Vegetarizmas yra maitinimosi vien tik augaliniu maistu sistema. Vis dažniau žmonės pasirinkia jį, norėdami gyventi sveikiau. Vegetariška mityba priskiriama prie sveiko gyvenimo būdų.
Ji gali apsaugoti nuo kai kurių ligų. Padeda reguliuoti kraujospūdį ir sumažina nutukimo riziką. Subalansuota vegetarinė mityba svarbi, kad organizmas gautų visas būtinas maisto medžiagas
Vegetariškas maistas ne tik sveikas. Jis gali būti itin skanus, neapsunkinant virškinimo sistemos.
Vegetarizmo esmė ir pagrindiniai principai
Vegetarizmas yra gyvenimo būdas, kuris atsisako gyvūninės kilmės maisto. Jis apima daug rūšių, nuo ovolaktovegetarų iki veganų. Svarbu, kad vegetarai vengtų žalos gyvūnams ir gyventų ekologiškai.
Žmonės tampa vegetarais dėl įvairių priežasčių. Jie nori būti svečesniai, dėl religinių ar aplinkosaugos priežasčių. Vegetarai dažnai jaučia kaltės jausmą ir naudoja mažiau vaistų.
Vegetarizmo rūšys ir skirtumai
Vegetarizmas skirstomas į tris pagrindines rūšis:
- Ovolaktovegetarai – valgo kiaušinius ir pieno produktus, bet ne mėsą.
- Laktovegetarai – valgo pieno produktus, bet ne kiaušinius ir mėsą.
- Veganai – atsisakę vartoti bet kokius gyvūninės kilmės produktus.
Kodėl žmonės tampa vegetarais
Vegetarizmo motyvai įvairūs. Daug žmonių nori būti svečesniai ar dėl aplinkosaugos. Vegetarai dažnai jaučia kaltės jausmą ir naudoja mažiau vaistų.
Ka valgo vegetarai: pagrindinis produktų sąrašas
Vegetarai ėda įvairius augalinius produktus. Vaisiai, daržovės, ankštinių augalų, kruopų, riešutų ir sėklių yra pagrindas. Jie sudaro pagrindą jų mitybai.
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos sako, kad daržovės kiekis turi būti bent 400 g per dieną. Tačiau dauguma žmonių suvartoja tik pusę šio kiekio. Vegetarai gauna baltymus iš ankštinių augalų, kaip pupų, lęšių, žirnių, sojų.
Vegetarai naudoja sojų produktus kaip mėsos pakaitalus. Tačiau svarbu, kad augalinės mitybos racionas turėtų visus būtinius maistinius medžiagius.
Palaikyti subalansuotą mitybos planą yra labai svarbu. Tai priešina maisto medžiagų trūkumą, kuris gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą. Organizacija „VšĮ Sveikatai palankus” siekia didinti mūsų supratimą apie sveiką augalinę mitybą.
Vaisiai ir daržovės vegetarų mityboje
Vaisiai ir daržovės yra būdingi vegetarų maiste. Jie ne tik dėl savo maisto vertės, bet ir dėl sveikatos privalumų. Vegetarų maistas būna balansuotas ir turtingas.
Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės
Vegetarų maiste daržovės atskirai pasižymi. Krakmolingos, kaip bulvės, gerai virškinamos. Nekrakmolingos, kaip pomidorai, puikiai priedai.
Sezoninių produktų nauda
Vegetarai pasirinkia sezoninius produktus, kaip spanguolius. Dietologas P. Bregas sako, kad 60% maisto turi būti vaisiai ir daržovės.
Šie produktai padeda vegetarų receptai ir augalinė mityba būtų gerai. Jie mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Ankštiniai produktai kaip baltymų šaltinis
Vegetarams ir augalinės mitybos šalininkams, ankštiniai produktai, kaip pupos, pupelės ir žirniai, yra puikus baltymų šaltinis. Jie gali būti naudojami kaip mėsos pakaitalas. Specialistų rekomenduojama įtraukti ankštinius produktus į savo mitybą 1-2 kartus per savaitę.
Ankštiniai taip pat yra vertingas skaidulų, geležies ir kitų mineralų šaltinis.
Štai keli faktai apie vegetarų baltymus ir augalinius baltymus iš ankštinių produktų:
- 100 g žaliųjų žirnelių turi apie 5 g baltymų, avinžirniuose – net 19 g, o pupelėse ir lęšiuose šis skaičius siekia 21-26 g.
- Migdolai ir graikiniai riešutai taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis, turintys atitinkamai 21 ir 15 g baltymų 100 g produkto.
- Sojos pupelės yra ypač turtingos baltymais – jose randama net 36 g baltymų šimte gramų.
- Saulėgrąžų sėklose, sesamuose ir chia sėklose taip pat gausu vegetarų baltymų – atitinkamai 21, 18 ir 17 g 100 g produkto.
Ankštinių produktų reguliarus vartojimas padeda užtikrinti tinkamą baltymų kiekį augalinės mitybos sekėjų racionuose. Svarbu juos derinti su kitais maistingais produktais ir įtraukti kaip subalansuotas dietos dalį.
Sojos produktų įvairovė ir panaudojimas
Soja yra populiari mėsos pakaitalas vegetarų. Šie produktai yra proteinu ir vitaminų šaltiniai. Jie naudojami įvairiuose patiekaluose, nuo burkučių iki desertų kremų.
Sojos mėsos pakaitalai
Vegetarai ir veganai turi daug sojos produktų. Tofu, tempeh, sojos malta yra sveikos mėsos pakeitimai. Jie turi daug baltymų ir panašią tekstūrą, kaip mėsa.
Fermentuoti sojos produktai
Fermentuoti sojos produktai, kaip miso ir tempeh, labai naudingi. Jų fermentacija padidina sojos savybes. Kinijoje, kur soja dažna, rečiau susidaro arterijų ligos.
Soja svarbi vegetarų mityboje. Ji suteikia vegetariškų baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Sojos produktai ir fermentuoti variantai padeda įvairinti vegetarišką maistą.
Kruopos ir grūdiniai produktai vegetarų mityboje
Kruopos ir grūdiniai produktai yra svarbūs vegetarų mityboje. Jie turi daug vegetariškų angliavandenų. Kviečių, rugių, avižų kruopos, grikiai yra populiari vegetarų maistas.
Rudieji nešlifuoti ryžiai yra maistinių medžiagų šaltinis. Jie turi daug B grupės vitaminų. Tai svarbu vegetarų mityboje.
Grūdiniai produktai padeda virškinimui. Jie mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kruopos, kaip miežiai, kvietiniai, proso, turi mineralus, vitaminus ir antioksidantus.
- Kviečių kruopos – puikus baltymų ir energijos šaltinis.
- Avižos – turtingos skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
- Grikiai – turi daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Rudieji ryžiai – naudingi dėl daugybės vertingų maistinių medžiagų.
Vegetarai gali įtraukti šiuos grūdinius produktus į mitybą. Tai užtikrina maistinę pusiausvyrą ir sveikatą. Vegetariška dieta, turinti vegetariškus angliavandenius, suteiks visus reikalingus maistines medžiagas.
Riešutai ir sėklos: maistinė vertė ir panaudojimas
Riešutai ir sėklos yra didžiulės vertės vegetarų baltymams, riebam ir mineralams. Jie gali pakeisti mėsos maistinę vertę. Pavyzdžiui, 100 g riešutų branduolių gali pakeisti vidutinę mėsos porciją.
Populiariausi riešutai vegetarų virtuvėje
- Migdolai
- Graikiniai riešutai
- Anakardžiai
Sėklų nauda ir vartojimas
Sėklos, kaip saulėgrąžų ir moliūgų, yra naudingos vegetarams. Jos turi daug omega-3 riebalų ir cinko. Tai padeda gerinti sveikatą ir imunitetą.
Vegetarai, įtraukę daug riešutų ir sėklų į mitybą, gali užtikrinti, kad jų organizmas gauna visą reikiamą maistinę vertę. Tai apima vegetarų baltymus, vitaminus, mineralus ir sveikus riebalus.
Vegetariški baltymai ir jų šaltiniai
Vegetarai gali rasti daug augalinių baltymų. Ankštiniai produktai, sojos, riešutai, sėklos ir kai kurios grūdinės kultūros yra pagrindiniai šaltiniai. Svarbu, kad būtų suderinti skirtingi produktai, kad būtų užtikrinta visos amino rūgštys.
Vegetarai turi planuoti savo maistą, kad būtų išvengta baltymų trūkumo. Pagrindinių šaltinių žinios padės.
Ankštiniai produktai kaip baltymų šaltinis
- Lęšiai: 18g baltymų / puodelis virintų
- Pupelės: 15g baltymų / puodelis virintų
- Sojos pupelės: 18g baltymų / puodelis virintų
Sojos produktai – puikus baltymų šaltinis
- Tofu: 15g baltymų / 100g
- Tempeh: 20g baltymų / 100g
- Sojos mėsos pakaitalai
- Fermentuoti sojos produktai
Riešutai ir sėklos – maistingi baltymų šaltiniai
- Riešutai: Iki 40g baltymų / puodelis
- Sėklos: Nuo 2,5g iki 6g baltymų / šaukštelis
Vegetarai gali pasiekti maistingą mitybą, suderindami šiuos baltymų šaltinius.
Sveikatos nauda renkantis vegetarišką mitybą
Vegetariška mityba gali padėti žmogui būti sveikesniam. Tyrimai parodo, kad ji mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat mažina riziką susirgti vėžiu ir cukrine diabete.
Vegetarai dažnai turi žemesnį cholesterolio lygį ir kraujospūdį. Vegetariška mityba gali pagerinti virškinimo sistemos veiklą. Tačiau svarbu, kad mityba būtų subalansuota.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
- Vegetarai dažnai turi žemesnį cholesterolio lygį ir kraujospūdį.
- Vegetariška mityba gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Įtaka virškinimo sistemai
- Vegetariška mityba gali pagerinti virškinimo sistemos veiklą dėl didesnio skaidulų kiekio.
- Svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą ir gauti visas būtinas maistines medžiagas.
Vegetariški receptai pradedantiesiems
Pradedant vegetarišką gyvenimo būdą, svarbu atrasti paprastus, bet maistingus receptus. Tai padės atsirasti naujų mėgstamiausių patiekalų. Daržovių troškiniai, vegetariška lazanija, sriubos ir vegetariški kotletai iš grūdų ir daržovių yra populiariai. Ieva Zasimauskaitė, tapusi vegetare, pradėjo improvizuoti virtuvėje. Ji džiaugiasi galėdama pasidalinti savo išmėgintais receptais.
Būtina, kad vegetariški patiekalai būtų skanūs ir aprūpintų organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Atsisakius riebios mėsos, gali kilti pavojus likti alkanam. Svarbu į racioną įtraukti pakankamai baltymų, geležies, vitamino B12 ir kitų naudingų komponentų.
- Daržovių troškiniai – lengvi, skanūs ir maistingi patiekalai, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Vegetariška lazanija – traškūs sluoksniai su daržovių ir grūdų įdaru, praturtinti sojų produktais arba rikotos sūriu.
- Sriubos – puikus būdas praturtinti mitybą augalinės kilmės maistinėmis medžiagomis, pvz., lęšių, pupelių ar grikių sriubos.
- Vegetariški kotletai – pagaminti iš grūdų, daržovių ir riešutų – puikiai papildys baltymų poreikį.
Vegetariška mityba keičia įpročius. Tačiau, pasitelkus atitinkamas konsultacijas ir išbandant naujus receptus, pradedantieji vegetarai gali mėgautis sveika ir subalansuota augaline mityba.
Mitybos subalansavimas atsisakius mėsos
Atsisakius mėsos, svarbu rasti alternatyvus. Reikia dėmesio į geležį, vitamino B12, cinką ir omega-3 riebalų rūgščias. Ankštinius, grūdinius, riešutus ir sėklas reikia įtraukti į dietą.
Kraujo tyrimai yra svarbūs. Tai padeda žinoti, ar organizmas gautų visus būtinius medžiagų. Kai kurie vegetarai naudoja maisto papildus, kad užpildytų trūkumus.
Vegetariška dieta gali būti subalansuota. Svarbu įvairinti racioną. Tai priešingu, kad viskas būtų aprūpinta, ką reikia organizmui.
