Giliai dubens viduje slypi mažas, tačiau labai svarbus raumuo – piriformis, kuris tęsiasi nuo kryžkaulio iki šlaunikaulio. Nors jį pasiekti sunku, būtent šis raumuo neretai tampa skausmo šaltiniu, ypač jei jis pradeda spausti sėdimąjį nervą. Tai dažnai nutinka ilgai sėdint ar judant netaisyklingai. Jei piriformis sustingęs arba uždegimas, pasireiškia piriformio sindromas, kurį lydi nepakeliamas skausmas.
Piriformio vaidmuo judesiuose ir skausmuose
Pernelyg įsitempęs piriformis gali atsirasti ne tik dėl ilgo nejudrumo ar netaisyklingos laikysenos, bet ir po traumos ar intensyvių treniruočių, pavyzdžiui, bėgimo. Netikėtai užsispazmuojantis šis raumuo trikdo visą mūsų kūno „skriemulių“ sistemą – judėjimas tampa sunkus, išauga įtampa ir disbalansas šalia esančiuose sąnariuose bei raumenyse. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus ir pasirūpinti tinkamu šio raumens aktyvavimu.
Sėdimoji tempimo technika
Piriformio tempimo pratimus galima atlikti tiesiog sėdint. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir atpalaiduoti viršutinę kūno dalį. Pradėkite nuo rankšluosčio – susukite jį į volelį ir atsisėskite ant kieto paviršiaus, kad jūsų sėdmenų kaulai remtųsi į pagrindą. Rankšluostis turi būti pakištas po sėdmenimis, tiesiog po sėdynkauliais.
Tada šiek tiek įtempkite pilvo raumenis, stumkite krūtinę į priekį, o sėdmenis – atgal. Kojos turi būti ištiesintos ant grindų. Pakelkite dešinę koją, uždėkite kulkšnį ant kairiojo kelio. Išlaikykite tempimą apie 20 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.
Tempimas gulint ant grindų
Piriformį ištempti galite ir gulėdami ant nugaros. Atsigulkite tiesiai, ištiestomis rankomis šalia kūno, delnais žemyn. Įsitikinkite, kad sieną turite pelnoma pėdos ilgio atstumu nuo savęs. Pakelkite kojas vertikaliai ir prispauskite kulnus prie sienos. Dabar padėkite vienos kojos kulkšnį ant kitos kelio, kaip ir ankstesniame pratime. Laikykite tempimą 20 sekundžių, tuomet pakeiskite pusę.
Kodėl svarbu rūpintis piriformio sveikata
Tinkamai prižiūrint ir stiprinant šį raumenį, galima sumažinti ne tik klubų, bet ir kelių bei čiurnų įtampą. Įsitempęs piriformis išbalansuoja kelio sąnarį – viena jo pusė tampa pertempta, kita – per silpna, dėl to sąnarys gali tapti nestabilus. Reguliarūs tempimo pratimai gali užkirsti kelią įvairiems skausmams ar net traumoms.
Poveikis pėdoms ir plantarinės fascijos uždegimui
Sutvirtėjęs piriformis ir šlaunies raumenys paveikia ir mūsų eiseną. Dažnai žmonės su šiais įsitempusiais raumenimis pradeda „žąsčio žingsniu“ vaikščioti – pėdos išsiskleidžia, padidėja apkrova padams. Tai gali išprovokuoti padų fascijos uždegimą bei kitus pėdos skausmus. Regeliauriai atliekami tempimo pratimai padeda sukoreguoti eiseną ir sumažinti su tuo susijusių problemų riziką.
Kaip saugiai atlikti tempimą
Atliekant bet kokius tempimo ar judesio pratimus, svarbu įsiklausyti į kūną – jei atliepiantis skausmas stiprėja, pratimą būtina nutraukti. Skausmo signalai yra skirti mūsų apsaugai, tad nereikėtų jų ignoruoti ar bandyti „perlaužti“ save per jėgą.
- Piriformio tempimas gali pagerinti ne tik dubens, bet ir kojų sąnarių sveikatą.
- Pratimus galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint ant grindų.
- Reguliari profilaktika padeda išvengti traumų ir sumažinti kasdien patiriamą skausmą.
