Tempimas – vienas iš pagrindinių elementų, kuriuos dažnai pamirštame įtraukti į kasdienę rutiną. Vis dėlto būtent lankstumo pratimai gali nulemti, kaip kūnas reaguoja į fizinį krūvį. Sušildyti raumenys tampresni ir judresni, todėl pratimai tampa efektyvesni, o sužeidimų rizika mažėja.
Išsikeroję mitai apie tempimus
Neretai manoma, kad tempimo pratimai reikalingi tik po treniruotės. Tiesa kiek kitokia – keletą minučių trunkantis ėjimas ar lengvas bėgimas iki lengvo prakaito visiškai tinka, jei norite pasiruošti lankstumo pratimams. Geriausia tempti raumenis tada, kai jie jau šiek tiek sušilę – tiek prieš, tiek po treniruotės.
Kitas mitas – visi tempimo pratimai vienodi. Iš tiesų egzistuoja įvairių tempimo technikų, ir kiekvienai jų būdingi saviti privalumai bei rizikos.
- Pasyvus tempimas. Tempkite pasirinktą raumenį tol, kol pajusite įtampą, ir išlaikykite padėtį 15–60 sekundžių. Tai laikoma saugiausia tempimo technika, nes atliekama švelniai, be jėgos – raumenys bei jų sausgyslės ramiai prisitaiko prie naujos padėties.
- Dinaminis tempimas trumpais impulsais. Trumpam užlaikykite ir atpalaiduokite raumenį vos sekundei ar dviem. Dažnai naudojamos pagalbinės priemonės, pvz., rankų jėga ar virvė. Kritikai įspėja – persistengus nesunku pertempti raumenį, ypač jei naudojate pagalbines priemones.
- Tempimas su partnerio pagalba (PNF). Raumenį pirmiausia įtempkite, tada atpalaiduokite ir jau tuomet tempti padeda partneris. Tai laikoma labai efektyvia technika, tačiau tinkama tik dirbant su specialistu – neteisingai atlikus pratimą galima pakenkti raumenims ar sausgyslėms.
- Spartus, spyruokliuojantis tempimas. Staigūs judesiai anksčiau būdavo dažnas lankstumo pratimų metodas fizinio ugdymo pamokose, bet šiuo metu specialistai pataria to vengti. Tokia technika sukelia papildomą krūvį raumenims ir sausgyslėms, todėl padidėja traumų rizika.
Kaip atlikti tempimus saugiai
Jei tempdami raumenį jaučiate skausmą, tai ženklas, kad peržengėte ribą. Palaipsniui gilinkite tempimą – sustokite pajutę įtampą, giliai kvėpuokite ir palaikykite padėtį 15–30 sekundžių. Ištempę raumenį, pailsėkite, tuomet pabandykite dar kartą – galbūt antrą kartą galėsite šiek tiek labiau išsitempti.
Šiuolaikiniai judesio specialistai sutaria – paprasto tempimo pakanka laikyti 15–30 sekundžių. Ilgiau dažniausiai nereikia, nes norimo efekto nepadidinsite.
Paprasti tempimo pratimai pradedantiesiems
- Tempimas į viršų. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o keliai ir klubai laisvi. Sunerkite pirštus, iškelkite rankas virš galvos delnais į viršų. Lėtai ir giliai kvėpuokite dešimt kartų – su kiekvienu iškvėpimu pamažu didinkite tempimą. Pailsėkite ir pakartokite dar kartą.
- Nugarkaulio ir juosmens tempimas. Išlaikykite pėdas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Delnus uždėkite ant apatinės nugaros dalies. Klubus kelkite šiek tiek į priekį, o uodegikaulį traukite atgal – jauskite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Ištiesinkite pečius, giliai kvėpuokite dešimt kartų, po to kartokite šį pratimą dar vieną sykį.
- Stuburo tempimas ant keturių. Apsistenkite ant rankų ir kelių – delnai po pečiais, nugara tiesi, pėdos nukreiptos atgal. Įtempkite pilvo raumenis, išlenkite nugarą į viršų ir nuleiskite galvą žemyn, žiūrėdami į pilvą. Išlaikykite šią padėtį dešimt sekundžių ir giliai kvėpuokite. Tada palengva nuleiskite nugarą žemyn, vienu metu pakeldami galvą aukštyn, ir dar dešimčiai sekundžių stabtelėkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Visą seką pakartokite keturis kartus.
Įtempimą, lankstumą ir judesių laisvę padeda lavinti nuoseklūs, saugūs tempimo pratimai. Skirkite bent kelias minutes per dieną šiai rutinos daliai – jūsų kūno savijauta ir raumenų elastingumas tikrai pagerės.
