Pavargote nuo įprastų pratimų namuose? Išbandykite sienos treniruotę!
Turinys
Kodėl verta sportuoti prie sienos
Kartais kelionės, laiko stoka ar ribotos sąlygos apsunkina apsilankymą sporto klube. Tačiau net ir vien siena gali tapti jūsų puikiu treniruokliu. Pratimai prie sienos ne tik paįvairins rutiną, bet ir pareikalaus daugiau jėgos bei pusiausvyros – visa tai stiprina kūną ir neleidžia nuobodžiauti.
Tai puikus būdas atsisakyti sudėtingų įrenginių, tvarkytis be papildomų priemonių, ir treniruotis tada, kai jums patogu. Praktiškai kiekvienuose namuose rasite bent vieną laisvą sieną – kodėl gi tuo nepasinaudojus?
Kaip pradėti treniruotę prie sienos
Prieš pradedant, įsitikinkite, kad avalynės padas yra švarus arba sportuokite su kojinėmis – taip apsaugosite sieną nuo žymių. Rinkitės tinkamą vietą ir pasiruoškite keletui paprastų, bet veiksmingų pratimų.
Įtraukti į treniruotę – sienos įtūpstus
Jei jau susipažinote su įtūpstų pagrindais, pabandykite sudėtingesnį variantą – įtūpstus atsiremiančius į sieną. Papildoma atrama privers įjungti daugiau raumenų, pagerins koordinaciją. Darykite po 12 pakartojimų kiekvienai kojai ir viską kartokite tris kartus.
Jėgai – sieniniai atsispaudimai
Ieškantiems didesnio iššūkio vertėtų išbandyti atsispaudimus nuo sienos, kai nuo paviršiaus atitraukiamos rankos. Norite dar sunkiau? Mėginkite daryti atsispaudimus viena ranka. Kuo toliau pėdos nuo sienos, tuo didesnis krūvis. Atlikite tris serijas arba tiek, kiek galite pakartoti iki nuovargio.
Stiprus kūnas – tilteliai su kojomis ant sienos
Klasikinis tiltelis tvirtina sėdmenis, tačiau keliant kojas aukštyn, padedamas ant sienos, labiau įdarbinami pilvo ir kojų raumenys. Darykite tris serijas po dešimt pakartojimų. Pajusite, kaip dirba ir užpakalis, ir užpakalinė šlaunų dalis.
Deginantis iššūkis – sėdėjimas prie sienos su klubo pagrobimu
Sieninė sėdėsena – senas geras pratimas kojoms. Jeigu prie to pridėsite klubo pagrobimą (t.y. keliate vieną koją į šoną), pratimai taps dar veiksmingesni. Kiekvienai kojai pabandykite po 12–15 pakartojimų, tuomet pailsėkite ir pakartokite.
Treniruočių programa prie sienos
Norint greitesnių rezultatų, visus pratimus galite atlikti apie minutę, tarp jų trumpindami poilsio laiką iki 10–20 sekundžių. Bendras treniruotės laikas – 20 minučių. Kai pajusite, kad pratimai tampa lengvesni, stenkitės per tą patį laiką padaryti daugiau pakartojimų.