Laiptų pasirinkimas, o ne liftas, daugelį metų buvo laikomas išmintingu kūno rengybos patarimu, tačiau nauji tyrimai patvirtina šį patarimą apie sveikatą. Praėjusį savaitgalį Europos kardiologų draugijos konferencijoje pristatyta metaanalizė parodė, kad žmonės, kurie reguliariai lipa laiptais, miršta nuo širdies ligų 39 % mažiau nei tie, kurie to nedarė. Jie taip pat turėjo mažesnę insulto ir širdies priepuolio riziką.
„Buvau nustebęs, kad tokia paprasta mankštos forma gali sumažinti mirtingumą nuo visų priežasčių“, – sakė tyrimo autorė dr. Sophie Paddock iš Rytų Anglijos ir Norfolko universiteto bei Noridžo universiteto ligoninės fondo fondo Jungtinėje Karalystėje. NPR. Jos komanda peržiūrėjo maždaug 480 000 dalyvių duomenis, analizuodama jų širdies ligų riziką, atsižvelgdama į tokius veiksnius kaip kraujospūdis, rūkymo istorija, cholesterolis ir genetiniai rizikos veiksniai. Dalyviai, kurių amžius svyravo nuo 30 metų vidurio iki 80 metų vidurio, taip pat atsakė į klausimus apie savo gyvenimo būdą ir mankštos įpročius. Laiptų kopėtojai per 12 metų sugebėjo geriau apsisaugoti nuo širdies ligų.
Kiek laiptų reikia lipti?
2023 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale Aterosklerozė, tiksliai pažvelgė į tai, kiek laiptų jums reikia kasdien užlipti, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą. Trumpas atsakymas? Laipiodami tik penkis skrydžius per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų riziką galite sumažinti 20%. „Tyrėjai nustatė, kad 19 % santykinė širdies ligų rizika sumažėjo dalyviams, kurie reguliariai lipo penkis laiptus per dieną“, – sako vidaus ligų gydytoja dr. Yvonne Covin. „Deja, tie, kurie iš pradžių lipo laiptais, bet vėliau sustojo, patyrė 32% didesnę širdies ligų riziką, palyginti su tais, kurie visai nesportavo.” Pasak gydytojo kardiologo ir Weill Cornell medicinos dekano Roberto Harringtono, kaip ir visi tyrimai, šis tyrimas turi savo apribojimų. „Tyrimas buvo atliktas naudojant duomenis iš JK Biobank, didelio stebėjimo / epidemiologinio tyrimo, kuris buvo plačiai naudojamas mokslinių tyrimų tikslais“, – sako jis. Kadangi tyrimas buvo stebimas, nepavyko nustatyti priežastinio ryšio (kaip „Laipimas daugiau laiptų lygus mažiau širdies įvykių.“); vietoj to tyrimas tik atkreipia dėmesį į šios veiklos ir širdies sveikatos sąsajas.
Kodėl vaikščiojimas laiptais jums taip naudingas?
Širdies ligos kasmet Jungtinėse Valstijose sukelia vieną iš penkių mirčių, kasmet miršta apie 695 000 žmonių. Lipimas laiptais priskiriamas aerobinių pratimų kategorijai arba judesiams, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį ir deguonies kiekį, kai atliekama pasikartojanti veikla. Apskritai, aerobiniai pratimai sumažina aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio ir, taip, širdies ligų riziką. „Ėjimas laiptais yra panašus į daugelį veiklų, tokių kaip ėjimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu, kurios yra susijusios su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos padidėjimu, pavyzdžiui, širdies priepuolių sumažėjimu“, – sako Harringtonas. „Ėjimas laiptais gali būti šiek tiek didesnis krūvis nei paprastas ėjimas, be to, tam reikia tam tikros pusiausvyros ir pagrindinės jėgos, kuri gali padėti įveikti tokias problemas kaip silpnumas ir raumenų silpnumas. Pakilimas keliasdešimt pėdų prieš visą dieną sėdėdamas prie stalo taip pat gali pagerinti ilgaamžiškumą. „Mes senstant lipimas laiptais gali pagerinti kojų jėgą ir nugaros jėgą, o tai gali padėti išvengti kritimų“, – sako Covinas. Konkrečiai, buvo nustatyta, kad po menopauzės asmenys, lipantys laiptais, turi didesnį kaulų tankį.
Kaip pradėti lipti laiptais, kad būtų geresnė širdies sveikata
Norėdami pradėti gerinti savo širdies sveikatą šiandien, Harrington rekomenduoja į savo pratimų režimą įtraukti tam tikrą aerobinį aktyvumą, įskaitant lipimą laiptais. „Atsižvelgdamas į Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas, prašau pacientų siekti 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo mankštos (30 minučių 5 dienas per savaitę). Dažniausiai tai reiškia vaikščiojimą vidutiniu tempu ir lengvo svorio kilnojimą, kad išlaikytumėte jėgą tris kartus per savaitę“, – sako jis. Lipimas laiptais laikomas „vidutiniu pratimu“, nes per minutę sudeginama apie 8–11 kalorijų. Tai reiškia, kad mankšta nėra svarbiausias dalykas, siekiant pagerinti jūsų sveikatą. Covin rekomenduoja nepamiršti šešių gyvenimo būdo medicinos ramsčių renkantis, kaip palaikyti savo protą ir kūną. „Gyvenimo būdo medicina yra medicinos subspecialybė, orientuota į įrodymais pagrįstus širdies sveikatos palaikymo metodus“, – aiškina ji. Šie šeši ramsčiai apima daugybę klasikinių patarimų, kuriuos tikriausiai girdėjote anksčiau: kai įmanoma, valgykite visavertį augalinį maistą, pirmenybę teikite atkuriamam miegui, skirkite 150 minučių judėjimo per savaitę, venkite pavojingų medžiagų, tokių kaip tabakas ir alkoholis, ir skirkite laiko socialiniams ryšiams. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apskaičiavo, kad apie 80% širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto atvejų būtų galima išvengti pirmenybę teikiant šiems šešiems elgesiams.
Išbandyti 3 laiptų treniruotes
Nors paprastas pasivaikščiojimas laiptais suteikia tiek daug privalumų, taip pat galite pabandyti pasimėgauti treniruotėmis laiptais šalia jūsų esančioje laiptų aikštelėje arba laiptais savo vietinėje sporto salėje.
1. Laiptų intervalinė treniruotė
Pakaitomis lipkite vienu laiptais kontroliuojamu tempu ir vienu šiek tiek greitesniu (bet vis tiek saugiu ir kontroliuojamu) tempu. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų, priklausomai nuo to, kaip jums patogu lipti laiptais. Padarykite pertrauką ir pakartokite treniruotę dar kartą ar du.
2. Lipimas laiptais ir kalanetika
Sukurkite sau grandininę treniruotę, kurią sudaro vidutiniu tempu užlipimas keliais laiptais, o tada nusileidimas ant grindų jėgos treniruotėms, pvz., atsispaudimams ar susitraukimams. Pavyzdžiui, galite užlipti trimis laiptais, padaryti 10 pritūpimų ir pailsėti minutę prieš kartodami visą grandinę.
3. Lipimas laiptais pagal laiką
Kad treniruotė būtų paprasta, tiesiog nustatykite laikrodį arba telefono laikmatį 10 minučių ir lėtai, atkakliai eikite laiptais arba lipkite laiptais. Pasibaigus 10 minučių padarykite penkių minučių pertrauką ir grįžkite dar 10 minučių.
