Ilgas sėdėjimas prie darbo stalo, dažnas žiūrėjimas į kompiuterio ekraną ar telefoną – visa tai neretai tampa pagrindine nugaros ir pečių skausmų priežastimi. Nugaros skausmas – dažnas reiškinys, galintis pasireikšti daugeliui ir tapti priežastimi praleisti darbą ar prarasti produktyvumą.
Laimei, net kelios paprastos tempimo pratimų minutės kasdien gali padėti išvengti nuolatinio diskomforto. Atliekant tempimus darbo vietoje ar namuose, pagerėja laikysena, kraujotaka, sumažėja kaklo ir pečių įtampa. Svarbu išsirinkti kelis tempimo pratimus, kuriuos lengva atlikti tiesiog sėdint prie stalo – ir tai daryti nuosekliai.
Kodėl verta tempti raumenis darbo metu
Sėdimas darbas dažnai išprovokuoja netaisyklingą laikyseną, raumenų įsitempimą ir apsunkina kraujotaką. Šie veiksniai ilgainiui gali lemti skausmus nugaroje, ypač viršutinėje jos dalyje. Įtraukus į rutiną tempimo pratimus, galima sumažinti įtampą ir išlaikyti gerą savijautą tiek biure, tiek namuose ar keliaujant.
Pratimai viršutinei nugaros daliai
Pateikiame keturis nesudėtingus tempimo pratimus, kuriuos saugiai ir lengvai atliksite bet kur – tiek dirbdami biure, tiek sėdėdami lėktuve ar virtuvės kėdėje.
Kaklo ridenimas
- Atsisėskite tiesiai, atpalaiduokite pečius ir padėkite rankas ant kelių.
- Lėtai palenkite galvą taip, kad dešinė ausis priartėtų prie dešinio peties.
- Tada švelniai nuleiskite smakrą prie krūtinės, išlaikydami tiesią nugarą.
- Kelkite galvą, kol kairė ausis bus prie kairiojo peties, ir atsargiai apsukite atgal į dešinę pusę.
- Viską atlikite lėtai, ramiai kvėpuodami. Kartokite judesį po 5–10 kartų į kiekvieną pusę.
Pečių pakėlimai
- Sėdėdami tiesiai, tvirtai pastatykite kojas ant žemės, rankas nuleiskite šalia kūno.
- Įkvėpkite, pečius stipriai pakelkite aukštyn link ausų ir stipriai suspauskite, palaikykite apie 2 sekundes.
- Iškvėpdami leiskite pečius ir rankas laisvai nusileisti žemyn.
- Vienai serijai užtenka 8–10 pakartojimų. Norėdami didesnio iššūkio, galite panaudoti lengvus svarmenis.
Pečių sukinėjimas ratu
- Pradėkite kaip ir ankstesniame pratime – sėdėkite tiesiai, rankos laisvai nuleistos.
- Pirmiausia traukite pečius aukštyn, tada per nugaros viršų judinkite ratu atgal ir leiskite žemyn.
- Tą patį pakartokite į priekį – kelkite pečius, sukite juos priekyje žemyn.
- Padarykite po 5 sukinėjimus į abi puses.
Drugelio sparnai
- Atsisėskite tiesiai ir uždėkite pirštų galiukus ant pečių, alkūnės laikykite išskėstas į šalis.
- Iškvėpdami lėtai susiekite alkūnes priešais save, kad jos susitiktų arba priartėtų viena prie kitos.
- Įkvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Kartokite pratimą keletą kartų, išlaikydami tolygų ir ramų kvėpavimą.
Reguliarių tempimų nauda
Kasdieniai tempimo pratimai gali žymiai sumažinti dienos eigoje atsirandančią įtampą ir nugaros skausmus. Jie ypač naudingi tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami, nes padeda pagerinti laikyseną, sumažina raumenų nuovargį ir palengvina savijautą darbingos dienos metu.
Jeigu diskomfortas ar skausmas nepraeina, svarbu pasitarti su specialistu dėl tolimesnių veiksmų ir individualaus gydymo plano.
