Vidinė šlaunų pusė dažnai sulaukia mažiau dėmesio nei kitos kojų dalys, tačiau ją stiprinti svarbu, jei norite stiprių ir grakščių kojų. Norint, kad ši zona būtų tvirta ir tonizuota, daug įrangos nereikia – daugumą pratimų galite atlikti su savo kūno svoriu.
Subalansuotas kojų stiprinimas
Nors šlaunims stiprinti egzistuoja daugybė pratimų, ne kiekvienas iš jų veikia būtent vidinę šlaunų dalį. Pateikiame keletą išskirtinai veiksmingų pratimų, kuriuos lengvai galite įtraukti į savo treniruočių rutiną – tiek namuose, tiek sporto salėje.
Transversinis įtūpstas
Įtūpstai yra puikus būdas stiprinti šlaunis. Transversinis įtūpstas – puikus pasirinkimas pradedantiesiems ar pažengusiems. Jums nereikės jokios papildomos įrangos:
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Ženkite dešine koja plačiai į šoną ir lenkite dešinį kelį, svorį perleisdami per klubus ir kulną. Kairę koją laikykite tiesią.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tą patį atlikite su kita koja. Tai viena pakartojimas.
Pradėkite nuo 3 serijų po 10–15 pakartojimų ir pamažu didinkite intensyvumą, kai pajusite jėgų augimą. Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti svarmenis.
Ledo čiuožėjai
Ledo čiuožėjo šuoliukai – linksmas pratimas, kuris sujungia šlaunų stiprinimą su kardio elementais. Judesio esmė – šoninis šokinėjimas, imituojantis ledo čiuožėjo slydimą:
- Pradėkite stovėdami suglaudę kojas.
- Šokite į dešinę ant dešinės kojos, kairę koja šiek tiek nuleiskite sekdami judesį. Rankas meskite priešinga kryptimi nei šuolis.
- Iš tos padėties, šokite į kairę su kaire koja, dešinę pritraukite paskui save. Rankas taip pat permeskite į kitą pusę.
Atlikite pratimą 1 minutę. Iš viso padarykite 3 serijas – tai leis ne tik stiprinti šlaunis, bet ir pagerins bendrą ištvermę.
Šoninio slydimo lenta
Slydimo lenta – dar viena smagi priemonė šlaunų vidui dirbti, ypač jei mėgstate įvairovę. Jei turite galimybę išbandyti šią įrangą, atlikite šiuos judesius:
- Pasileiskite į slydimo lentos kairę pusę, abiem kojom stovėkite kartu.
- Dešine koja slyskite į šoną, pasiremkite kaire koja, taip stumdamiesi į lentos dešinę pusę. Judesio metu viršutinė kūno dalis išlieka stabili.
- Pasiekę lentos kraštą, judesį kartokite su kita koja atgal į priešingą pusę.
Šis pratimas stiprina vidines šlaunis, aktyvina širdies darbą. Kiekvieną kartą skirkite jam po minutę. Iš viso atlikite 3 serijas.
Šoninis įtūpstas
Šoninis įtūpstas atrodo panašiai kaip transversinis, tačiau čia daugiau dėmesio skiriama kiek kitoms raumenų grupėms:
- Atsistokite suglaudę kojas, nugara nukreipta nuo sienos.
- Šiek tiek pasukę klubus, dešine koja ženkite plačiai į šoną, prižiūrėkite, kad kelis neperžengtų čiurnos linijos.
- Grįžkite į pradinę poziciją.
- Kartokite su kita koja.
Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienai pusei. Jei norite didesnio iššūkio, tarp pakartojimų nenuleiskite ištiesintos kojos ant žemės.
Šoninis užlipimas
Šis pratimas puikiai tinka tiek sporto salėje, tiek namuose. Jei turite stepą, laiptą ar kitą tvirtą pakilimą, galite jį panaudoti:
- Užlipkite abiem kojomis ant platformos.
- Nuleiskite kairę koją žemyn ir nusileiskite į pusiau pritūpimą, dešinę koją palikite ant pakylos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite judesį su kita koja.
Rekomenduojama daryti tris serijas po 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei norisi daugiau iššūkių, rankose laikykite hantelius ar svorį, bet net be jų pratimas veiksmingas.
Kaip išvengti traumų
Stiprinant šlaunis, svarbu skirti dėmesio savijautai – persistengus, gresia traumos ir ilgesnės pertraukos nuo aktyvumo. Siekiant išvengti nesklandumų, venkite treniruoti tą pačią raumenų grupę kelias dienas iš eilės. Įtraukite kardio pratimų, tempimo pratimus bei bent vieną poilsio dieną per savaitę. Nepamirškite ir subalansuotos mitybos – ji padeda raumenims atsistatyti ir jaustis energingai.
