Beveik visi esame pastebėję, kad kai kuriose kūno vietose riebalai kaupiasi labiau nei kitur. Viena tokių zonų – šlaunų išorinė pusė, dažnai vadinama „saddlebags“, arba klubų riebalų sankaupos. Pastebi, kad džinsai spaudžia per klubus? Gali būti, kad turi būtent tokio tipo riebalų sankaupų.
Kas lemia riebalų kaupimąsi ant klubų?
Šlaunų ir klubų srityje riebalai dažniau kaupiasi moterims nei vyrams. Tai susiję tiek su kūno sandara – moterims būdingas platesnis dubuo, tiek su paveldimumu. Didelį vaidmenį čia atlieka ir moteriškieji hormonai. Estrogenas, ypač intensyviai išsiskiriantis nėštumo metu, skatina riebalų kaupimąsi tiek šlaunų, tiek pilvo srityje.
Kaip sumažinti šių riebalų kiekį?
Nors pašalinti riebalus nuo šlaunų išorinės pusės nėra lengva, nuoseklūs pokyčiai tikrai gali atnešti teigiamų rezultatų. Esminiai žingsniai siekiant sumažinti šią riebalų sankaupą – subalansuotas maistas ir kasdienė fizinė veikla. Be to, šie pokyčiai stipriai pagerina ir bendrą savijautą.
Naudingi mitybos pasirinkimai
Norint mažinti klubų riebalus, svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką dedame į burną. Organizmui reikia angliavandenių, tačiau verta rinktis kokybiškus – pilno grūdo produktus, daržoves, vaisius. Renkantis užkandį, vietoj bandelių ar bulvių traškučių, pasvarstyk ar geriau netiktų:
- šviežios arba virtos daržovės
- vaisiai
- riešutai, sėklos
- pilno grūdo gaminiai
- saldi bulvė (batatas)
Perdirbtas maistas ir greito maisto produktai skatina riebalų kaupimąsi ir nėra geriausias pasirinkimas, jei nori sumažinti riebalų kiekį šlaunų išorėje. Stenkis kuo daugiau gaminti namuose, įtvirtindamas mityboje daržoves, baltymus iš žuvies, kiaušinių ar liesos mėsos.
Pagerintas fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir stiprina raumenis – tai ypač svarbu formuojant šlaunis ir klubus. Kasdieniai įpročiai duoda puikių rezultatų. Pavyzdžiui, pasirinkdamas laiptus vietoje lifto ar eidamas trumpą pasivaikščiojimą po pietų, prisidedi prie savo tikslų siekimo.
Judėjimui įtaką turi ir laisvalaikio pasirinkimai – ne visiems būtinas sporto klubas, kad būtų daugiau aktyvumo kasdienybėje. Populiarios kardio veiklos gali būti:
- vaikščiojimas ar žygiai gamtoje
- plaukimas
- dviratis
- bėgimas
- šokiai
Raumenų stiprinimo pratimai
Kai kurie pratimai ypatingai efektyviai stiprina šlaunų, sėdmenų ir klubų raumenis. Galima pridėti šiuos pratimus į savo treniruočių programą:
- pritūpimai
- lunge’ai (įtūpstai)
- “ugniniai hidrantai” (pratimas keturkoju)
- klubų tiesimas ir pakėlimai
- joga
- Pilates
- aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti nuo lengvo kardio, pavyzdžiui, intensyvesnio pasivaikščiojimo ar dviratinimo. Rekomenduojama bent 30 minučių kasdienio judesio – tai padės greičiau šalinti perteklinius riebalus ir tuo pačiu tvirtinti raumenis.
Kodėl verta išbandyti šiuos pokyčius?
Nors klubų riebalų atsikratyti nelengva, tai tikrai įmanoma. Svarbiausia yra išlaikyti nuoseklumą – tiek aktyviam judėjimui, tiek mitybos įpročiams. Tik sportuoti nepakanka, jei nesubalansuotas maistas – perteklius kalorijų ir pasyvus gyvenimo būdas dažniausiai ir lemia riebalų atsiradimą šioje srityje.
Paprasčiausi ir sveikesni kasdieniai įpročiai padeda ne tik sumažinti riebalų sankaupas šlaunų išorėje, bet ir pagerina bendrą savijautą, energijos lygį bei sveikatą.
Prieš įtraukdami naujus pratimus ar keisdami mitybą, visada pasitarkite su gydytoju.
