Pratimai, tokie kaip pritūpimai, puikiai stiprina sėdmenis ir šlaunis. Tačiau dažnai pamirštama, kad keliais taip pat reikia tinkamai pasirūpinti.
Čia į pagalbą ateina step-down pratimai.
Kodėl step-down naudingi kelio stabilumui
Step-down – tai judesys, kuris ne tiek augina raumenų masę, kiek padeda apsaugoti ir sutvirtinti kelius. Šis pratimas apjungia klubų, užpakalinių šlaunų ir keturgalvio raumens darbą, leisdamas kelio girnelei judėti taisyklingai. Nuosekliai stiprinant šiuos raumenis, keliai tampa atsparesni ir lankstesni – būtent to ir siekiama atliekant šį pratimą.
Kaip atlikti step-down pratimą
- Atsistokite vieną pėdą padėję ant laiptelio ar platformos, kita pėda lieka ore.
- Lėtai leiskite laisvąją koją žemyn, kol kulnas lengvai paliečia grindis.
- Vėl pakilkite į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę.
- Kartokite pratimą tol, kol atliksite visus pakartojimus.
- Tuomet pakeiskite kojas ir vėl atlikite tą patį.
Rekomenduojamas pakartojimų skaičius
Pratimą rekomenduojama atlikti penkis kartus po 20 pakartojimų (po 10 kiekvienai kojai). Jei toks krūvis jums per didelis, drąsiai sumažinkite pakartojimų ir serijų skaičių pagal savo galimybes – svarbiausia, kad pratimas būtų atliekamas taisyklingai ir be nemalonių pojūčių.
Patarimas kitai dienai
Rytoj pabandykite step-down arba panašius pratimus prie sienos – tai suteiks naujų pojūčių ir papildomų galimybių stiprinti raumenis.
