Miegas yra labai svarbus mūsų bendrai savijautai, tačiau neretai vakare užklumpantis nerimas trukdo gerai išsimiegoti. Kai nuolatinis nerimas arba baimė pradeda trukdyti tinkamai užmigti ar išlaikyti kokybišką miegą, tokia būsena vadinama miego nerimu.
Kas yra miego nerimas?
Miego nerimas pasireiškia ženkliu nerimu ar net baime prieš miegą. Kartais tai susiję su baime neužmigti ar neprabusti dažnai naktį. Kai kuriems žmonėms išsivysto net itin stipri būsena – vadinamoji somnifobija, kai kyla įkyrios mintys, jog miegant gali nutikti kažkas blogo, ar net baimė užmigti, kad netektų prarasti budrumo naktį.
Kaip dažnai pasireiškia miego nerimas?
Nors nerimas yra viena dažniausių emocinės sveikatos sutrikimų formų, daugelis su tuo susiduria ir nakties metu. Dažnai žmonės, patiriantys bendrinį nerimą ar kitas psichinės sveikatos problemas, taip pat turi ir su miegu susijusių sutrikimų. Miego ir nerimo ryšys yra glaudus: miego problemos dažnai stiprina nerimą, o pastarasis, savo ruožtu, dar labiau kenkia miego kokybei. Taip užsisuka tarsi užburtas ratas.
Miego nerimo simptomai
Susidūrus su miego nerimu, žmogus gali jausti ne tik emocinius, bet ir fizinius požymius. Dažniausi emociniai simptomai:
- Jausmas lyg viskas užgriūva vienu metu
- Susikaupimo stoka
- Dirglumas
- Nerimastingumas
- Nerimastingas nekantrumas
- Nuolatinė nuojauta, kad greitai nutiks kažkas blogo
Prieš miegą pasireiškiančios fizinės reakcijos gali būti:
- Sutrikęs virškinimas
- Širdies plakimo pagreitėjimas
- Dažnas kvėpavimas
- Prakaitavimas
- Raumenų įtampa
- Drebėjimas ar trūkčiojimai
Be to, kai kurie žmonės patiria naktinius panikos priepuolius – staigius, labai intensyvius baimės epizodus, kurių metu galima pabusti iš miego.
Kokios priežastys ir rizikos veiksniai?
Nerimas prieš miegą kyla natūraliai kaip organizmo reakcija į stresines situacijas. Tačiau kai ši būsena tampa nuolatine ir prasideda net iš pažiūros įprastose situacijose, pavyzdžiui, ruošiantis miegoti, organizmas ima nuolat išskirti streso hormonus, dėl ko atsipalaiduoti tampa labai sunku. Dėl to gali išsivystyti nemiga, dažnas naktinis prabudimas ar sunkumai vėl užmigti.
Miego sutrikimus ir nerimą dažnai lydi arba sukelia kitos sveikatos problemos. Pavyzdžiui, jei skydliaukė gamina per daug hormonų (hipertireozė), tai taip pat gali trikdyti miegą. Yra pastebėta, kad žmonėms, sergantiems įvairiomis miego problemomis, nerimo simptomai dažnesni.
Be to, nerimas dažnai paveikia greitų akių judesių (REM) fazę – tai miego laikotarpis, kai sapnuojame ryškiausius sapnus. Esant nerimui šie sapnai gali būti ypač intensyvūs ar net virsti košmarais – dėl to prabundama dažniau.
Nerimas dėl blogo miego gali būti pagrindinis nemigos bruožas. Daugelis žmonių dėl prasto miego vakare pradeda nerimauti iš anksto, baimindamiesi, kad vėl neišsimiegos.
Kas dažniau susiduria su miego nerimu?
Miego nerimas gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms – suaugusiesiems, paaugliams ir vaikams. Tam tikros būklės lemia didesnę riziką:
- Nemiga
- Narkolepsija
- Restless legs sindromas (neramių kojų sindromas)
- Miego apnėja
- Miegas vaikštant (somnambulizmas)
Naktinio nerimo taip pat dažnai patiria asmenys, sergantys:
- Įvairiais nerimo sutrikimais, įskaitant panikos atakas ar potrauminio streso sindromą
- Nuotaikos sutrikimais (depresija, bipoliniu sutrikimu)
- Priklausomybe nuo alkoholio ar kitų psichoaktyvių medžiagų
- Šizofrenija
Galimos ilgalaikės pasekmės
Nuolatinis nerimas ar lėtinis miego trūkumas gali neigiamai veikti visą organizmą. Didelė rizika susirgti šiomis ligomis:
- Cukriniu diabetu
- Širdies priepuoliu
- Širdies ligomis
- Širdies nepakankamumu
- Padidėjusiu kraujospūdžiu
- Širdies ritmo sutrikimais
- Nutukimu
- Insultu
Kaip diagnozuojamas miego nerimas?
Norint išsiaiškinti, ar jus kamuoja miego nerimas, gydytojas pirmiausia atidžiai išklausys jūsų skundus, įvertins sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir užduos keletą klausimų:
- Ką ir kada vartojate prieš miegą?
- Ar nerimas visada prasideda prieš miegą?
- Per kiek laiko užmiegate?
- Ar dažnai pabundate naktį?
- Kokių veiklų imatės prieš eidami miegoti?
Esant poreikiui, gali būti paskirtas išplėstinis miego tyrimas – polisomnografija. Šiam tyrimui reikia praleisti naktį specialioje miego laboratorijoje. Čia stebimi tokie rodikliai kaip kraujo deguonies kiekis, kūno padėtis, kvėpavimas, smegenų aktyvumas, akių judesiai, širdies ritmas, kojų judesiai, sapnų fazės ar net knarkimas.
Miego nerimo gydymas ir valdymas
Norint įveikti miego nerimą, dažniausiai taikomi keli pagrindiniai pagalbos būdai:
- Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I)
- Vaistai miegui arba nerimui mažinti
Kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I)
CBT-I laikoma pagrindiniu nemigos gydymo metodu. Tai daugiau nei tik pokalbiai ar bendri patarimai apie miego higieną – čia taikomos specialios elgesio strategijos, padedančios nutraukti ryšį tarp lovos ir nerimo. Pagrindinis tikslas – išmokyti organizmą siekti lovos tik tada, kai jaučiamas poreikis miegoti, ir išeiti iš jos, jei nepavyksta užmigti. Svarbu laikytis nuoseklaus užmigimo ir nubudimo laiko.
CBT-I apima įvairias atsipalaidavimo bei sąmoningumo technikas, analizuoja mintis ir įpročius apie miegą, siekiama keisti įsitikinimus, kurie trukdo užmigti. Dažniausiai užtenka 4–8 užsiėmimų, kad pasimatytų teigiami pokyčiai.
Gydymo metu būsite mokomi:
- Atsisakyti įpročių ar veiksnių, kurie iššaukia nerimą ar sunkina užmigimą
- Geriau suprasti, kaip miegas ir nerimas veikia ne tik smegenis, bet ir visą kūną
- Pakeisti neigiamas ar klaidingas nuostatas apie miegą
Vaistai miego arba nerimo sutrikimams gydyti
Kartais gydytojas gali paskirti vaistų, mažinančių nerimą arba gerinančių miego kokybę. Jie gali būti naudingi tokiems sutrikimams kaip neramių kojų sindromas ar nemiga. Tačiau svarbu žinoti, jog kai kurie vaistai gali iš pradžių dar labiau sustiprinti nerimo ar miego sunkumus, todėl būtinas nuolatinis gydytojo stebėjimas. Nerekomenduojama pradėti vaistų vartoti savarankiškai.
Kaip apsisaugoti nuo miego nerimo?
Galima sumažinti riziką, jei laikysitės tinkamos miego higienos – tai kasdieniai įpročiai, padedantys užtikrinti kokybišką poilsį. Gydytojas gali pasiūlyti kelias savaites pildyti miego dienoraštį, kuriame žymėsite, kaip ir kada miegate. Tai padės nustatyti veiksnius, kurie galbūt trukdo užmigti ar išmiegoti visą naktį.
- Venkite vartoti daug skysčių prieš miegą, ypač alkoholio
- Imkitės atpalaiduojančios veiklos – medituokite, klausykitės raminančios muzikos
- Nevartokite kofeino popiet ar vakare
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną
- Jei neužmiegate per 20 minučių – atsikelkite iš lovos
- Užtikrinkite, kad miegamasis būtų tylus, patogus ir tinkamai apšviestas
- Naudokite lovą tik miegui ir seksui, ne dirbti ar žiūrėti televizorių
- Stenkitės kasnakt išsimiegoti bent 7 valandas
- Prieš miegą bent pusvalandį atsisakykite elektronikos
- Nevalgykite sunkiai virškinamo maisto vėlai vakare – jei esate alkanas, rinkitės lengvą užkandį
Kokia prognozė?
Tinkamai pasirinkus gydymą daugeliui žmonių pavyksta veiksmingai įveikti miego nerimą. Vis dėlto kai kurios terapijos (pavyzdžiui, CBT-I) reikalauja kantrybės – svarbu nenutraukti gydymo per anksti, jei pokyčių nematote iš karto.
Gyvenimas su miego nerimu
Miego ar nerimo problemos gali paveikti įvairias gyvenimo sritis: nuo darbo kokybės iki santykių su aplinkiniais. Kartais padeda nuoširdus pokalbis su psichologu, draugais ar artimaisiais, taip pat naudingi ir savipagalbos būreliai, kurie leidžia pasidalinti išgyvenimais su panašioje situacijoje esančiais žmonėmis.
