Kalorijų deficitas atsiranda tada, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama. Tyrimai rodo, kad 500 kalorijų deficitas gali padėti mesti svorį. Tačiau šis skaičius priklauso nuo daugybės veiksnių ir kiekvienam žmogui yra skirtingas.
Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos gaunate su maistu ir gėrimais. Kalorijų sąnaudos nurodo, kiek jų sudeginama per dieną. Tai apima tris pagrindinius komponentus:
Ramybės energijos sąnaudos
Tai kalorijos, kurias organizmas sunaudoja būdamas ramybės būsenoje, vykdydamas gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ar kraujotaka.
Maisto terminis efektas
Tai kalorijos, kurias organizmas sudegina virškindamas, įsisavindamas ir apdorodamas maistą.
Fizinis aktyvumas
Tai kalorijos, kurios sunaudojamos judant – sportuojant, neramiai judant ar atliekant buities darbus.
Kalorijų deficitas įvyksta, kai suvartojama mažiau kalorijų nei jų sudeginama. Ilgainiui tai gali lemti svorio mažėjimą. Priešingai, jei kalorijų suvartojama daugiau nei reikia, tai gali sukelti svorio augimą – tai vadinama kalorijų pertekliumi.
Kiti veiksniai, darantys įtaką svorio pokyčiams
Svorio kitimą gali lemti ir kiti veiksniai, tokie kaip:
- fizinis aktyvumas
- hormonai
- gyvenimo būdo įpročiai
- stresas
- tam tikros sveikatos būklės
- kai kurių vaistų vartojimas
- genetika
- miego įpročiai
Toliau sužinosite daugiau apie tai, kaip apskaičiuoti savo kalorijų deficitą ir kaip jį pasiekti sveiku būdu.
Kaip apskaičiuoti savo kalorijų deficitą
Daugumai žmonių pakanka 300–500 kalorijų deficito per dieną, kad per savaitę netektų apie 0,5 kilogramo svorio. Tačiau šį skaičių būtina nuolat peržiūrėti, ypač kai pradeda mažėti svoris.
Norėdami apskaičiuoti savo kalorijų deficitą, pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui, kad išlaikytų esamą svorį. Tai vadinama palaikymo kalorijomis – tai energijos kiekis, kurio reikia jūsų organizmui kasdienėms išlaidoms padengti.
Yra keli būdai, kaip apskaičiuoti savo palaikymo kalorijas:
Kalorijų skaičiuoklės
Galite naudoti kalorijų skaičiuokles, kurios apskaičiuoja jūsų palaikymo kalorijas atsižvelgdamos į kūno svorį, biologinę lytį, amžių, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį. Vienas iš tokių įrankių yra Nacionalinių sveikatos institutų pateiktas kūno svorio planavimo įrankis.
Pagrindinė medžiagų apykaita (BMR)
BMR – tai minimalus kalorijų kiekis, kurio reikia organizmui, kad būtų užtikrintos pagrindinės gyvybinės funkcijos, tokios kaip kvėpavimas ar širdies plakimas. Sujungus BMR su fiziniu aktyvumu galima apskaičiuoti palaikymo kalorijas.
Štai dvi formulės, kaip apskaičiuoti BMR, priklausomai nuo gimimo metu priskirtos lyties:
Vyrams:66 + (13,75 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) − (6,8 × amžius)
Moterims:655 + (9,6 × svoris kg) + (1,85 × ūgis cm) − (4,7 × amžius)
Turėdami BMR, galite apskaičiuoti palaikymo kalorijas taikydami Harris-Benedict formulę:
| Fizinio aktyvumo lygis | Aktyvumo dienos per savaitę | Formulė |
|---|---|---|
| Sėslus | mažai arba visai neaktyvus | BMR × 1,2 |
| Lengvai aktyvus | 1–3 dienos | BMR × 1,375 |
| Vidutiniškai aktyvus | 3–5 dienos | BMR × 1,55 |
| Labai aktyvus | 6–7 dienos | BMR × 1,725 |
| Itin aktyvus | 6–7 dienos + fizinis darbas | BMR × 1,9 |
10 dienų stebėjimas
Norėdami gauti tikslesnį rezultatą, galite 10 dienų stebėti savo suvartojamų kalorijų kiekį ir kūno svorį, išlaikydami tą patį fizinio aktyvumo lygį. Tam galite naudoti kalorijų sekimo programėlę ir kasdien svertis. Kad rezultatas būtų patikimas:
- Naudokite tą patį svarstyklių prietaisą.
- Sverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Dėvėkite tuos pačius drabužius arba būkite be jų.
Reikia nepamiršti, kad dėl skysčių kiekio organizme svoris gali šiek tiek svyruoti kasdien.
Apskaičiuokite, kiek vidutiniškai kalorijų suvartojote per dieną – padalinkite per 10 dienų suvartotą kalorijų skaičių iš 10. Tuomet iš šio skaičiaus atimkite 500, kad gautumėte savo naują dienos kalorijų tikslą, skirtą svorio mažinimui.
Pavyzdys:Jei jūsų palaikymo kalorijos yra 2 000 per dieną, tuomet jūsų tikslas būtų 1 500 kalorijų per dieną.
Kai svoris mažėja, organizmo poreikis energijai taip pat keičiasi, todėl reikės reguliuoti kalorijų suvartojimą pagal naujus tikslus.
Taip pat verta žinoti, kad ilgalaikis kalorijų deficitas gali paveikti medžiagų apykaitą – ji gali sulėtėti, prisitaikydama prie naujo suvartojamų kalorijų kiekio. Tai gali apsunkinti tolesnį svorio mažėjimą.
Kaip pasiekti kalorijų deficitą
Kalorijų deficitą galima pasiekti sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, padidinant fizinį aktyvumą arba derinant abu būdus.
Kalorijų deficito siekimas kartu su fiziniu aktyvumu dažnai yra tvaresnis, saugesnis ir veiksmingesnis būdas mažinti svorį.
Mityba
Subalansuota mityba yra labai svarbi norint pasiekti ir palaikyti sveiką kalorijų deficitą.
2020–2025 m. mitybos gairėse teigiama, kad sveika mitybos struktūra padeda atitikti organizmo kalorijų poreikį ir mažina tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas, riziką.
Sveika, subalansuota mityba gali apimti:
- vaisius
- daržoves
- ankštinius produktus
- pilno grūdo produktus
- baltymus, tokius kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis
- mažo riebumo arba neriebius pieno produktus
- riešutus
Patarimai, padedantys sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį be skaičiavimo
- Nevartokite kalorijų gėrimų pavidalu: Alkoholiniai ir saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys ar kavos gėrimai su priedais, gali turėti daug kalorijų, tačiau nesuteikia sotumo. Dėl to jų perteklius gali lemti svorio augimą.
- Ribokite labai perdirbtus produktus: Šie produktai dažnai turi daug cukraus, riebalų ir druskos, todėl jie yra ypač skanūs ir skatina persivalgymą. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daug perdirbtų maisto produktų, vidutiniškai suvartoja 500 kalorijų daugiau per dieną nei tie, kurie renkasi mažiau perdirbtą maistą.
- Rinkitės sveikus pakaitalus: Yra daugybė sveikesnių kasdienių maisto produktų alternatyvų, kurios gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, namuose pagaminti granolos batonėliai ar traškučiai gali būti geresnis pasirinkimas nei pirktiniai produktai, kuriuose gali būti daug sočiųjų riebalų, cukraus ar druskos.
- Valgykite namuose gamintą maistą: Namuose ruoštas maistas siejamas su geresne mitybos kokybe, didesniu vaisių ir daržovių vartojimu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesne širdies ligų bei diabeto rizika.
Fizinis aktyvumas
Svorio mažinimas yra tik viena iš daugelio fizinio aktyvumo naudų.
Fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojama suaugusiems per savaitę atlikti:
- 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, arba
- 75–150 minučių didelio intensyvumo fizinio aktyvumo.
Vidutinio intensyvumo veiklos pavyzdžiai: spartus vaikščiojimas, lengvas važiavimas dviračiu, joga. Didelio intensyvumo veiklos pavyzdžiai: bėgiojimas, greitas dviračių sportas.
Taip pat rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus, įtraukiant pagrindines raumenų grupes: nugarą, pečius, krūtinę, rankas ir kojas.
Tokie pratimai padeda ne tik didinti jėgą, bet ir skatinti riebalų, o ne raumenų, mažėjimą, kai organizmas yra kalorijų deficite.
