Gilus kvėpavimas pagal dėžės kvėpavimo metodą – tai paprasta, tačiau efektyvi technika, padedanti sumažinti kraujospūdį, suvaldyti stresą ir pagerinti savijautą sergant kvėpavimo sistemos ligomis, pavyzdžiui, LOPL. Šis būdas taip pat gali palengvinti nerimo ar skausmo valdymą ir teigiamai paveikti bendrą emocinę būklę.
Kaip veikia dėžės kvėpavimas?
Dėžės kvėpavimas, dar vadinamas kvėpavimu kvadratu, remiasi lėtais, sąmoningais įkvėpimais, sulaikytu kvėpavimu ir iškvėpimais, kurių kiekvienas trunka vienodai – po keturias sekundes. Technikos pavadinimas kilęs iš to, kad keturi lygūs žingsniai sudaro tarsi kvadrato kraštines.
Kam šis metodas naudingas?
Šis kvėpavimo būdas tinka daugeliui, tačiau ypatingą naudą gali suteikti žmonėms, kuriems sunkiau kvėpuoti dėl lėtinių plaučių ar kvėpavimo takų susirgimų. Kvėpavimo kontrolei jautrūs ir tie, kurie ieško veiksmingo būdo nusiraminti ar sumažinti įtampą.
Instrukcija: kaip atlikti dėžės kvėpavimą
- Patogiai atsisėskite tiesia nugara, pėdas padėkite ant žemės. Rekomenduojama pasirinkti ramią aplinką, kad niekas neblaškytų dėmesio.
- Rankas padėkite ant kelių arba laikykite ant šlaunų, delnais į viršų. Stebėkite savo laikyseną – tiesi nugara leis giliau įkvėpti.
- Pirmiausia ramiai iškvėpkite pro burną, sąmoningai išleisdami visą orą iš plaučių.
- Lėtai įkvėpkite pro nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių. Pajuskite, kaip oras užpildo plaučius ir juda link pilvo.
- Sulaukę pilno įkvėpimo, sulaikykite kvėpavimą taip pat keturioms sekundėms.
- Iškvėpkite pro burną per keturias sekundes, ramiai išleisdamis orą iš plaučių ir pilvo.
- Vėl padarykite pauzę ir kelias sekundes nekvėpuokite, prieš pradėdami naują ciklą.
Visu ciklu kvėpuokite sąmoningai, stebėdami savo kūno pojūčius ir ramindami mintis.
Kuo dėžės kvėpavimas naudingas sveikatai?
Sąmoningas lėtas kvėpavimas teigiamai veikia autonominę nervų sistemą, kuri reguliuoja mūsų nesąmoningas organizmo funkcijas, pavyzdžiui, temperatūrą ar kraujospūdį. Praktiškai dėžės kvėpavimas gali:
- Stabilizuoti kraujospūdį
- Padėti nusiraminti ir suvaldyti stiprias emocijas
- Mažinti stresą bei nerimą
- Gali padėti esant depresijai arba miego sutrikimams
- Lengvinti lėtinį skausmą
Pauzės tarp kvėpavimų leidžia kraujyje kuriam laikui padidėti anglies dvideginio kiekiui – tai natūraliai lėtina pulsą ir aktyvina kūno „atsipalaidavimo“ režimą, todėl jaučiamės ramesni ir turime mažiau įtampos.
Tyrimai rodo, kad dėžės kvėpavimas taip pat gali pagerinti nuotaiką ir efektyviai padėti žmonėms, kurie kenčia nuo panikos priepuolių ar potrauminio streso. Žmonėms sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga, šis metodas padėjo sumažinti kvėpavimo dažnį, nors kraujo prisotinimui deguonimi įtakos neturėjo.
Praktikos patarimai pradedantiesiems
- Dėžės kvėpavimą dažniausiai galima atlikti saugiai, tačiau prieš bandant šį būdą pasitarkite su gydytoju, jei turite širdies ar kitų sunkių sveikatos problemų ar esate nėščia.
- Jei praktikuodami pajuntate dusulį ar galvos svaigimą, stabdykite pratimą ir grįžkite prie normalaus kvėpavimo. Jei šie pojūčiai nepraeina, reikalinga mediko pagalba.
- Geriausia praktiką atlikti ramioje, pritemdytoje aplinkoje, kur niekas netrukdo susikaupti. Tačiau, kai išmoksite šį metodą, galėsite jį taikyti bet kur.
- Vienos sesijos metu rekomenduojama atlikti kvėpavimo ciklą keturis kartus. Pratimą galite kartoti keletą kartų per dieną arba pagal poreikį, kai reikia atgauti ramybę.
Išvada
Dėžės kvėpavimas – nesudėtinga, bet efektyvi kvėpavimo praktika, galinti padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir normalizuoti kraujospūdį. Metodo paprastumas leidžia jį įtraukti į kasdienę rutiną kiekvienam, ieškančiam būdų pagerinti emocinę ar fizinę savijautą.
