Persivalgymas – tai reiškinys, kai valgome daugiau nei kūnui iš tikrųjų reikia. Tai gali vykti net tuomet, kai nejuntame alkio, bet vis tiek nesustojame valgyti. Nors persivalgymas retkarčiais pasitaiko daugeliui, ilgainiui įpročiu tapęs, jis gali lemti svorio augimą ir įvairius valgymo sutrikimus. Svarbu paminėti, kad persivalgymas nėra tas pats, kaip epizodinis persivalgymo sutrikimas.
Kodėl mes persivalgome
Persivalgymo priežastys labai įvairios. Dėl streso organizme išsiskiria daugiau kortizolio – hormono, kuris siunčia signalą, kad reikia papildomai maisto, ypač saldaus, riebaus ar sūraus. Taip pat svarbų vaidmenį turi mūsų valgymo įpročiai: valgymo greitis, maisto pasirinkimai, valgymo laikas ir net tai, ką veikiame valgydami.
Emocijos taip pat dažnai lemia persivalgymą. Dauguma žmonių linkę valgyti daugiau, kai jaučia stresą, nuovargį, nuobodulį ar liūdesį. Vieni maisto produktai – traškučiai, pica, šokoladas, ledai – yra ypač viliojantys ir dažniau sukelia poreikį valgyti be saiko. Be to, perdirbti ir intensyvaus skonio maisto produktai skatina mus valgyti dėl pačio proceso malonumo, o ne dėl būtinybės. Socialinės situacijos, didelės porcijos, vėlyvas vakarinis valgymas ir net tam tikri vaistai ar medicininės būklės gali paskatinti persivalgymą.
Kaip atpažinti persivalgymą
Persivalgymo metu žmogus gali jaustis taip, tarsi būtų perpildyta skrandis. Nepaisant to, dažnai valgant greitai ar užsiimant kitais dalykais, gali būti sunku pajusti, kada pasiekta sotumo riba. Prieš valgant kūnas siunčia alkio signalą padidindamas hormono grelino lygį, o suvalgius – leptinas praneša apie sotumą. Nuolat aktyviai persistengiant su maistu, šis natūralus hormonų balansas nukenčia, todėl imame labiau valgyti dėl malonumo, o ne energijos poreikio.
Paprastai, supratimą, kad buvo persivalgyta, atneša kūno pojūčiai – dažnai tai pastebime tik po 20 minučių nuo valgymo pabaigos, kai pradeda kamuoti sunkumo jausmas, nuovargis ar pilvo diskomfortas.
Persivalgymo simptomai
- Refliuksas
- Pilvo pūtimas
- Padidėjęs dujų susidarymas
- Rėmuo
- Pykinimas
- Pilvo skausmas
- Nuovargis ir vangumas
Panašūs simptomai gali pasireikšti ir dėl kitų priežasčių. Jei šie pojūčiai užsitęsia ilgiau nei dieną arba stiprėja, reikėtų pasitarti su gydytoju.
Kiek užtrunka nemalonūs pojūčiai
Po persivalgymo paprastai diskomfortas pradeda mažėti po kelių valandų. Šiek tiek padeda lengvas fizinis aktyvumas ir paprastas vanduo.
Ką daryti po persivalgymo
Nereikėtų jausti kaltės ar priekaištauti sau – tai tik pablogins savijautą. Persivalgymas yra dažnas ir natūralus reiškinys. Keli patarimai, kaip padėti organizmui greičiau atsigauti:
- Pasivaikščiokite – lengvas judėjimas pagerina virškinimą ir padeda išvengti dujų susikaupimo.
- Gerkite daugiau vandens – skysčiai padeda virškinimo sistemai įveikti papildomą maisto kiekį.
- Išbandykite žolelių arbatas, pavyzdžiui, pipirmėčių, ramunėlių ar imbiero – jos ramina virškinimą.
- Jei jaučiate rėmenį ar nevirškinimą, gali pagelbėti nereceptiniai skrandžio rūgštingumą mažinantys preparatai.
Skrandžio rūgštį mažinančių preparatų šalutiniai poveikiai
- Vidurių užkietėjimas
- Viduriavimas
- Pakitusi išmatų spalva
- Pilvo spazmai
Kaip išvengti persivalgymo
Nors retkarčiais persivalgyti nėra neįprasta, nuolatinis toks įprotis gali sutrikdyti alkio reguliarumą ir sukelti nepageidaujamą svorio augimą. Viena pagrindinių priežasčių, kodėl persivalgome – tai malonumas. Todėl verta ieškoti alternatyvių būdų kitoms malonioms veikloms, pavyzdžiui, daugiau judėti, kokybiškai išsimiegoti bei nepiktnaudžiauti socialinių tinklų naudojimu.
- Ribokite alkoholio vartojimą – jis padidina apetitą.
- Saugokitės sūrių patiekalų – jie dažnai paskatina norą užkandžiauti saldumynais.
- Pildykite lėkštę daržovėmis – jose daug skaidulų, kurios skatina sotumą ir lėtina valgymo tempą.
- Valgykite lėtai – tai padės anksčiau pajusti sotumo jausmą.
- Rinkitės sąmoningą valgymą – stebėkite, kodėl ir dėl ko prisėdate prie stalo.
- Nuolat judėkite – fizinis aktyvumas gerina nuotaiką ir suteikia energijos.
- Ruoškite šventes ar susitikimus dienos metu – tuomet lengviau atsilaikyti prieš perteklinį valgymą.
- Venkite didelių patiekalų porcijų restoranų švediško stalo ar ilgų šeimos vakarienių metu – rinkitės mažesnes lėkštes.
- Mokykitės valdyti stresą – streso hormonai slopina natūralius alkio ir sotumo signalus.
Kitos dažnai iškylančios dilemos
Ar persivalgymas gali sukelti negalavimus?
Taip, persivalgius dažnai pasireiškia pykinimas arba net vėmimas.
Ar retas persivalgymas iškart lemia svorio augimą?
Vienkartinis ar net pavieniai persivalgymai per metus neturėtų sukelti ilgalaikio svorio padidėjimo. Tačiau, jei nuolat valgote daugiau nei reikia, svoris laikui bėgant augs. Kilus diskomfortui dėl persivalgymo, nesilaikykite griežtų dietų ar nebadaukite kitą dieną. Geriau pasirinkite sąmoningą valgymą, lengvą fizinį aktyvumą, gerkite vandens ir valgykite tik tada, kai vėl atsiranda alkis.
Kodėl po persivalgymo jaučiamės pavargę?
Privalgius per daug, virškinimo sistema ima veikti daug intensyviau, todėl kraujas nuteka nuo kitų kūno organų, o jūs galite jaustis apatiški ir mieguisti. Ypač dažnai pavargimą lemia didelis angliavandenių kiekis maiste: įvyksta „cukraus pakilimas“ ir greitas kritimas.
Kada verta kreiptis į gydytoją?
Jeigu pastebite, kad persivalgote bent kartą per savaitę ir tai tęsiasi keletą mėnesių, vertėtų pasikalbėti su gydytoju apie savo valgymo įpročius ir jaučiamus simptomus. Tai padės laiku atpažinti galimas problemas ir surasti tinkamiausią sprendimo būdą.
