Vienas dažniausių kasdienybės palydovų – maudimas ir skausmas, ypač jei daug judate ar atliekate fizinį darbą. Tačiau kai skausmas susitelkia užpakalinėje kelio dalyje, verta sunerimti ir imtis priemonių. Viena tokių būklių – Bakerio cista (poplitealinė cista), kuri yra užpildytas skysčiu maišelis už kelio.
Dažnai ši cista apsunkina kasdienes veiklas – tampa sudėtinga atsistoti ar prisėsti, o klauptis ar lenkti kelį gali būti gana skausminga. Laimei, tinkamai parinkti pratimai padeda lengviau suvaldyti Bakerio cistos simptomus ir pagerinti bendrą kelio funkciją.
Kodėl pratimai padeda esant Bakerio cistai
Reguliarūs, švelnūs judesiai padidina kelio mobilumą ir stiprina aplinkinius raumenis. Atlikdami keletą tokių pratimų kelis kartus per savaitę, galite sumažinti skausmą bei kitus nemalonius pojūčius, kuriuos kelia Bakerio cista.
Be to, dauguma asmenų, kurie susiduria su šia problema, turi įsitempusius ar silpnus užpakalinės šlaunies raumenis – vadinamuosius šlaunies lenkiamuosius (hamstringai). Tai trys raumenys, einantys nuo sėdmenų iki kelio, atsakingi už kojos lenkimą ir tiesimą per sąnarį. Kai jie nėra pakankamai stiprūs ar elastingi, padidėja spaudimas tam pačiam regionui, kur ir formuojasi Bakerio cista.
Pagrindiniai pratimai, padedantys susidoroti su Bakerio cista
-
Užpakalinės šlaunies tempimas sėdint
Sėdėkite taip, kad kulnas remtųsi į grindis, o kelias ištiestas. Lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą už kelio ir ties šlaunimi. Toks tempimas gerina kelio tiesimą, ypač jei jaučiate judesio ribotumą.
-
Kojos lenkimas gulint
Atsigulkite ant nugaros, abi kojos ištiestos. Lėtai lenkite pažeistą kelį, slinkdami kulnu link sėdmenų. Kurso pabaigoje kelias trumpam laikykite sulenktą, paskui grįžkite į pradžią. Šis pratimas palengvina kelio lenkimą, jei jis apribotas.
-
Blauzdos tempimas atsistojus prie sienos
Stovėkite prie sienos, viena koja ištiesta atgal, kita – sulenkta priekyje. Abi pėdos turėtų žiūrėti į priekį. Atsiremkite rankomis į sieną ir lėtai palinkite į priekį, kol pajusite tempimą per užpakalinę tiesią koją. Atstumas iki sienos leidžia pasirinkti tempimo stiprumą. Tempimas ypač padeda sumažinti užpakalinės kojos įsitempimą, būdingą Bakerio cistai.
-
Pritūpimai prie sienos
Stovėkite nugara prie sienos, pėdos šiek tiek nutolusios. Lėtai slyskite žemyn palei sieną, kol keliai truputį sulinks. Palaikykite padėtį keletą sekundžių ir tuomet grįžkite į vertikalią padėtį. Toks pratimas stiprina šlaunies priekinius raumenis, kurie saugo jūsų kelius bei padeda valdyti Bakerio cistos simptomus.
-
Šoninis žingsniavimas su pasipriešinimo guma
Apsijuoskite pasipriešinimo gumą aplink kulkšnis, šiek tiek sulenkite kelius. Išlaikykite svorį ant kulnų ir lėtai ženkite žingsnį į šoną – antrą koją pritraukite, nepaleisdami gumos įtampos. Toks judesys stiprina sėdmenų raumenis, padedančius stabilizuoti klubą ir kelio sąnarį.
Ką dar svarbu žinoti, kovojant su Bakerio cista?
Be specialių pratimų, kelio būklei itin naudinga lengva mankšta – pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga ar pilatesas. Tokia veikla gerina bendrą organizmo jėgą, lankstumą ir sąnario stabilumą, todėl kelis gauna daugiau patikimos atramos.
Ne mažiau dėmesio verta skirti ir avalynei. Jeigu turite plokščiapadystę ar itin aukštą keltį, verta pagalvoti apie specialius vidpadžius, kurie mažina kelio apkrovą. Renkantis laisvalaikio ar sporto batelius, ieškokite tokių, kurie gerai prilaiko pėdą.
Dar viena priemonė – lengvas kompresinis kelio įtvaras. Aktyvumo metu jis padeda palaikyti kelio struktūrą bei gali paskatinti cistos sumažėjimą arba sušvelninti jaučiamą diskomfortą.
