Įtraukus į kasdienybę veiklas, kurios stiprina savijautą, galima palengvinti įtampą ir nerimą. Tai gali būti daugiau fizinio aktyvumo, dėmesingo įsisąmoninimo pratimai ar subalansuota mityba.
Kiek įmanoma mažinant kasdienį ilgalaikį stresą, stiprinama bendra sveikata. Nuolatinė įtampa didina riziką susirgti:
- širdies ligomis
- nerimo sutrikimais
- depresija
Įtaką tam, kaip žmogus reaguoja į stresą, gali turėti:
- paveldimumas
- artimųjų parama
- įveikos strategijos
- asmenybės tipas
- diskriminacija dėl lyties, lytinės tapatybės, orientacijos, socialinės padėties ar kitų veiksnių
- vaikystės traumos
- profesinė veikla
Stresas ir psichikos sveikata
Svarbu suprasti, kad stresas nėra tas pats, kas psichikos sutrikimai – pavyzdžiui, nerimas ar depresija. Toliau pateikiamos rekomendacijos gali sumažinti įvairių formų įtampą, tačiau jos neatstoja profesionalios pagalbos.
1. Daugiau judėjimo
Tyrimai rodo, kad reguliarus aerobinis sportas padeda mažinti bendrą patiriamą stresą. Sveikatos specialistai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę ir bent dvi dienas skirti raumenų stiprinimui.
Jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, pradėkite nuo paprastų veiklų – pasivaikščiojimų ar važiavimo dviračiu. Pasirinkus mėgstamą aktyvumą, išauga tikimybė išlaikyti pastovumą.
2. Subalansuota mityba
Moksliniai apžvalginiai darbai rodo, kad gausiai perdirbtus produktus ir daug cukraus vartojantys žmonės dažniau patiria didesnį stresą.
Nuolatinė įtampa gali skatinti persivalgymą ir dar didesnį greito maisto vartojimą. Jei racione trūksta maistingų produktų, padidėja rizika, kad negausite būtinų medžiagų, tokių kaip magnis ar B grupės vitaminai, kurie svarbūs streso reguliavimui.
Mažinkite itin perdirbtų gaminių kiekį ir rinkitės daugiau natūralių produktų:
- daržoves
- vaisius
- ankštines kultūras
- žuvį
- riešutus
- sėklas
Pavyzdiniai patiekalai iš natūralių produktų:
- kepta vištiena su moliūgu
- žaliosios pupelės su bolivine balanda ir feta
- pomidorų sriuba su perlinėmis kruopomis ir pupelėmis
- daržovių dubenėliai su ryžių popieriaus suktiniais
- maistingas „supermaisto” kokteilis
3. Ribokite laiką prie ekranų
Per ilgas išmaniųjų įrenginių naudojimas siejamas su didesniu stresu. Be to, ekranų šviesa gali trikdyti miegą, o tai dar labiau apsunkina įtampos mažinimą.
4. Rūpinkitės savimi
Savirūpa neturi būti sudėtinga – tai tiesiog dėmesys savo gerovei. Ji siejama su geresne gyvenimo kokybe ir mažesniu stresu.
Pavyzdžiai: pasivaikščiojimas gryname ore, šilta vonia, knygos skaitymas, žvakių uždegimas, mankšta, sveiko patiekalo gaminimas, tempimo pratimai prieš miegą, masažas, mėgstamas hobis, aromaterapija ar jogos praktika.
5. Dienoraščio rašymas
Mintys ir jausmai, užrašyti ant popieriaus, gali padėti sumažinti įtampą ir suteikti emocinę iškrovą. Jei norisi daugiau struktūros, galima rinktis specialiai tam pritaikytus dienoraščius.
6. Mažinkite kofeino kiekį
Per didelis kofeino vartojimas gali sustiprinti stresą ir trukdyti miegui. Saikingai vartojama kava naudinga, tačiau rekomenduojama neviršyti 400 mg kofeino per dieną – tai atitinka apie 4-5 puodelius kavos (0,9-1,2 l).
Galimos alternatyvos: žaliųjų arbatų kokteiliai, prieskoninės arbatos gėrimai, daržovių ir imbiero glotnučiai.
7. Laikas su artimaisiais
Stiprus socialinis ryšys yra labai svarbus psichikos sveikatai. Draugų, šeimos ar partnerių palaikymo stoka siejama su didesniu stresu. Jei neturite artimos aplinkos, verta jungtis prie klubų, sporto komandų ar savanoriauti.
8. Mokėkite nustatyti ribas
Atsisakymas imtis visko, kas siūloma, ir gebėjimas pasakyti „ne” apsaugo nuo per didelio krūvio. Ribų nustatymas su žmonėmis, kurie kelia įtampą, padeda išlaikyti gerą savijautą.
9. Venkite atidėliojimo
Darbo vilkinimas kelia papildomą stresą ir gali pabloginti miegą. Padeda aiškus darbų sąrašas su realistiškais terminais, užduočių prioritetų nustatymas. Kartais vien įtraukimas į sąrašą sumažina nerimą, net jei užduotis dar neatlikta.
10. Išbandykite jogą
Jogos užsiėmimai padeda mažinti įtampą, reguliuoja kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies ritmą, o kartu skatina psichologinę pusiausvyrą.
11. Įsisąmoninimo praktikos
Meditacija ar dėmesingo įsisąmoninimo terapijos gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus. Net trumpos reguliarios meditacijos duoda naudos.
Įsisąmoninimas apima ir gebėjimą priimti savo emocijas be kritikos – tai vadinama erdvės suteikimu sau.
12. Fizinė artuma
Švelnus prisilietimas ar apsikabinimas skatina oksitocino gamybą ir mažina kortizolio kiekį. Tai padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, kurie dažnai padidėja dėl streso.
13. Buvimas gamtoje
Vos 10 minučių gamtos apsuptyje gali pagerinti psichologinius ir fiziologinius gerovės rodiklius. Jei žygiai ar stovyklavimas nepatinka, verta lankytis miesto parkuose, botanikos soduose ar želdynuose.
14. Kvėpavimo pratimai
Gilus diafragminis kvėpavimas siejamas su įtampos mažėjimu. Praktikuojami įvairūs būdai – kvėpavimas pakaitomis per šnerves, „dėžutės” kvėpavimas. Sutelkus dėmesį į lėtą, gilų kvėpavimą, širdies ritmas nurimsta.
15. Laikas su augintiniu
Bendravimas su gyvūnu skatina oksitocino išsiskyrimą, gerina nuotaiką, mažina stresą. Augintinis taip pat suteikia veiklos, prasmės ir draugijos.
16. Maisto papildai
Kai kurie vitaminai ir mineralai svarbūs streso valdymui bei nuotaikos reguliavimui. Pavyzdžiui, nuolat patiriant stresą gali sumažėti magnio kiekis organizme. Užtikrinus pakankamą jo suvartojimą ar papildymą, galima sumažinti įtampos lygį.