Ar pastebėjote, kad net sveikai atrodantys kasdieniai produktai gali būti prisotinti cukraus? Daugelyje restoranų ir parduotuvių pasirinkimų slepiasi pridėtinis cukrus, kuris dažnai įvardijamas ne tik kaip cukrus, bet ir mažiau atpažįstamais pavadinimais – maltose, dekstroze, fruktoze ir kt. Įvairūs paketiniai produktai, net tie, kuriuos laikome sveikais, dažnai savyje turi žymiai daugiau cukraus, nei įtariame.
Vidutiniškai žmonės suvartoja net iki 20 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną – gerokai daugiau nei rekomenduojama. Tokie kiekiai gali turėti įtakos bendrai savijautai, tad verta pagalvoti apie alternatyvas ir rinktis natūralų skonį be nereikalingų saldiklių.
Paprasti vakarienės receptai be pridėtinio cukraus
Jei norisi pavalgyti skaniai ir sveikai, o tuo pačiu vengti pridėtinio cukraus, verta į virtuvę įsileisti kuo daugiau natūralių, neapdorotų produktų. Čia rasite keletą idėjų vakarui, kurios nereikalauja daug pastangų, o rezultatas – subalansuotas ir gardus patiekalas be paslėpto cukraus kiekviename kąsnyje.
Ant grilio kepta lašiša ir orkaitėje keptas žiedinis kopūstas
- 140 g lašišos filė
- 2 šaukšteliai aukščiausios rūšies alyvuogių aliejaus
- 0,5 šaukštelio maltų pipirų
- 2 puodeliai žiedinių kopūstų
- 0,25 šaukštelio česnako miltelių
- 0,25 šaukštelio jūros druskos
Orkaitę įkaitinkite iki 220°C. Lašišos filė nusausinkite, padenkite šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir šiek tiek pipirų. Kepkite ant kepimo popieriaus arba nelimpančio paviršiaus, oda į apačią. Kopūstą padalinkite į mažus žiedynus, išdėliokite ant atskiros skardos, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite likusiais prieskoniais ir druska. Abi skardas dėkite į orkaitę 12–15 minučių, kol lašiša lengvai subirs šakute, o kopūstai paraus.
Kalakutienos mėsainis su troškintomis daržovėmis
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1/3 puodelio plonai pjaustytų raudonųjų svogūnų
- 1/2 puodelio plonai supjaustytų paprikų
- 110 g atitirpinto kalakutienos mėsainio paplotėlio
- 2 puodeliai smulkintų lapinių kopūstų (kale)
- 1 puodelis perpjautų pusiau vyšninių pomidorų
- 1/4 šaukštelio jūros druskos
- 1/2 šaukštelio maltų pipirų
Kepimo keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir pakepinkite svogūnus su paprikomis, kol suminkštės ir taps kvapnūs (apie 5 min.). Tuo metu atskirai vidutinio dydžio keptuvėje apkepkite kalakutienos paplotėlį, apversdami jį po pusės kepimo laiko, kol visiškai iškeps (apie 5–7 min.). Į daržoves suberkite lapinius kopūstus ir pomidorus, kepkite dar 3 min., kol kopūstai suminkštės. Pagardinkite druska ir pipirais. Sudėkite daržoves ant kalakutienos mėsainio ir mėgaukitės.
Trijų pupelių troškinys
- 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1 raudonoji paprika, kubeliais
- 1 geltonoji paprika, kubeliais
- 2 šaukšteliai kumino
- 2 šaukšteliai aitriosios paprikos miltelių
- 1 skardinė (apie 400 g) raudonųjų pupelių, nusausintų
- 1 skardinė avinžirnių, nusausintų
- 1 skardinė juodųjų pupelių, nusausintų
- 1,5 puodelio atitirpusių geltonųjų kukurūzų
- 2 skardinės (po 400 g) smulkintų pomidorų su sultimis
- Druska, pipirai
Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūnus, paprikas, prieskonius ir pakepinkite iki minkštumo, kartais pamaišydami. Tuomet suberkite visas pupeles, kukurūzus ir pomidorus, pasūdykite bei pagardinkite pipirais. Sumažinkite kaitrą ir troškinkite apie 45 minutes. Tikrai sušildys ir pamaitins net kelis valgytojus.
Vištienos krūtinėlės marinuotos graikiškame jogurte
- 1 puodelis lieso graikiško jogurto
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis aitriosios paprikos miltelių
- 1 skiltelė česnako, susmulkinta
- 1/4 arbatinio šaukštelio druskos
- 1/4 arbatinio šaukštelio maltų pipirų
- apie 900 g vištienos krūtinėlių
Jogurtą, alyvuogių aliejų, prieskonius ir česnaką išmaišykite dideliame inde. Įdėkite vištienos krūtinėles, kad apsiklotų marinatu, uždenkite ir laikykite šaldytuve per naktį. Kepkite įkaitintoje grilio keptuvėje, kol vištiena visiškai iškeps.
Laikas atsisakyti perteklinio cukraus
Dažnai net ir nesusimąstome, kiek cukraus gauname su kasdieniu maistu. Svarbu ieškoti natūralių būdų papildyti savo mitybą skoniais, nepasiduodant saldiklių pertekliui. Šie paprasti ir gardūs receptai – puiki pradžia įvairesnei ir sveikesnei vakarienei be paslėpto cukraus.
