Karštą vasaros dieną dažnai norisi lengvos, tačiau sočios vakarienės – ir tikrai ne pačio karščiausio patiekalo. Atrinkome penkis greitai paruošiamus, orkaitės nereikalaujančius receptus, kurie leis mėgautis skaniu vakariniu maistu vos per pusvalandį ar dar greičiau.
Nesvarbu, ar grįžtate po aktyvios dienos prie vandens, ar tiesiog ieškote paprastos idėjos greitam patiekalui – šie receptai ne tik taupo laiką, bet ir padeda išlaikyti energijos balansą šiltuoju sezonu.
Greiti vasariški dubenėliai be salotų
Jei nenorite tradicinių salotų, siūlome išbandyti skirtingus ingredientų derinius, kurie užtikrina sotumą ir reikalingų medžiagų balansą. Visi pateikti patiekalai apjungia šviežias daržoves bei įvairius baltymų šaltinius, todėl renkantis galėsite atsižvelgti į savo mitybos įpročius ir poreikius.
Vasariškų suktinukų dubenėliai
Šis vegetariškas patiekalas leidžia mėgautis visais tradicinių suktinukų įdarais – gaiviais agurkais, traškia morkų ir kopūstų mišraine, švelniu tofu ir riešutų traškumu. Ryškaus skonio padažas kuriamas iš žemės riešutų sviesto, sojų, hoisin ir sriracha padažų, praskiestų trupučiu vandens.
Norintiems alternatyvos žemės riešutams, puikiai tiks anakardžiai. Vienoje porcijoje net 34 g baltymų ir 9 g skaidulų, o bendra energetinė vertė – mažiau nei 500 kalorijų.
Lengvi vištienos takai su avokadu
Paruošimas žaibiškas, mat naudojama jau iškepta vištiena (pvz., orkaitėje kepta vištiena). Ant kukurūzų tortilijų dedamas avokadas, raudonasis svogūnas, šviežia kalendra ir sūris – užtenka kelių minučių, ir vakarienė ant stalo. Kiekviena porcija turi apie 43 g baltymų ir daugiau nei 8 g skaidulų.
Svogūnuose esantys flavonoidai yra siejami su antioksidaciniu poveikiu, o tortilijas galima valgyti tiek šiltas, tiek kambario temperatūros.
Lašišos ir avokadų takai
Šiems takams tereikia konservuotos lašišos, todėl jie paruošiami labai greitai. Lašišą sumaišykite su svogūnų laiškais, kalendra, jalapeno pipirais ir šlakeliu laimo sulčių, įdėkite į tortilijas bei uždenkite avokado griežinėliais ir aštriu padažu.
Kaip žinia, kasdien vartojant avokadą gali sumažėti „blogojo” (MTL) cholesterolio kiekis kraujyje. Vienoje porcijoje – 47 g baltymų, 9 g skaidulų ir mažiau nei 500 kalorijų.
Raudonųjų pupelių ir sezamų salotos
Šios sotios, augalinės kilmės salotos talpina įvairiausių daržovių ir vaisių derinį: agurkus, svogūnus, avokadą, vyšninius pomidorus, salotas bei liucernos daigus. Pupelės ne tik suteikia baltymų (vienoje porcijoje – 15 g), bet ir praturtina patiekalą skaidulomis bei mineralais.
Esant poreikiui, galima papildomai dėti tofu ar plėšytos keptos vištienos. Reguliarus ankštinių vartojimas siejamas su širdies ligų rizikos mažėjimu.
Vištienos ir brokolių dubenėliai su medumi ir sezamais
Sultingos vištienos, brokolių, morkų ir džiovintų spanguolių dubenėliai džiugina ne tik skoniu, bet ir itin greitu paruošimu – tereikia 10 minučių. Padažas, kuriame derinamas tamari, medus, alyvuogių aliejus, ryžių actas, česnako milteliai ir malti imbierai, išryškina ingredientų skonius. Papuoškite sezamų sėklomis.
Imbieras siejamas su uždegimą mažinančiu, antioksidaciniu bei kraujo krešumą mažinančiu poveikiu. Šis patiekalas atitinka žemo angliavandenių kiekio kriterijus (24 g angliavandenių), turi 34 g baltymų.
Vasariškos vakarienės be rūpesčių
Šiltais metų laikais ilgai laikytis virtuvėje nesinori, o norisi mėgautis gaiviais, greitai pagaminamais patiekalais. Šie receptai leis džiaugtis vasaros malonumais neiššvaistant laiko gaminant, išlaikant mitybos balansą ir įvairumą kiekvienoje lėkštėje.
