Jūsų papildų veiksmingumas priklauso nuo tam tikrų kintamųjų. Vienas iš šių kintamųjų yra papildymo laikas. Nustatyta, kad šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) turi didžiausią anabolinį poveikį raumenų baltymų sintezei iš visų nepakeičiamų aminorūgščių. Bet kada yra geriausias laikas vartoti BCAA? Ar turėtumėte juos vartoti prieš treniruotę ar po jos? Mes kalbėsime apie tai ir apie tai, kaip BCAA gali padėti siekti jūsų treniruočių ir veiklos tikslų.
Kas yra šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
Amino rūgštys reikalingos keliems neatsiejamiems biologiniams procesams, tokiems kaip raumenų augimas, raumenų atstatymas ir maisto pavertimas energija.
Kai baltymai metabolizuojami, jie suskaidomi į nepakeičiamas aminorūgštis. Iš viso yra dvidešimt nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Devyni būtini, vienuolika neesminių. Trys iš šių devynių nepakeičiamų aminorūgščių yra klasifikuojamos kaip šakotos grandinės aminorūgštys.
Essential reiškia, kad jūsų kūnas natūraliai jų negamina. Todėl nepakeičiamos aminorūgštys turi būti gaunamos iš maisto šaltinių, tokių kaip baltymai, arba su papildais.
BCAA privalumai
1. Sumažėjęs raumenų nuovargis
Raumenų nuovargis yra pagrindinis fizinį pajėgumą ribojantis veiksnys. Tyrimai parodė, kad BCAA gali sumažinti nuovargį, nes sumažina serotonino arba 5-HT aktyvumą. Keli tyrimai parodė, kad BCAA vartojimas prieš ilgalaikį pratimą ir jo metu gali sumažinti raumenų nuovargį ir padidinti raumenų jėgą. [R, R].
Sumažėjus raumenų nuovargiui, kartu pailgėja laikas iki išsekimo. Tyrimai rodo, kad BCAA papildymas 1 valandą prieš didesnę ištvermės ir pasipriešinimo treniruotę sumažina laisvųjų riebalų rūgščių ir serotonino kiekį, o tai atitolina raumenų nuovargį ir pagerina darbingumą.
2. Slopina raumenų masės irimą
BCAA slopina raumenų katabolizmą arba raumenų masės irimą, nes palengvina raumenų baltymų sintezės procesą.
BCAA padeda aprūpinti organizmą amino rūgštimis, kurių reikia anabolizmui skatinti, atliekant ilgalaikius pratimus. Papildydami BCAA, užtikrinate teigiamą aminorūgščių balansą jūsų kūne, o tai skatins raumenų augimą, atsistatymą ir sumažins raumenų skausmą po treniruotės. Tyrimai rodo, kad BCAA papildai iš tikrųjų gali sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą, kitaip vadinamą DOMS. Paimk iš manęs, paskutinis dalykas, kurio tu nori, yra DOMS. Būkite mano svečias, nebent kas valandą pabustumėte, nes jums skauda kojas ar bicepsą.
3. Skatina atsigavimą mankštos metu
Atsparumo treniruotės sukelia jūsų raumenų skaidulų mikroplyšimus, o tai sukelia raumenų skausmą. Skausmas gali trukdyti treniruotis ir turėti didelį poveikį didžiausiai galiai, jėgai ir fizinei veiklai.
Žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas BCAA papildų poveikis atsigavimui po atsparumo treniruotės. Taikant atsitiktinių imčių, dvigubai aklą, placebu kontroliuojamą tyrimo planą, dalyviai buvo įtraukti į BCAA arba placebo grupę. Praėjus 72 valandoms po treniruotės, BCAA grupė pranešė apie žymiai mažesnį raumenų skausmą nei placebo grupė [R].
Kada vartoti BCAA
Daugybė įrodymų rodo, kad BCAA papildymas prieš treniruotę suteiks geriausių rezultatų, kad atitolintumėte raumenų nuovargį, slopintumėte raumenų masės irimą ir pagerintumėte atsigavimą.
Jei daugiausia dėmesio skiriate raumenų auginimui ir atsigavimo skatinimui, BCAA papildymas prieš, per dieną ar visą dieną gali padėti skatinti raumenų baltymų sintezę, ypač nevalgius.
Tačiau tyrimai dar turi nustatyti galutinis geriausias laikas vartoti BCAA, atsižvelgiant į pratimų atlikimą. Nepaisant įprastos išminties, kalbant apie 30–45 minučių po treniruotės anabolinio lango teoriją, tyrimai parodė, kad tai tebėra tik teorija. Tyrimai parodė, kad baltymų, aminorūgščių ir angliavandenių suvartojimas per 1–3 valandas po treniruotės ar treniruotės sukels tą patį atsaką, visiškai paneigdamas, kad anabolinis langas atsidaro tik 30–45 minutes po treniruotės.
Kada vartoti BCAA didėjimui
Nors optimalus laikas nėra objektyviai apibrėžtas, tyrimai rodo, kad BCAA papildymas 30–60 minučių prieš treniruotę pagerins jūsų fizinį pajėgumą, padidins energiją, skatins raumenų baltymų sintezę ir padės optimizuoti treniruotės atsigavimą.
