaudimai
Tobulindami šių pratimų techniką, vėliau galite pereiti prie papildomo svorio – taip raumenys bus labiau apkraunami, o rezultatai bus dar spartesni.
Kaip pradėti saugiai
Kaip ir renkantis bet kokią naują sporto veiklą, svarbu žinoti teisingą pratimų atlikimo techniką. Mokantis savarankiškai, padidėja rizika susižaloti ar įsisavinti blogus judesius. Todėl verta pasikonsultuoti su treneriu, kuris padės pasirinkti tinkamą apkrovą, prižiūrės jūsų laikyseną ir parodys, kaip teisingai atlikti pratimus.
Svarbu suprasti, kad nors jėgos treniruotės tiesiogiai nedegina tiek kalorijų kaip kardio, jų didžiausia nauda – raumenų stiprinimas ir augimas. Tai ilgainiui padeda greitinti medžiagų apykaitą, stiprina kaulus ir gerina bendrą savijautą. O sudėjus jėgos, ištvermės ir tempimo pratimus galima pasiekti geriausią rezultatą siekiant sveikesnio kūno.
