Fizinis aktyvumas nėštumo metu atlieka itin svarbų vaidmenį – tai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą, bet ir turi daugybę privalumų tiek mamai, tiek besivystančiam kūdikiui.
Kodėl verta judėti laukiantis?
Reguliari mankšta nėštumo metu gali reikšmingai sumažinti nugaros skausmus ir kitus nemalonius pojūčius, pagerinti nuotaiką bei miego kokybę. Be to, fizinis aktyvumas padeda palaikyti optimalų kūno svorį, pasižymi energiją stiprinančiu poveikiu.
Pastebėta, kad geros fizinės formos besilaukiančios moterys dažniau patiria trumpesnį ir lengvesnį gimdymą. Net ir tuomet, jei iki nėštumo dažnai nesimankštinote, verta pasikalbėti su gydytoju apie saugų ir tinkamą aktyvumo planą. Dažniausiai sveikoms moterims rekomenduojama 150 minučių neriebaus arba vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę: pavyzdžiui, pasivaikščiojimai, bėgiojimas ar plaukimas.
Kada reikėtų riboti ar keisti mankštą?
Šiuo metu dauguma moterų gali tęsti įprastą judėjimą per nėštumą – griežtų suvaržymų dėl aerobinių pratimų nebėra. Vis dėlto, kiekvienos moters būklė individuali. Tam tikri sveikatos sutrikimai ar simptomai gali būti priežastis laikinai vengti mankštos. Tai gali būti širdies arba plaučių ligos, padidėjęs kraujospūdis, kraujavimas iš makšties, gimdos kaklelio problemos ar rizika dėl priešlaikinio gimdymo.
Aktyvioms sportininkėms, kurios užsiima sportais, galinčiais sukelti traumų (pavyzdžiui, kontaktiniais ar žaidimais, kur reikalingas balansas), gali tekti pasirinkti ramesnę veiklą. Augant pilvui, sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tad didėja kritimų ar sąnarių traumų rizika. Nėštumo metu patariama vengti pratimų, kurie gali sužeisti pilvą, sukelti iškritimų ar smūgių – pavyzdžiui: futbolo, teniso, slidinėjimo.
Į kokius pojūčius būtina atkreipti dėmesį?
Sportuojant svarbiausia stebėti savo savijautą. Jei pasireiškė kraujavimas iš makšties, nutekėjo vaisiaus vandenys, prasidėjo sąrėmiai, svaigsta galva, skauda krūtinę, pasidarė nereguliarus širdies plakimas ar įsiskaudėjo galva – mankštą nedelsiant nutraukite ir kreipkitės į medikus.
Kaip stebėti fizinio krūvio intensyvumą?
Širdies dažnis – geras rodiklis, kuris padeda įvertinti, ar pasirinktas judėjimo intensyvumas tinkamas. Kiekvienai amžiaus grupei yra nustatytas tam tikras „taikininis“ (optimalus) širdies susitraukimų dažnis. Idealus variantas – pasiekti tą intervalą ir jame išbūti 20–30 minučių treniruotės metu.
Paprastai pulsą galima išmatuoti pridėjus rodomąjį ir vidurinį pirštus prie kitos rankos riešo žemiau nykščio. 60 sekundžių suskaičiuokite dūžių skaičių – tai bus jūsų širdies dažnis per minutę. Galima įsigyti ir specialių skaitmeninių monitorių, kurie padeda patogiai sekti šiuos rodiklius.
Ar taikininis širdies dažnis keičiasi nėštumo metu?
Anksčiau buvo manoma, kad nėštumas kelia griežtų ribų širdies ritmui, pvz., neviršyti 140 dūžių per minutę. Šiuo metu tokių apribojimų nėra – svarbiausia nepersistengti ir klausytis savo kūno. Neprivalote palaikyti konkretaus skaičiaus – tiesiog būkite atsargios ir venkite per didelio nuovargio.
Nėštumo metu vyksta daug pokyčių, todėl labai svarbu sekti, kaip jaučiatės tiek ilsėdamasi, tiek sportuodama. Esant bet kokiems neįprastiems simptomams, aptarkite juos su savo gydytoju.
