Kasdienio kalorijų poreikio nustatymas yra pagrindinis svorio metimo proceso taškas, tai vienas pagrindinių komponentų, gairė ir atskaitos taškas. „Tiesiog mažiau valgyk ir daugiau judėk“ yra geras sprendimas, bet atsakykime sau į klausimus – „kiek yra mažiau? ir „palyginti su kuo – mažiau?” Ne penkios bandelės, o dvi? Mitybos specialistai ir fiziologai jau seniai nustato dienos kalorijų normą pagal amžių, ūgį, svorį, lytį ir gyvenimo būdą. Teisingai apskaičiuotas konkretaus žmogaus suvartojamų kalorijų kiekis ir dietos sumažinimas tam tikru procentu lemia svorio mažėjimą. KAIP APSKAIČIUOTI SAVO DIENOS KALORIJŲ POREIKĮ
Kad būtų lengviau atlikti skaičiavimus, yra internetinės skaičiuoklės, kuriose įvedę kelis parametrus gausite jau paruoštą dienos kalorijų normos skaičių. Norėdami suprasti skaičiavimo principus, pateiksime šiuo metu tiksliausias ir patobulintas formules.
PAGRINDINĖ MEDŽIAGA – MUFFIN-JEOR FORMULĖ
Ši formulė, paskelbta beveik prieš 20 metų, šiandien laikoma viena tiksliausių ir populiariausių dienos kalorijų normos skaičiavimų. Pirmiausia nustatykime bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) – minimalų kalorijų kiekį organizmui ramybės būsenoje. Tai energijos kiekis, kurį organizmas išleidžia normaliai visų sistemų veiklai užtikrinti neutralioje (neįtemptoje) aplinkoje, neatsižvelgiant į judėjimo ir maisto virškinimo metu sunaudojamą energiją. Iš 100 % energijos, kurią žmogus per dieną gauna su maistu, 70 % skirs pagrindinei medžiagų apykaitai, 10 % maisto virškinimui, 20 % – judėjimui ir kitai veiklai.
Apskaičiuokime bazinę medžiagų apykaitos formulę moterims ir vyrams:
- vyrams:
BMR = 9,99 * kūno svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius + 5
- moterims:
BMR = 9,99 * kūno svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius – 161
DIENOS AKTYVUMO SANTYKIS
Norėdami pagaliau apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį, turite nustatyti vidutinį aktyvumo lygį. Akivaizdu, kad dienos metu, be pagrindinių organizmo funkcijų palaikymo, mums reikia papildomos energijos judėjimui, protinį ir fizinį darbą atlikti. Todėl bazinį metabolizmo greitį padauginame iš aktyvumo koeficiento:
- 1.2 – jei mažas fizinio aktyvumo lygis, darbas sėdimas ir visiškai nesportuojama.
- 1,375 – lengvas fizinis krūvis, sportavimas ar fizinis darbas 2-3 kartus per savaitę.
- 1,55 – su vidutiniu aktyvumu, sportu 3-5 kartus per savaitę ir darbu biure.
- 1,725 – jei esate sportininkas arba jūsų pagrindinė veikla susijusi su fizine veikla
- 1,9 – kasdienis didelis fizinis aktyvumas profesionalaus sporto ar sunkaus fizinio darbo metu.
Taigi, atsižvelgiant į jūsų pagrindinę medžiagų apykaitą ir dabartinį gyvenimo būdą, jūs gavote savo dienos kalorijų normą, kuriai esant išlaikysite esamą svorį. Jei reguliariai viršysite savo normą, jūsų svoris padidės. Atitinkamai, jei sumažinsite šį kalorijų kiekį, numesite svorio. Norėdami tai padaryti, turite žinoti savo faktinį dienos kalorijų kiekį, kad suprastumėte, kokiu keliu judėti, kad pasiektumėte savo tikslą. Šiandien yra daugybė programų, kurios leidžia be papildomų pastangų vesti mitybos dienoraštį. Kelias dienas (dažniausiai užtenka savaitės) fiksuokite viską, ką valgote ir geriate per dieną, ir susidarysite objektyvų vaizdą apie suvartojamų kalorijų kiekį.
DIENOS KALORIJOS SVORIO METIMUI
Nusprendę dėl savo dienos kalorijų normos, galime apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį, nuo kurio pradėsime mažinti kūno svorį. Iš gautos normos atimkite:
- 10-15% laipsniškam svorio metimui (laikomas saugiausiu kalorijų mažinimo lygiu per dieną norint numesti svorio).
- 20-25%, jei norite numesti svorio vidutiniu greičiu.
- 30-40% laikomas ekstremaliausiu ir nesaugiausiu sveikatai metodu, kurį taikant geriau kreiptis į gydytoją.
DĖMESIO! Jūsų dienos norma neturėtų būti mažesnė nei
- kūno svoris (kg) / 0,45 * 8
Nusprendę dėl suvartojamų kalorijų, galite pradėti kurti mitybos planą, be abejo, atsižvelgdami į baltymus, riebalus ir angliavandenius, nes kiekvienas iš šių elementų yra svarbus sveikam kūno funkcionavimui. Tai bus aptarta viename iš šių straipsnių.
