Nešiojame daug įtampos aplink kaklą ir pečių sritį, daug daugiau, nei suvokiame. Mes pripratome prie tokio įtempto gyvenimo būdo, kad pamiršome, ką reiškia sustoti ir skirti minutę pasirūpinti savimi. Pečių skausmas yra vienas iš labiausiai paplitusių negalavimų tarp šiuolaikinių užimtų suaugusiųjų. Nors su skausmu susidoroti nepatogu, netrunka šiek tiek palengvėti pečių sąnariams atliekant kelis paprastus pratimus. Dažnai jaučiame skausmą, nes mūsų raumenys įsitempė nuo viso streso, kurį pasąmoningai nešiojome. Nepadeda ir kelių valandų darbo dienos knibždesys prie kompiuterio. Geriausias būdas numalšinti peties skausmą yra nuolatinės fizioterapijos procedūros. Be to, jums gali būti įdomu įtraukti keletą švelnių pratimų į savo kasdienybę. Štai keletas puikių būdų, kaip sumažinti patiriamą peties skausmą:
Suaktyvinkite savo kraujotaką
Prieš pradėdami šiuos pratimus, pabandykite atlikti greitą dviejų minučių apšilimą. Dėl to kraujotaka juda per kaklo ir pečių sritį. Atlikdami kiekvieną iš šių pečių pratimų, norėsite išlaikyti pozą bent 30 sekundžių, kol pakeisite pusę. Jei reikia, tarp kiekvieno pečių pratimo padarykite 10 sekundžių pertrauką. Tada sugrįžkite atgal, kai tik būsite pasiruošę. Visi toliau nurodyti pratimai turi užtrukti ne ilgiau kaip dešimt minučių, priklausomai nuo to, kiek laiko turėtumėte pasitempti. Dešimt minučių galite lengvai praleisti dieną, net jei turite labai užimtą rutiną. Eikime tiesiai į darbą.
Pečių ritinėliai, skirti sušildyti pečius
Ritiniai ant pečių yra puikūs, nes jie nėra specialiai apšilimas. Tai yra žingsnis, skirtas padėti pagreitinti jūsų kraujotaką, ir jūs galite tai padaryti bet kada, kai jūsų pečiai jaučiasi ypač įtempti ar įsitempę. Pradėkite pasukite pečius į priekį 30 sekundžių. Tada pakeiskite judesio kryptį dar 30 sekundžių. Jei norite, šį pratimą galite pratęsti ilgiau.
Kryžminis rankų tempimas
Šis tempimas prailgins jūsų pečių raumenis ir šiek tiek palengvės, jei jaučiatės ypač įtempti ties vidurine pečių dalimi. Vieną ranką ištieskite per priekinę krūtinės dalį, laikydami ranką tiesiai. Galite šiek tiek sulenkti alkūnes, jei jums geriau. Tada tiesi rankos delnas turi laikyti priešingo peties nugarą. Pavyzdžiui, jei jūsų kairė ranka yra tiesi, kairės rankos delnas turi priglusti prie dešiniojo peties mentės. Dešinė ranka švelniai stums kairiosios rankos alkūnę atgal į save, kad pajustumėte gražų tempimą išilgai visos viršutinės kairės rankos. Pakartokite judesį kitoje pusėje. Jei nenorite, jums nereikia sulenkti rankų ir liesti pečių ašmenis. Galima laikyti tiesią ranką ir taip pat ją ištiesti, jei taip geriau.
Tricepso ruožas
Paimkite kairę ranką ir ištieskite ją už savęs. Šį kartą kairiosios rankos delnas turi liesti nugaros vidurį, tiesiai tarp menčių. Jūsų alkūnės turi būti tiesiai prie galvos. Dešine ranka švelniai stumkite kairę alkūnę link nugaros, taip pat ištempdami visą tricepso sritį. Jei norite, palaikykite 30 sekundžių ar ilgiau prieš keisdami pozicijas.
Krūtinės tempimas
Jūsų krūtinės ir krūtinės raumenys yra sujungti su pečiais. Kai jaučiatės įtempti, šios srities ištempimas gali padėti šiek tiek palengvėti. Pradėsite abi rankas padėdami už savęs (jos turėtų būti arti apatinės nugaros arba nugaros vidurio), o tada susipynę pirštus. Sudėję rankas už savęs, stumsite žemyn ir tolyn. Tai darydami stumsite krūtinę į priekį.
Viršutinio trapecinio raumenų tempimas
Viršutinis trapecinis raumuo yra didelis raumuo, einantis per kaklą ir pečių sritį. Jei jaučiate skausmą ar skausmą, svarbu atlikti šį tempimą. Padėkite kairę ranką prie šono, delnu priglausdami prie kėdės arba grindų. Dešine ranka patraukite galvą ir pakreipkite ją į dešinę. Šioje padėtyje visas jūsų petys ir kaklas kairėje pusėje gerai ištempiami per tuos raumenis. Pakanka 10 minučių per dieną, kad palengvėtų jūsų skaudantys pečių raumenys. Jei neturite laiko atlikti visų 10 minučių vienu ypu, suskirstykite juos į mažesnius pratimus, kuriuos periodiškai atliekate per dieną, kai tik reikia palengvėjimo.
Sertifikuotas stiprybės ir kondicionavimo treneris, fitneso ekspertas ir fizinės veiklos entuziastas. Jis dirba kaip asmeninis treneris ir grupinių užsiėmimų instruktorius bei yra populiaraus sveikatingumo tinklaraščio fitneso kategorijos autorius.
Dovydas įgijo sporto mokslų bakalauro laipsnį Lietuvos sporto universitete, kur gilinosi į žmogaus fiziologiją ir treniravimo metodikas. Po studijų jis tapo sertifikuotu stiprybės ir kondicionavimo specialistu (CSCS), o tai leido jam bendradarbiauti su įvairių sričių sportininkais – nuo pradedančiųjų iki profesionalų.
Dovydas specializuojasi jėgos treniruotėse, kūno masės mažinime bei funkcinių treniruočių programų kūrime. Jo straipsniuose skaitytojai ras ne tik išsamias treniruočių strategijas, bet ir praktinius patarimus, kaip tinkamai planuoti fizinį aktyvumą, siekiant ilgalaikių rezultatų be perdegimo. Dovydas taip pat dažnai rašo apie fizinio aktyvumo ir psichologinės gerovės ryšį, skatindamas žmones siekti ne tik stipraus kūno, bet ir sveiko proto.
Be fitneso straipsnių rašymo ir treniruočių vedimo, Dovydas aktyviai dalyvauja sporto renginiuose, kur dalijasi savo patirtimi ir veda seminarus apie fizinio pasirengimo principus. Kai jis ne sporto salėje ar prie klaviatūros, Dovydas mėgsta bėgioti gamtoje, keliauti ir gilintis į naujausius mokslinius tyrimus apie sporto ir sveikatos ryšį.
