Jogurtas jau seniai pelnė populiarumą kaip sveikas užkandis – jame gausu baltymų, reikalingų vitaminų ir mineralų, probiotikų, o cukraus kiekis paprastai nedidelis. Dažnas renkasi jogurtą dėl sotumo jausmo ir naudingų medžiagų. Tačiau daugelį domina klausimas – ar jogurtas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį?
Jogurtas ir cholesterolio mažinimas
Tyrimai jau ne vienerius metus bando suprasti, ar jogurto vartojimas gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Vienas ištyrimas, atliktas 2013 metais, nustatė, kad jogurto mėgėjai turėjo žemesnį kūno masės indeksą, siauresnę liemens apimtį, taip pat mažesnį trigliceridų, gliukozės ir insulino kiekį kraujyje bei žemesnį kraujospūdį. Dalies jogurto valgytojų kraujyje taip pat buvo daugiau gerųjų (DTL) riebalų.
Kiti darbai sieja jogurto naudą su jame esančiais probiotikais. Pavyzdžiui, britų mokslininkai nustatė, kad papildomos probiotikų dozės sumažino pagrindines su cholesteroliu susijusias kraujo medžiagas – tarp jų ir blogąjį (MTL) cholesterolį. Vis dėlto mokslininkams sunku atsakyti, ar už teigiamą poveikį atsakingi tik probiotikai, ar ir kitos jogurto sudedamosios dalys.
Ką verta žinoti apie jogurtą
Nors ryšys tarp jogurto vartojimo ir cholesterolio mažinimo nėra galutinai aiškus, jogurtas pasižymi ir kitomis naudingomis savybėmis. Jame galima rasti probiotikų, būtinų organizmo veiklai medžiagų, taip pat baltymų, padedančių stiprinti raumenis.
Jogurto rūšių įvairovė
Rinkdamiesi jogurtą, būkite atidūs – ne visi jie vienodi. Vienuose daug cukraus, kituose gali būti įvairaus riebumo. Pavyzdžiui, kai kas teigia, kad viso riebumo jogurtas naudingiausias, tačiau galima rinktis ir liesą arba sumažinto riebumo produktus. Riebalų kiekis taip pat daro įtaką cholesterolio lygiui.
- Viename indelyje natūralaus kelmo pieno jogurto yra apie 104 kalorijos, 7,9 g cukrų (daugiausia iš pieno laktozės) ir 5,5 g riebalų.
- Jeigu į tą patį jogurtą įmaišoma vaisių skonio priedų, energinė vertė šoka iki 194 kalorijų, o pridėtinis cukrus išauga iki 19,4 g (o riebalų jau 5,7 g).
- Tokio pat kiekio liesas graikiškas jogurtas turi vos 100 kalorijų, 5,5 g cukraus (laktozė), ir tik 0,7 g riebalų.
Svarbu žinoti, kad paprastame jogurte esantis cukrus yra natūralus, tačiau tam pačiam kiekyje vaisinio jogurto papildomai rasite apie 12 gramų pridėto cukraus – tai beveik 3 arbatiniai šaukšteliai! Tokie gaminiai mažiau tinka kasdienai – jie labiau primena desertą nei sveiką užkandį.
Kuris jogurtas sveikiausias?
Mokslininkų ir sveikatos specialistų nuomone, geriausias pasirinkimas yra paprastas liesas jogurtas, tiek įprastas, tiek graikiškas. Nors graikiškame jogurte daugiau baltymų ir jis ilgiau suteikia sotumo jausmą, abu variantai yra puikus baltymų ir probiotikų šaltinis. Jogurto su vaisiais ar saldintų jogurtų reikėtų vengti, nes juose dažniausiai labai daug cukraus – kartais net trigubai daugiau nei natūraliame variante.
Jogurtą pagardinkite natūraliai
Norint sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, pats sveikiausias būdas – rinktis natūralų jogurtą ir pagardinti jį šviežiais arba džiovintais vaisiais, uogomis ar nedideliu kiekiu natūralaus saldiklio. Net jei įdėsite šiek tiek medaus arba agavų sirupo, cukraus bus gerokai mažiau nei pramoniniu būdu saldintame jogurte. Taip pat galima rinktis skystus jogurto gėrimus ar glotnučius, tik svarbu pasidomėti jų sudėtimi ir cukraus kiekiu.
Jogurtas gali būti vertinga mitybos dalis: jis padeda palaikyti žarnyno pusiausvyrą, aprūpina organizmą baltymais, kalciu ir probiotikais. Net jei tiesioginių įrodymų apie jogurto poveikį cholesterolio mažinimui kol kas nėra daug, jo įtraukti į valgiaraštį tikrai verta.
