Ankle weights – tai universali ir paprasta treniruočių priemonė, tinkama tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Juos lengva pasiimti su savimi, todėl nesudėtinga atlikti jėgos pratimus beveik bet kurioje vietoje. Nedidelis svoris ant kulkšnių suteikia papildomą pasipriešinimą, kuris gali padėti stiprinti raumenis – ypač atliekant lengvo intensyvumo treniruotes ar reabilituojantis po traumų.
Kada naudingos kulkšnių svarmenys
Kulkšnių svarmenys dažnai naudojami reabilitacijos įstaigose, norint atkurti po traumos ar operacijos prarastą jėgą. Taip pat jie tinka vyresnio amžiaus žmonėms bei tiems, kuriems reikalingas švelnesnis krūvis ligai ar lėtiniam skausmui valdyti.
Treniruočių įvairovė
Prietaisų nereikia brangiai įsigyti – jų galima rasti daugelyje sporto reikmenų ar fitneso parduotuvių. Laikant juos šalia, lengva atlikti keletą pagrindinių pratimų tiesiog namuose ar net prie darbo stalo.
Nors kulkšnių svarmenys padidina krūvį kojoms ir klubams, jie yra palyginti lengvi (dažnai nuo 2 iki 5 kg), todėl neskirti raumenų masei auginti. Dažniausiai jie skirti tonusui palaikyti ir judesių amplitudės gerinimui.
Saugumo rekomendacijos
Turintiems kelio ar klubo problemų kulkšnių svarmenų naudoti nerekomenduojama, o taip pat jų reikėtų vengti atliekant aerobinius pratimus kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Taip papildomas svoris gali apsunkinti sąnarius ar raumenis bei padidinti traumų riziką.
Efektyvūs pratimai su kulkšnių svarmenimis
Jei norite įtraukti kulkšnių svarmenis į kasdienes treniruotes, išbandykite šiuos pratimus:
-
Pritūpimai su kojos pakėlimu
Užsisekite svarmenis ant abiejų kulkšnių. Atsistokite, kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkite kojas ir nuleiskite klubus žemyn, kol keliai sudarys stačią kampą. Stiprindami save iš kulnų, grįžkite į pradinę padėtį ir tuo pačiu pakelkite vieną koją į šoną. Nusileiskite atgal ir kartokite pakaitomis.
-
Supermeno pratimas
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, kojas – atgal. Su kulkšnių svarmenimis pakelkite rankas, kojas ir krūtinę nuo grindų, laikykite tokioje pozicijoje apie 15 sekundžių. Kartokite po penkis kartus.
-
Apskritimų su svoriais pratimas
Nedidelius kulkšnių svarmenis prisekite prie riešų. Išlaikykite tiesią laikyseną, rankas pakelkite į šalis, jos turi būti lygiagrečios raktikauliui. Darykite apskritimus rankomis pirmyn dešimt kartų, tuomet atgal – dar dešimt. Kartokite ciklą.
-
Išplėstiniai išsiskėlimai (įtūpstai)
Svoriai užsegti ant abiejų kulkšnių. Atsistokite tiesiai, ženkite didelį žingsnį pirmyn, nuleiskite kūną taip, kad užpakalinio kelio beveik liestų grindis. Grįžkite į pradinę padėtį stipriai remdamiesi priekinės kojos kulnu. Kartokite judesį pakaitomis su abiem kojomis. Siūloma atlikti keturis kartus po 20 pakartojimų.
Ką verta prisiminti
Kulkšnių svarmenys leidžia treniruoti įvairias raumenų grupes, net jei vietos ar laiko labai nedaug. Juos galite lengvai pritaikyti tiek namuose, tiek biure. Prieš pradedant naują treniruočių programą naudinga pasitarti su gydytoju, o pajutus skausmą reikėtų nedelsti ir sustabdyti mankštą.