Norint numesti pilvo riebalus, reikia ryžto ir tam tikrų dietos bei mankštos pakeitimų, tačiau yra būdų, kaip viską paspartinti. Šiame straipsnyje pasidalinsime 5 paprastais ir veiksmingais būdais, kaip pagreitinti pilvo riebalų mažinimą. Pilvo riebalų mažinimas yra toks pat kaip svorio metimas bet kurioje kitoje kūno vietoje. Turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai žinoma kaip kalorijų deficitas. Nors tai ir lieka riebalų praradimo aplink skrandį pagrindas, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greičiau išlygintumėte pilvą. Vis dėlto, skrandis yra ta sritis, kurioje riebalai sulaikomi šiek tiek ilgiau, ypač senstant, todėl būkite kantrūs ir nuoseklūs. Jei stengiatės atsikratyti užsilikusių pilvo riebalų, išbandykite šiuos 5 patarimus.
1. Reguliariai darykite didelio intensyvumo pertraukiamus pratimus (HIIE).
Kalbant apie svorio metimą ir riebalų metimą, bet koks pratimas yra geresnis nei joks. Bet jei norite paspartinti pilvo riebalų praradimą, pridėkite pratimų, kurie veiksmingiau mažina pilvo riebalus. Sukaupti įrodymai rodo, kad HIIE protokolas gali būti veiksmingesnis mažinant riebalus aplink skrandį. Reguliariai atliekamos HIIE treniruotės parodė aerobinio ir anaerobinio aktyvumo padidėjimą. Maža to, buvo įrodyta, kad jis mažina atsparumą insulinui, padidina organizmo toleranciją gliukozei ir pagerina riebalų oksidaciją. Tyrimai parodė, kad HIIE taip pat padeda išvengti nutukimo ir skatina antsvorio turinčių žmonių riebalų praradimą. Žemiau pateikiami HIIE pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę veiklą, pavyzdžiai.
- Bėkite 1 minutę dideliu intensyvumu ir 1 minutę eikite pastoviu tempu
- Bėkite 30 sekundžių dideliu intensyvumu ir atsigaukite 90 sekundžių.
2. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai neturi esminių maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų, o juose yra tuščių kalorijų. Remiantis tyrimais, dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių ir pridėto cukraus, prisideda prie nutukimo vystymosi. Tokie maisto produktai kaip cukrus, balti ryžiai, makaronai ir duona patenka į šią maisto produktų kategoriją. Cukraus perteklius iš rafinuotų angliavandenių gali sukelti atsparumą insulinui ir skatina riebalų kaupimąsi. Norėdami greitai efektyviai deginti pilvo riebalus, pereikite prie sudėtingų angliavandenių, tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai ir nesmulkinti grūdai.
3. Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos yra augalinės kilmės maistinė medžiaga, kurios organizmas negali virškinti plonojoje žarnoje. Tai skiriasi nuo cukraus, krakmolo ir rafinuotų angliavandenių. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, ne tik skatina sotumą, bet ir numato svorio mažėjimą. Taip yra todėl, kad skaidulos, ypač tirpios skaidulos, gali padėti sulėtinti suvirškinto maisto tiekimą ir sumažinti apetitą. Vienas tyrimas, kuriame buvo įvertintas skaidulų vaidmuo mažinant svorį, rodo, kad tarp įtakingų svorio metimo prognozių skaidulų suvartojimas buvo stipriai susijęs su svorio metimu. Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, yra šie:
- Pupelės
- Viso grūdo makaronai, avižos, miežiai ir rugiai
- Daržovės
- Vaisiai
- Riešutai
- Sėklos
4. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai yra viena iš svarbiausių makroelementų norint numesti svorio ir pilvo riebalus. Jam virškinti reikia daugiau kalorijų, palyginti su riebalais ir angliavandeniais. Valgydami daugiau baltymų su kiekvienu valgymu taip pat padidinsite sotumo jausmą ir ilgiau išliksite patenkinti. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie į savo racioną įtraukia daugiau baltymų, turi mažiau visceralinių riebalų. Stenkitės valgyti baltymų kiekvieno valgio metu (ir net įtraukti juos į užkandžius), kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai, kad sumažintumėte visceralinius riebalus. Daug baltymų turintis maistas yra vištiena, žuvis, jūros gėrybės, kalakutiena, jautiena ir riešutai.
5. Daugiau miegokite
Poilsis yra toks pat svarbus kaip sportas ir sveika mityba. Kalbant apie pilvo riebalų praradimą, būtina pakankamai miegoti. Tyrimai rodo, kad nepakankamai išsimiegojus gali padidėti giliųjų pilvo visceralinių riebalų kiekis. Remiantis Mayo klinikos atliktais tyrimais, dėl miego trūkumo bendras pilvo riebalų kiekis padidėjo 9%, o visceralinių riebalų – 11%. Be to, jie nustatė, kad riebalai paprastai kaupiasi po oda. Tačiau, kai trūksta pakankamai miego, atrodo, kad riebalai nukreipiami į gilų pilvo visceralinį skyrių. Miegas taip pat turi įtakos per dieną suvartojamų kalorijų skaičiui ir streso valdymui. Siekite kuo ilgiau gerai išsimiegoti, kad efektyviai numestumėte pilvo riebalus.
