Cholesterolis dažnai laikomas nepageidaujamu sveikatos komponentu, tačiau jis yra esminė mūsų organizmo dalis. Mūsų kūnai gamina cholesterolį, kuris reikalingas ląstelių membranoms, hormonų sintezavimui ir kai kuriems vitaminams. Tačiau per didelis cholesterolio lygis gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, todėl svarbu išlaikyti jį normos ribose. Vienas iš efektyviausių būdų mažinti cholesterolio lygį yra keičiant mitybos įpročius. Šiame straipsnyje aptarsime maisto produktus, kurie natūraliai padeda mažinti cholesterolį ir palaikyti sveiką širdies būklę.
Cholesterolio lygio supratimas
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra riebi, į vašką panaši medžiaga, kuri kaupiasi kraujyje. Jis skirstomas į du tipus: mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba „blogasis“ cholesterolis ir didelio tankio lipoproteinai (DTL) arba „gerasis“ cholesterolis. Siekiant sveikos būklės, būtina užtikrinti mažą MTL ir aukštą DTL lygį, nes MTL perteklius gali kauptis arterijose, sukeliant aterosklerozę ir didinant širdies ligų riziką.
Kaip mityba veikia cholesterolį?
Mityba gali reikšmingai paveikti cholesterolio lygius. Tai, ką valgome, gali prisidėti prie cholesterolio kiekio mažinimo arba jo didinimo. Riebūs, sočiųjų riebalų ir transriebalų turintys maisto produktai gali stipriai padidinti MTL cholesterolį. Tuo tarpu maisto produktai, turintys tirpiųjų skaidulų, augalinių sterolių ir polinesočiųjų riebalų, padeda sumažinti cholesterolio lygį ir pagerina bendrą širdies sveikatą.
Maistas, kuris mažina cholesterolį
Avižos ir tirpių skaidulų šaltiniai
Avižos yra vienas geriausių tirpių skaidulų šaltinių, vadinamų beta-gliukanais, kurie padeda mažinti MTL cholesterolį. Tirpios skaidulos padeda organizmui pašalinti cholesterolį sumaišydamos jį su virškinimo atliekų medžiagomis, tokiu būdu mažindamos jo absorbciją. Rekomenduojama per dieną suvartoti bent 3 gramus beta-gliukano, kas prilygsta apie 1,5 puodukų virtų avižų.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos, tokios kaip migdolai, graikiniai riešutai ir kvinojos sėklos, yra puikus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jie taip pat turi daug arginino – amino rūgšties, kuri padeda palaikyti kraujagyslių sveikatą. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant nedidelį kiekį riešutų (apie 28 gramus) gali sumažėti bendras cholesterolio kiekis 5–10%.
Riebiosios žuvys
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir tunai, yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios žinomos dėl gebėjimo mažinti MTL cholesterolį ir trigliceridų koncentraciją kraujyje. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat skatina gerosios DTL cholesterolio padidėjimą. Nutritionists rekomenduoja valgyti bent dvi porcijas riebiosios žuvies per savaitę siekiant optimalių rezultatų.
Sijotasis sojos produktai
Sijos pupelės ir jų produktai, tokie kaip tofu ir sojos pienas, gali padėti mažinant cholesterolio lygį. Juose yra junginių, vadinamų izoflavonais, kurie padeda pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti MTL cholesterolį. Kasdien suvartojus apie 25 gramus sojos baltymo galima sumažinti cholesterolio lygį iki 5–6%.
Vaisiai ir daržovės
Avokadai
Avokadai yra turtingi mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolį. Jie taip pat turi beta-sitosterolio – sterolio, kuris taip pat padeda mažinti cholesterolį. Avokadų įtraukimas į dienos racioną gali padėti palaikyti sveiką širdies būklę.
Uogos
Uogos, pvz., braškės, mėlynės ir avietės, yra pilnos antioksidantų ir skaidulų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolį bei apsaugoti širdį. Tyrimai rodo, kad uogų įtraukimas į dietą gali turėti teigiamą poveikį lipidų profiliui.
Žalios daržovės
Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kiaulienos kopūstai, turtingos įvairių medžiagų, padedančių mažinti cholesterolį. Jose yra daug tirpių skaidulų ir įvairių fitochemikalų, kurie palaiko kraujagyslių sveikatą.
Patarimai cholesteroliui mažinti
Bendri mitybos patarimai
- Laikykitės subalansuotos mitybos, kur daug polinesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų riebalų.
- Didinkite tirpių skaidulų suvartojimą per vaisius, daržoves, sėklas ir pilnagrūdžius produktus.
- Atsisakykite transriebalų ir sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį dietoje.
- Įtraukite daugiau augalinių sterolių ir stanoilų, pvz., riešutų, sėklų ir kai kurių augalinių aliejų.
- Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, reguliariai sportuokite ir palaikykite sveiką kūno svorį.
Mitų paneigimas apie cholesterolio kontrolę
Daug žmonių tiki, kad visas cholesterolis yra žalingas, tačiau tai mitas. Labai svarbu atskirti DTL ir MTL cholesterolį, nes jų poveikis organizmui yra priešingas. Taip pat svarbu suprasti, kad visiškai pašalinti cholesterolio neįmanoma, nei būtina. Sveikam gyvenimui svarbus tinkamas jo balansas.
Išvados
Mityba yra vienas pagrindinių veiksnių, galinčių paveikti cholesterolio lygį kraujyje. Pasirinkus tinkamus maisto produktus ir laikantis sveiko gyvenimo būdo taisyklių, galima efektyviai sumažinti cholesterolio koncentraciją ir apsaugoti širdį nuo galimų ligų. Atsiminkite, kad mitybos korekcijos reikia derinti su gyvenimo būdo keitimu ir reguliaria sveikatos patikra. Jei turite didelį cholesterolio kiekį, verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistais, kurie padės sudaryti individualų planą.
Sveikos mitybos ekspertė ir sertifikuota mitybos specialistė, besispecializuojanti subalansuotos mitybos sprendimuose siekiant sveikatos tikslų, tokių kaip svorio metimas, energijos atstatymas ar geresnė bendra savijauta. Šiuo metu Agnė yra pagrindinė mitybos skilties autorė sveikatingumo platformoje „Sveikatos Rūmai“.
Agnė baigė maisto mokslų ir mitybos bakalauro studijas Vilniaus universitete, o vėliau įgijo magistro laipsnį Londono Karalienės Marijos universitete, kur gilinosi į mitybos planavimą ir metabolizmo valdymą. Studijų metu ji dalyvavo moksliniuose tyrimuose, kurie analizavo, kaip mitybos pokyčiai gali paveikti ilgalaikę sveikatą.
Jos straipsniuose ir rekomendacijose akcentuojamas praktinis ir į žmogų orientuotas požiūris į sveiką mitybą. Agnė tiki, kad sveikas maistas neturi būti sudėtingas ar brangus, todėl ji specializuojasi paprastų, lengvai pritaikomų patarimų dalijimu, kurie padeda siekti ilgalaikių rezultatų.
Agnė yra sukaupusi didelę patirtį dirbdama su žmonėmis, norinčiais koreguoti savo mitybą metant svorį, valant organizmą ar paprasčiausiai stiprinant imunitetą. Jos tikslas – padėti žmonėms atsisakyti kraštutinių dietų ir atrasti tvarų bei malonų mitybos būdą.
Kai ji nerašo straipsnių ar nesupažindina skaitytojų su naujausiais mitybos tyrimais, Agnė mėgsta gilintis į sveikatos ir maisto ryšį, tyrinėti mitybos mitus ir mokytis naujų būdų, kaip maistas gali padėti jaustis geriau kasdien.
