Bulvės – ne tik visiems gerai pažįstamas ir universalus maistas, bet ir puikus skaidulų šaltinis. Jose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios, kaip žinoma, gali padėti sumažinti „blogojo“ arba MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau bulvių nauda priklauso nuo to, kaip jas ruošiate ir valgote.
Kodėl skaidulos tokios svarbios?
Nepaisant to, kad dažnai girdime apie skaidulų naudą, daugelis nesusimąsto, kodėl jos tokios reikalingos mūsų mitybai. Skaidulos ne tik teigiamai veikia virškinimą, bet ir prisideda prie efektyvesnio cholesterolio kiekio reguliavimo organizme. Moksliniai tyrimai rodo, jog daugiausia įtakos cholesterolio mažinimui turi tirpiosios skaidulos, kurių bulvėse taip pat netrūksta.
Vidutinio dydžio bulvė, virtos arba keptos su odele, gali turėti beveik 5 gramus skaidulų, tačiau net apie pusę jų slypi pačioje bulvės odoje. Todėl visada verta bulves ruošti neskustas ir mėgautis kartu su oda.
Kaip skaidulos padeda mažinti cholesterolį?
Tirpiosios skaidulos, esančios bulvėse, skrandyje jungiasi su tulžies rūgštimis – tai medžiagos, sudarytos iš cholesterolio. Kai skaidulos prisijungia prie šių rūgščių ir išveda jas iš organizmo, kūnui tenka iš naujo naudoti esamą cholesterolį naujoms tulžies rūgštims gaminti. Taip sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje.
Skaidulų poveikis neapsiriboja cholesterolio mažinimu. Maistinės skaidulos taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje po valgio, slopina uždegiminius procesus organizme bei gali padėti sumažinti kraujo spaudimą.
Kaip kyla cholesterolio lygis?
Kraujyje cholesterolis „keliauja“ kartu su baltymais, sudarydamas lipoproteinus. Yra du pagrindiniai lipoproteinų tipai: mažo tankio lipoproteinai (MTL), dar vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, ir didelio tankio lipoproteinai (DTL), žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis. Tinkama abiejų lygių pusiausvyra svarbi mūsų širdies sveikatai.
Bulvė – sveikesnis pasirinkimas
Ar bulvės tikrai tokios sveikos, jeigu dažnai girdime, jog bulvių traškučiai ar bulvių košė nėra sveikiausi patiekalai? Didžioji dalis skaidulų lieka odoje, todėl bulves nulupus daug kas prarandama. Be to, ruošiant bulves su dideliais riebalų kiekiais – pavyzdžiui, kepant aliejuje ar dedant daug sviesto, grietinės ar riebaus pieno – papildomai gaunama sočiųjų bei transriebalų, kurie gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Norint mėgautis bulvių nauda be nereikalingų riebalų, jas verta kepti orkaitėje su odele, pagardinti alyvuogių aliejumi ar pasirinkti liesesnius padažus. Vietoj riebaus sviesto išbandykite graikišką jogurtą be riebalų, liesą pieną ar mėgstamus prieskonius, tokius kaip raudonėlis, pipirai ar smulkintas česnakas.
Kiek skaidulų reikia suvalgyti per dieną?
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti apie 25–30 gramų maistinių skaidulų. Įtraukę bulves su odele į savo patiekalus, lengvai prisidėsite prie šio tikslo.
Cholesterolio reikšmė organizme
Cholesterolis yra natūraliai gaminamas mūsų kūno ir svarbus kai kuriems gyvybiškai svarbiems procesams, įskaitant virškinimą, hormonų ir vitamino D sintezę. Tačiau per didelis MTL cholesterolis gali sukelti rimtų sveikatos problemų – susikaupęs arterijose jis siaurina jų spindį, trikdo kraujotaką ir didina širdies ligų ar insulto riziką.
- Didelis cholesterolio kiekis: 240 mg/dL ir daugiau
- Padidėjęs, tačiau ne kritinis lygis: 200–239 mg/dL
- Optimalus lygis: mažiau nei 200 mg/dL
Reguliarūs kraujo tyrimai padeda stebėti cholesterolio kiekį ir imtis reikiamų priemonių laiku. Sveika mityba yra vienas iš būdų pasirūpinti ne tik cholesterolio lygiu, bet ir bendra savijauta. Įtraukę įvairų maistą, pavyzdžiui, bulves su odele, žengiate dar vieną žingsnį širdies ir kraujagyslių stiprinimo link.
