Daugelis tėvų mitybos specialistų klausia: „Kuo turėčiau maitinti savo vaiką?“ Toks klausimas dažniausiai kyla dėl kelių priežasčių – vaikas atrodo išrankus, neramu, kad jis valgo per daug menkaverčio maisto, arba tiesiog norisi kuo geriau palaikyti augantį organizmą. Medicinos praktikoje pastebima, kad tėvams neretai atrodo, jog vaiko mityba „nepakankamai gera“ – kartais tam yra pagrindo, tačiau kartais tai labiau susiję su lūkesčiais ir aplinkos spaudimu.
Šį spaudimą didina viešojoje erdvėje matomi idealizuoti pavyzdžiai: vieni dalijasi nepriekaištingomis vaikų priešpiečių dėžutėmis, kiti giriasi, kad jų vaikai su malonumu geria kokteilius su netikėtais žalumynais ir prieskoniais. Tokie vaizdai gali sukurti įspūdį, kad „visi kiti“ maitina vaikus geriau.
Kita medalio pusė – intensyvi rinkodara. Maisto pramonė kasmet investuoja dideles sumas į itin perdirbtų produktų reklamą vaikams ir paaugliams. Tai gali būti saldinti pusryčių dribsniai, įpakuoti pietūs su perdirbta mėsa ir saldumynais, taip pat gėrimai, kurie iš esmės yra saldūs gaivieji gėrimai be burbuliukų. Dėl to tėvams neretai tenka kovoti su stipriai formuojamais vaikų skonio įpročiais ir norais.
Principai, kurie galioja ir vaikams
Siekiant blaivaus požiūrio, verta prisiminti: pagal dabartines mitybos žinias dauguma taisyklių, taikomų suaugusiųjų mitybai, tinka ir vaikams. Skirtumas tas, kad vaikams keičiasi energijos (kalorijų) poreikis, priklausomai nuo amžiaus, augimo tempo ir fizinio aktyvumo.
Vidutiniškai suaugusiajam per dieną reikia apie 2 000 kilokalorijų. Tuo tarpu maždaug 3 metų vaiko poreikis dažniausiai siekia apie 1 000–1 400 kilokalorijų. 9–13 metų vaikams poreikis paprastai svyruoja maždaug nuo 1 400 iki 2 200 kilokalorijų – ribos platesnės, nes šiame amžiuje labai skiriasi augimo tempas ir aktyvumas.
Maisto grupių įvairovė ir pieno produktų klausimas
Moksliniai duomenys rodo, kad vaikams naudinga kasdien rinktis produktus iš skirtingų maisto grupių: baltymų šaltinius, vaisius, daržoves, grūdinius produktus ir pieno produktus arba jų alternatyvas.
Vis dėlto pieno produktai nėra vienintelis būdas gauti svarbių maistinių medžiagų. Kalcį, kalį, baltymus ir vitaminą D galima gauti ir iš augalinės kilmės maisto, jei mityba yra įvairi ir maistinga. Mitybos mokslas rodo, kad vaikai gali patenkinti savo poreikius ir be pieno produktų ar net be gyvūninės kilmės produktų, jeigu kasdien suvalgoma pakankamai maistinių medžiagų turinčio, įvairaus augalinio maisto. Klinikinė patirtis leidžia manyti, kad laikantis veganiškos mitybos ypač svarbu papildomai vartoti vitaminą B12, nes su įprastu augaliniu maistu jo paprastai negaunama pakankamai.
Kasdieniai pasirinkimai, kurie labiausiai padeda
Kaip ir suaugusiesiems, vaikų mityboje dažniausiai rekomenduojama:
- dažniau rinktis pilno grūdo produktus, o rafinuotus (labiau perdirbtus) palikti retesnėms progoms;
- valgyti vaisius, o ne gerti vaisių sultis (net ir „100 %“, nes tai vis tiek labiau koncentruotas cukrus be dalies skaidulų);
- siekti, kad pridėtinis cukrus būtų kuo mažesnė raciono dalis.
Praktiškai paprastai nėra būtina tiksliai „susiskaičiuoti“ kalorijų kiekvienam valgymui ar užkandžiui. Dažniausiai svarbiausia yra bendras dienos balansas ir reguliarumas.
Dienos pavyzdžiai: 6 metų vaikas
Žemiau – orientacinis planas, padedantis įsivaizduoti porcijų dydžius ir maisto grupių pasiskirstymą per dieną.
Pusryčiai
- Grūdiniai produktai: 1 porcija (pvz., 1 riekė pilno grūdo skrudintos duonos).
- Baltymai: 1 porcija (pvz., 1 valgomasis šaukštas riešutų ar sėklų kremo).
- Pienas ar alternatyva: 1 stiklinė (pvz., 1 stiklinė pasirinkto pieno ar augalinio gėrimo, tinkamo vaikui).
- Vaisiai: 1 porcija (pvz., bananas).
Užkandis
- Grūdiniai produktai: 1/2 porcijos (pvz., 1/2 puodelio avižinių dribsnių pagrindu pagamintų javainių ar dribsnių).
Pietūs
- Baltymai: 2 porcijos + riebalai: 1 arbatinis šaukštelis aliejaus (pvz., pasirinkti baltymai, gaminti su 1 a. š. alyvuogių aliejaus).
- Daržovės: 1/2 puodelio + 1 a. š. aliejaus (pvz., 1/2 puodelio keptų morkų su trupučiu aliejaus).
- Grūdiniai produktai: 1 porcija (pvz., 1/2 puodelio virtų ryžių).
- Gėrimas: vanduo.
Užkandis
- Daržovės: 1/2 puodelio (pvz., saliero lazdelės).
- Baltymai: 1 porcija (pvz., 2 valgomieji šaukštai humuso).
- Gėrimas: vanduo.
Vakarienė
- Grūdiniai produktai: 2 porcijos (pvz., 1 puodelis virtų makaronų).
- Baltymai: 1 porcija (pvz., pasirinktas baltymų šaltinis).
- Daržovės: 1/2 puodelio.
- Gėrimas: vanduo.
Vakaras (lengvas užkandis)
- Pieno produktas ar alternatyva: 1 stiklinė (pvz., 1 stiklinė pasirinkto jogurto).
- Vaisiai: 1/2 puodelio (pvz., 4 braškės).
Dienos pavyzdžiai: 14 metų paauglys
Paauglystėje energijos ir maistinių medžiagų poreikiai dažnai padidėja, ypač augimo šuolio ir aktyvaus sporto laikotarpiais. Žemiau pateikiamas orientacinis dienos pavyzdys.
Pusryčiai
- Grūdiniai produktai: 1 porcija + pienas ar alternatyva: 1 stiklinė (pvz., avižinė košė iš maždaug 1/3 puodelio sausų avižų, užpilta 1 stikline pieno ar alternatyvos).
- Baltymai: 1 porcija (pvz., 12 migdolų).
- Vaisiai: 1/2 puodelio (pvz., pusė obuolio).
Užkandis
- Pienas ar alternatyva: 1 stiklinė (pvz., 1 stiklinė pasirinkto pieno).
- Grūdiniai produktai: 1 porcija (pvz., pilno grūdo trapučiai ar krekeriai).
- Baltymai: 1 porcija (pvz., 1 valgomasis šaukštas riešutų ar sėklų kremo).
- Gėrimas: vanduo.
Pietūs (sumuštinio pavyzdys)
- Grūdiniai produktai: 2 porcijos (pvz., 2 riekės 100 % pilno grūdo duonos).
- Baltymai: 2 porcijos (pvz., pasirinktas baltymų šaltinis).
- Daržovės: apie 1 puodelį (pvz., pomidorai, salotos, agurkai ar kitos daržovės).
- Riebalai: apie 1/4 puodelio avokado.
- Vaisiai: 1 porcija (pvz., bananas).
- Gėrimas: vanduo.
Užkandis
- Pieno produktas ar alternatyva: 1 stiklinė (pvz., jogurtas).
Vakarienė (aštresnio troškinio pavyzdys)
- Baltymai: 2 porcijos (pvz., apie 1/2 puodelio pupelių ar kitų ankštinių).
- Daržovės: 1/2 puodelio (pvz., raudonos ir žalios paprikos).
- Daržovės papildomai: apie 1 1/2 puodelio (pvz., kukurūzai, paprikos, pomidorų tyrė ar kitos daržovės).
- Riebalai: 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus gaminimui.
- Grūdiniai produktai: 2 porcijos (pvz., didesnė kukurūzų duonos riekė).
- Gėrimas: vanduo.
Kaip pritaikyti šiuos pavyzdžius savo šeimai
Šie meniu pavyzdžiai nėra „vienintelis teisingas“ planas – tai labiau struktūra, kuri padeda suprasti, kaip per dieną subalansuoti grūdinius produktus, baltymus, daržoves, vaisius ir kalcio turinčius produktus ar jų alternatyvas. Jei vaikas turi alergijų, lėtinių ligų, stipriai ribojančią mitybą arba pastebite nepakankamą svorio augimą ar ryškų selektyvų valgymą, verta individualiai pasitarti su gydytoju ar vaikų mitybos specialistu.
