Jei valgysite be mėsos, tai nereiškia, kad gailėsite baltymų ir geležies. Tiesą sakant, yra daug ne mėsinių baltymų ir geležies šaltinių, kai kurie iš jų išmuša mėsą ir kitus gyvūninius produktus tiesiai iš vandens! Be to, kad šie augaliniai maisto produktai yra geresni aplinkai, pigūs ir mažiau kaloringi, jie padės pagerinti jūsų sveikatą. 2015 m. spalį Pasaulio sveikatos organizacija paskelbė tyrimą, kuriame nustatyta, kad raudonos ir perdirbtos mėsos produktų vartojimas žymiai padidina vėžio riziką. Taip pat žinoma, kad gyvūninės kilmės produktai padidina širdies ligų (1), 2 tipo diabeto (2) ir net mirties (3) riziką.
Ar augaliniai baltymai yra visaverčiai?
Man dažnai užduodamas klausimas, ar augaliniai baltymai yra visaverčiai. Na, tyrimai iš tikrųjų tai išnagrinėjo, ir tai, ką jie rado, buvo gana įdomu. Bet pirmiausia, kas yra „visas” baltymas? Kai kalbame apie visavertį baltymą, turime omenyje aminorūgščių (baltymų statybinių blokų) skaičių ir tipą. Yra 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra tos, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Šie kiti 9 vadinami esminis amino rūgštys – tų, kurias turime valgyti, nes negalime jų pasigaminti patys). Baltymai yra laikomi „išsamiais”, jei jame vienodai yra visų 9 šių nepakeičiamų aminorūgščių. 2019 m. paskelbtas tyrimas Mitybos apžvalgos teigia (4): „Yra paplitusios klaidingos nuomonės, ar visuose augaliniuose maisto produktuose yra visų 20 aminorūgščių. Tiek sveikatos priežiūros specialistai, tiek plačioji visuomenė plačiai mano, kad tam tikri augaliniai maisto produktai visiškai neturi specifinių aminorūgščių, todėl baltymų pakankamumo negalima užtikrinti vien augaliniu maistu. Tiesą sakant, visuose augaliniuose maisto produktuose yra visų 20 maistinių aminorūgščių. 1 paveiksle (ir S1 lentelėje, esančioje pagalbinėje informacijoje internete) pateikiami duomenys apie kiekvienos iš 20 aminorūgščių, randamų įvairiuose gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose, proporcijas ir kiekius. Žemiau įtraukiau 1 paveikslą, kad parodyčiau, jog visuose augaliniuose maisto produktuose iš tikrųjų yra visos 20 aminorūgščių.
Toliau autoriai sako: „Jei žmonėms būtų sunku patenkinti savo baltymų poreikius tam tikrą dieną (pvz., ribota prieiga prie maisto), gali būti lengviau priartėti prie baltymų adekvatumo renkantis gyvulinį, o ne augalinį maistą, nes geriau suderinama. aminorūgščių pasiskirstymas. Tačiau tiems, kurie valgo pakankamai įvairią ir įvairią mitybą (pvz., „…įvairias, maistingas ir pakankamai energijos bei kitų maistinių medžiagų turintis valgymo būdas – ne tik sausainiai, krekeriai, bulvių traškučiai ir sultys „), retai kada jie nepatenkintų savo dienos baltymų poreikio, laikydamiesi įvairių dietų. Taigi, kol kasdien nevalgote labai perdirbto maisto ir negyvenate maisto dykumoje, gauti pakankamai „visaverčių” baltymų iš augalinių šaltinių yra gana paprasta.
Ar galite gauti pakankamai geležies iš augalų?
Kalbant apie geležį, jums nėra ko jaudintis. Geležis yra plačiai prieinama visi augalinis maistas. Jums tiesiog reikia įsitikinti, kad valgote pakankamai teisingai maisto produktai. Leiskite man papasakoti trumpą istoriją apie tai, kaip mano anemija „paslaptingai” išnyko atsisakius priklausomybės nuo pieno produktų. Kai buvau vegetarė, valgiau taip daug sūrio. Pusryčiams turėčiau 1/2 puodelio varškės (kartu su kai kuriais kitais maisto produktais), pietums pavalgyčiau (su sūriu), o vakarienei gal ir kitokio sūrio (pvz., fetos salotose). Aš irgi daug pieno gėriau. Aš ne tik susidūriau su pilvo pūtimu ir gleivėmis, bet ir mano geležies lygis buvo toks mažas, kad man buvo chroniška anemija. Vieną dieną nusprendžiau nebevalgyti pieno produktų, kad pažiūrėčiau, ar tai padės mano pilvo pūtimui. Tai sustabdė mano pilvo pūtimą, bet taip pat grąžino geležies kiekį kraujyje į normalią būseną. Mane labai domino, kaip atsisakius pieno produktų geležies lygis vėl normalizavosi, todėl pradėjau tyrinėti, kaip pienas gali trukdyti tinkamai pasisavinti geležį. Pasirodo, taip. Tyrimai parodė, kad pieno produktai turi neigiamą poveikį geležies atsargoms (5, 6). Karvės pieno kazeinuose esančios fosfoserino likučių sankaupos su dideliu afinitetu suriša geležį, o tai reiškia, kad jei vartosite pieno produktus, greičiausiai neįsisavinsite daug geležies. Taigi, taip, tu gali gaukite pakankamai geležies iš augalinio maisto, jei tuo pat metu nevartojate maisto, kuris trukdo įsisavinti geležį!
Geriausi augalinių baltymų ir geležies šaltiniai
Gauti pakankamai baltymų ir geležies iš augalinio maisto lengva, jei tik valgote įvairų maistą. Atsižvelgiant į tai, kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose yra ypač daug baltymų ir geležies. Jei nuspręsite įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną, būtinai derinkite juos su vitamino C turinčiais maisto produktais! Vitaminas C padės organizmui geriau pasisavinti augaliniame maiste esančią geležį. Pavyzdžiui, sumaišę chia sėklas stiklinėje šviežiai spaustų apelsinų sulčių (man patinka Hurom citrusinių vaisių sulčiaspaudė!), įsisavinsite visą geležį iš chia sėklų! Arba galite pasigaminti kokteilį su špinatais, apelsinais, mišriomis uogomis ir Medjool datulėmis be kauliukų. Taigi, be tolesnio atsisveikinimo, čia yra keletas geriausių augalinės kilmės baltymų ir geležies šaltinių.
1. Chia sėklos (1/4 puodelio = 12 gramų baltymų; 3,5 mg geležies)
Vienas maistingiausių maisto produktų planetoje – chia sėklos – sveiko maisto judėjimą šluoja nuo tada, kai prieš keletą metų išpopuliarėjo. Galite klijuoti juos į salotas, gaminti pudingus, dėti į kokteilius arba naudoti vietoj kiaušinių!
2. Lapiniai kopūstai (1 puodelis = 3 gramai; 1 mg geležies)
Žinoma, kopūstai yra šiame sąraše! Viename puodelyje yra beveik 3 gramai baltymų, aišku, kad galite supakuoti didžiulį baltymų puodelį, kai iš šių salotų gaminsite dideles salotas vakarienei. Jame gausu vitaminų A, C ir K, taip pat folio rūgšties – B grupės vitamino, būtino smegenų vystymuisi.
3. Lęšiai (1 puodelis = 50 gramų; 6,6 mg geležies)
Lęšiai puikūs tiek virti, tiek daiginti. Kaip ir dauguma pupelių, lęšiai yra didelis augalinių baltymų šaltinis. Pats virtų lęšių nevartoju, bet karts nuo karto turiu jų daigintų. Lęšiai puikiai mažina cholesterolio kiekį, gerina širdies sveikatą ir virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir didina energiją.
4. Kvinoja (1/4 puodelio sauso = 6 gramai; 2 mg geležies)
Jei dar nebandėte quinoa, dabar pats laikas! Šie pseudo grūdai be glitimo yra puikus augalinių baltymų ir geležies šaltinis, jame yra daug magnio (mineralo, kurio negauna daugelis) ir fosforo. Galite virti quinoa arba daiginti! Jis gerai susimaišo su petražolėmis, pomidorais ir avokadu, o tada naudokite šį mišinį ant salotų laivelių. Man taip pat patiko virti quinoa ir maišyti ją su virtais moliūgais ir lengvai troškintais cremini grybais su kokosų aliejumi ir svogūnais.
5. Brokoliai (1 puodelis = 3 gramai; 1 mg geležies)
Tavo tėvai buvo teisūs, kai liepė tau valgyti brokolius! Šioje kryžmažiedėje daržovėje gausu baltymų, geležies ir gausių su vėžiu kovojančių junginių, vadinamų sulforafanais. Jis stiprina kaulus dėl didelio kalcio kiekio ir yra pilnas daugybės svarbių fitonutrientų. Man patinka valgyti žalius brokolius su šiuo neriebiu žalio veganiško sūrio padažu, kurį taip sumaniai pagamino mano draugė Ashley iš Naturally Ashley!
6. Moliūgų sėklos (2 šaukštai = 10 gramų; 1 mg geležies)
Moliūgų sėklos yra puikus užkandis, kurį galite įtraukti į savo mitybą. Juose yra daug cinko – mineralo, kurio daugumai žmonių trūksta ir kuris prisideda prie mūsų imuninės sistemos sveikatos. Man patinka dėti moliūgų sėklų į savo salotas! Būtinai pamirkykite moliūgų sėklas (kaip ir visų riešutų ir sėklų), kad jos būtų lengviau virškinamos.
7. Kanapių sėklos (1/4 puodelio = 10 gramų; 4 mg geležies)
Šios nuostabios mažos sėklos yra vienas maistingiausių maisto šaltinių pasaulyje! Juose yra visų būtinų amino rūgščių ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, reikalingų optimaliai geros sveikatos būklei palaikyti. Kanapių sėklos yra puikus priedas prie kokteilių ir salotų, taip pat kepant (nors tai sunaikintų daug aminorūgščių ir fermentų, jei naudojate žalias kanapių sėklas). Apsilankykite šioje svetainėje, kad sužinotumėte daugiau neįtikėtinų faktų apie kanapių sėklas!
8. Goji uogos (1 puodelis = 10 gramų; 18 mg geležies)
Šios galingos mažos uogos turi visas 18 aminorūgščių, taip pat didelį kiekį vitaminų A, E, B1, B2 ir B6. Pridėkite jų prie kokteilių ar salotų – jų skonis labai svarbus!
9. Špinatai (1 puodelis = 5 gramai; 1 mg geležies)
Ši skani lapinė žalia daržovė yra puikus geležies ir baltymų šaltinis. Nenuostabu, kad Popeye valgė špinatus, kad sustiprintų savo jėgas! Špinatai yra puikus vitaminų K, C, A ir B6, taip pat kalcio, vario ir mangano šaltinis. Man patinka dėti jį į savo kokteilius ir maišyti su didelėmis įvairių salotų rūšių salotomis.
10. Daigai (1 puodelis = 5 gramai; 5 mg geležies)
Daigai yra neįtikėtinas supermaistas, ypač jei esate veganas. Galite gaminti daigus iš bet kokių riešutų, sėklų, ankštinių augalų ar pupelių. Pavyzdžiui, galite gaminti adzuki pupelių daigus, grikių daigus, dobilų daigus, ožragės daigus, lęšių daigus, saulėgrąžų sėklų daigus – sąrašas tęsiasi. Tai nuostabūs įmaišyti į salotas arba įmaišyti į kokteilius.
