Cukraus vartojame gerokai daugiau, nei pastebime – jis slepiasi daugybėje net ir sveikai atrodančių produktų. Dauguma restoranų ir gamintojų renkasi pigesnius ingredientus, kurie dažnai pasižymi pridėtinio cukraus kiekiu. Ant produktų etikečių cukrus užmaskuotas įvairiais pavadinimais – maltose, dekstroze, fruktoze ir kitais, todėl būtų lengva apsigauti.
Kodėl svarbu mažinti cukraus kiekį maiste
Vidutiniškai kasdien suvalgome kur kas daugiau cukraus, nei rekomenduojama. Daugumos žmonių paros norma gerokai viršija sveikatos rekomendacijas – kartais net keliasdešimt ar daugiau arbatinių šaukštelių. Tokie kiekiai daro įtaką bendrai savijautai, svoriui ir ilgalaikei sveikatai.
Idėjos vakarienei be pridėtinio cukraus
Yra daugybė būdų, kaip pasigaminti maistingą, gardų ir sveikatai palankų maistą be pridėtinio cukraus. Pateikiame kelis paprastus receptus, kurie leis džiaugtis vakariene be nematomų saldiklių.
Keptas lašišos filė ir orkaitėje skrudintos žiedinės kopūsto rozetės
- 5 oz (~140 g) lašišos filė (laukinė)
- 2 arbatiniai šaukšteliai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1/2 arbatinio šaukštelio pipirų
- 2 stiklinės žiedinio kopūsto
- 1/4 arbatinio šaukštelio česnako miltelių
- 1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos
Įkaitinkite orkaitę iki 220°C. Lašišos filė nusausinkite ir patepkite alyvuogių aliejumi, apibarstykite pipirais. Dėkite ant kepimo popieriaus, oda žemyn.
Ant atskiros skardos išdėliokite mažais žiedynais susmulkintą žiedinį kopūstą, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite likusiais prieskoniais. Kepkite abi skardas apie 12–15 minučių, kol žuvis ims byrėti, o kopūstai švelniai apskrus.
Kalakutienos maltinis su daržovių troškiniu
- 1 valgomasis šaukštas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1/3 puodelio plonai pjaustyto raudonojo svogūno
- 1/2 puodelio pjaustytų paprikų
- 110 g (4 oz) atšildyto kalakutienos paplotėlio
- 2 puodeliai susmulkinto lapinio kopūsto
- 1 puodelis perpus pjaustytų vyšninių pomidorų
- 1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos
- 1/2 arbatinio šaukštelio pipirų
Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės kaitros, pilkite alyvuogių aliejų. Sudėkite svogūnus ir paprikas, apkepkite iki suminkštės bei ims kvepėti. Šalia, kitoje keptuvėje, kepkite kalakutienos kotletą – iš abiejų pusių, kol gerai iškeps.
Daržovėms įdėkite lapinio kopūsto, pomidorų, pabarstykite druska bei pipirais, troškinkite, kol kopūstas suminkštės. Į lėkštę dėkite kalakutienos maltinį, ant viršaus – šiltų daržovių troškinį.
Trys pupelių troškinys
- 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
- 1 svogūnas, susmulkintas
- 1 raudona paprika, pjaustyta
- 1 geltona paprika, pjaustyta
- 2 arbatiniai šaukšteliai kumino
- 2 arbatiniai šaukšteliai aitriųjų paprikų prieskonių
- 400 ml skardinės raudonųjų pupelių
- 400 ml skardinės avinžirnių
- 400 ml skardinės juodųjų pupelių
- 1,5 puodelio atitirpinto geltonojo kukurūzo
- 2 skardinės konservuotų pjaustytų pomidorų
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Didelėje puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūną, paprikas, kumino ir aitriųjų paprikų prieskonius, patroškinkite, kol daržovės suminkštės. Tuomet suberkite visas pupeles, kukurūzus, pomidorus. Pagardinkite druska, pipirais. Troškinkite ant mažesnės ugnies apie 45 minutes. Pilkite į dubenėlius ir patiekite karštą.
Vištienos krūtinėlė su graikišku jogurto marinatu
- 1 puodelis mažai riebaus graikiško jogurto
- 1 valgomasis šaukštas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis aitriųjų paprikų miltelių
- 1 skiltelė česnako, susmulkinta
- 1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos
- 1/4 arbatinio šaukštelio pipirų
- 900 g vištienos krūtinėlės
Dubenyje išmaišykite jogurtą, alyvuogių aliejų, aitriąją papriką, česnaką, druską ir pipirus. Vištienos krūtinėles ištepkite šiuo marinatu, uždenkite ir padėkite į šaldytuvą nakčiai.
Prieš ruošiant, įkaitinkite grilį arba kepsninę. Išimkite vištieną iš marinato ir kepkite ant vidutinės kaitros, kol pilnai iškeps – bus sultinga ir minkšta.
Kodėl verta atsisakyti pridėtinio cukraus
Atsisakius pridėtinio cukraus ir renkantis natūralų, šviežią maistą, pagerėja energijos lygis, lengviau išlaikyti stabilų svorį bei sumažinti lėtinių ligų riziką. Eksperimentuodami su receptais, gali atrasti, kad vakarienė be cukraus – ne tik sveika, bet ir pilna skonio bei įvairovės.
