Magnio glicinatas ir magnio citratas yra dvi dažnos maisto papilduose naudojamos magnio formos, tačiau jos nėra visiškai vienodos. Citratas dažniau pasirenkamas dėl geresnio tirpumo ir gali laisvinti vidurius, o glicinatas paprastai pristatomas kaip švelnesnis virškinamajam traktui. Vis dėlto tinkamiausią variantą lemia ne vien formos pavadinimas: svarbu elementinio magnio kiekis, vartojami vaistai, inkstų veikla ir priežastis, dėl kurios papildas apskritai svarstomas.
Turinys
Jei magnio papildą renkatės dėl nuovargio, mėšlungio ar kitų simptomų, pirmiausia verta nepamiršti, kad šie požymiai nėra būdingi tik magnio stokai. Apie rizikos grupes, tyrimus ir simptomų vertinimą skaitykite atskirame straipsnyje apie magnio trūkumą.
Trumpai: kuo skiriasi magnio glicinatas ir citratas
| Savybė | Magnio glicinatas | Magnio citratas |
|---|---|---|
| Junginys | Magnis susietas su aminorūgštimi glicinu | Magnis susietas su citrinos rūgštimi |
| Tirpumas ir pasisavinimas | Laikomas gerai toleruojama organine forma, tačiau tiesioginių palyginamųjų tyrimų nėra daug | Gerai tirpstanti forma; NIH apžvalgoje nurodoma kaip paprastai geriau pasisavinama nei magnio oksidas |
| Poveikis žarnynui | Dažnai toleruojamas lengviau, nors virškinimo sutrikimų vis tiek gali pasitaikyti | Didesnė dozė gali laisvinti vidurius |
| Kada dažniau svarstomas | Kai svarbi virškinamojo trakto tolerancija | Kai norima gerai tirpios formos ir vidurius laisvinantis poveikis nėra nepageidaujamas |
Ši lentelė nėra gydymo rekomendacija. Produkto poveikį lemia dozė, bendra sudėtis ir individuali sveikatos būklė.
Kas yra magnio glicinatas
Magnio glicinatas, dar vadinamas magnio bisglicinatu, yra magnio ir glicino junginys. „Bisglicinatas“ tiksliau nurodo, kad magnio jonas susietas su dviem glicino molekulėmis, tačiau kasdienėje prekyboje abu terminai neretai vartojami kaip tos pačios formos pavadinimai.
Ši forma išpopuliarėjo todėl, kad dažnai apibūdinama kaip gerai toleruojama. Tačiau teiginiai, jog glicinatas savaime gydo nemigą, nerimą ar raumenų spazmus, yra per stiprūs. Magnis svarbus normaliai nervų ir raumenų veiklai, bet konkretaus papildo poveikis žmogui priklauso nuo to, ar magnio iš tiesų trūksta, kokia vartojama dozė ir kas sukelia simptomus.
Kas yra magnio citratas
Magnio citratas yra magnio ir citrinos rūgšties druska. JAV Nacionalinio sveikatos instituto Maisto papildų biuro apžvalgoje citratas priskiriamas lengviau tirpstančioms ir paprastai geriau pasisavinamoms formoms negu magnio oksidas.
Kita svarbi savybė – osmosinis poveikis žarnyne. Dėl jo citratas kai kuriems žmonėms suminkština išmatas ar sukelia viduriavimą. Tai gali būti nepageidaujama, jei virškinimo traktas jautrus, tačiau medicinoje atskiri magnio citrato preparatai naudojami ir kaip vidurius laisvinantys vaistai. Maisto papildo ir vaisto paskirtis bei dozės nėra tapačios.
Kuri magnio forma geriau pasisavinama
Nėra vieno universalaus atsakymo, kad viena forma visais atvejais yra „geriausia“. Magnio druskų tirpumas turi reikšmės: citratas, chloridas, laktatas ir aspartatas paprastai tirpsta geriau negu oksidas ar sulfatas. Apie magnio sulfato geriamąją formą, jos paskirtį ir rizikas turime atskirą paaiškinimą.
Glicinatas taip pat laikomas gerai pasisavinama forma, bet aukštos kokybės tiesioginių tyrimų, kuriuose jis būtų lyginamas su citratu skirtingose žmonių grupėse, nėra tiek daug, kad būtų galima skelbti vienareikšmį nugalėtoją. Praktikoje svarbiau pasirinkti toleruojamą produktą, vartoti pagrįstą dozę ir vertinti ne junginio masę, o elementinio magnio kiekį.
Kaip perskaityti magnio papildo etiketę
Ant priekinės pakuotės gali būti parašyta, pavyzdžiui, „magnio glicinatas 1000 mg“, tačiau tai nebūtinai reiškia 1000 mg paties magnio. Didelė skaičiaus dalis gali tekti glicinatui ar kitai junginio daliai. Maistingumo ar veikliųjų medžiagų lentelėje ieškokite eilutės, kurioje nurodytas elementinio magnio kiekis vienoje paros porcijoje.
- Patikrinkite, kiek kapsulių ar tablečių sudaro paros porciją.
- Palyginkite elementinio magnio, o ne viso junginio miligramus.
- Įvertinkite kitus ingredientus, ypač jei jau vartojate kompleksinį vitaminų ar mineralų preparatą.
- Nedidinkite dozės vien todėl, kad poveikio nepajutote iš karto.
Kada rinktis glicinatą, o kada citratą
Glicinatas gali būti praktiškesnis pasirinkimas, jei anksčiau nuo magnio papildų viduriavote arba norite formos, kuri dažnai geriau toleruojama. Vis dėlto ir glicinatas gali sukelti pykinimą, pilvo diskomfortą ar laisvesnes išmatas.
Citratas gali tikti, jei ieškote gerai tirpios formos ir lengvas vidurius laisvinantis poveikis jums nėra problema. Jei jau viduriuojate, turite jautrų žarnyną ar netenkate daug skysčių, citratas gali būti netinkamas.
Nei viena forma neturėtų būti pasirenkama kaip savarankiškas gydymas dėl širdies ritmo sutrikimų, stipraus silpnumo, pasikartojančių traukulių ar ilgai trunkančio mėšlungio. Tokiais atvejais svarbu išsiaiškinti priežastį.
Kiek magnio saugu vartoti
JAV NIH nurodo, kad suaugusiųjų viršutinė magnio riba iš maisto papildų ir vaistų yra 350 mg per parą. Ji netaikoma natūraliai maiste esančiam magniui ir nėra gydymo dozė. Gydytojas, nustatęs trūkumą ar kitą medicininę indikaciją, gali skirti kitokią schemą.
Per didelis papildų kiekis dažniausiai sukelia viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Labai didelės dozės gali lemti pavojingą magnio perteklių, ypač jei inkstai negali jo tinkamai pašalinti.
Kam prieš vartojimą būtina pasitarti
- Žmonėms, kurių inkstų veikla sutrikusi.
- Nėščiosioms, žindančioms moterims ir vaikams.
- Vartojantiems receptinius vaistus ar kelis maisto papildus.
- Turintiems ilgalaikių virškinimo sutrikimų.
- Jei simptomai ryškūs, kartojasi arba jų priežastis neaiški.
Magnis gali sumažinti kai kurių antibiotikų ir osteoporozės vaistų pasisavinimą, jei preparatai geriami per arti vienas kito. Kai kurie diuretikai ir ilgai vartojami rūgštingumą mažinantys protonų siurblio inhibitoriai taip pat gali keisti magnio kiekį organizme. Tikslų vartojimo intervalą patikrinkite vaisto lapelyje arba suderinkite su gydytoju ar vaistininku.
Ar magnį geriau gerti ryte ar vakare
Patikimų duomenų, kad visiems žmonėms magnis būtinai veiktų geriau vakare, nėra. Svarbiau reguliarumas, produkto instrukcija ir tolerancija. Jei papildas dirgina skrandį, jį dažnai patogiau vartoti su maistu. Jeigu paros dozė padalyta, laikykitės etiketėje arba specialisto rekomendacijoje nurodytos schemos.
Magnio nereikėtų automatiškai vartoti kaip migdomojo. Jei miego sunkumai užsitęsia, verta įvertinti miego režimą, kofeiną, stresą, kvėpavimo sutrikimus miegant ir kitas galimas priežastis.
Ar pirmiausia verta rinktis maistą
Daugeliui žmonių saugiausias pradinis žingsnis yra daugiau magnio gauti su maistu. Jo yra moliūgų ir kitose sėklose, migdoluose, ankštinėse daržovėse, viso grūdo produktuose, špinatuose ir kituose žaliuose lapiniuose augaluose. Įvairi mityba kartu suteikia skaidulų, baltymų ir kitų mikroelementų.
Papildas gali būti reikalingas, kai su maistu poreikio patenkinti nepavyksta arba jį rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas. Jis neturėtų pakeisti diagnozės, subalansuotos mitybos ar paskirto gydymo.
Dažniausi klausimai
Ar magnio bisglicinatas ir glicinatas yra tas pats?
Maisto papildų rinkoje šie pavadinimai dažnai vartojami pakaitomis. Bisglicinatas tiksliau apibūdina junginio struktūrą, kurioje magnio jonas susietas su dviem glicino molekulėmis.
Ar galima kartu vartoti glicinatą ir citratą?
Skirtingų formų derinys nebūtinai suteikia daugiau naudos, bet padidina bendrą elementinio magnio dozę. Suskaičiuokite magnį iš visų papildų ir vartojimą aptarkite su specialistu, jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus.
Per kiek laiko pasireiškia poveikis?
Vieno termino nėra. Jis priklauso nuo magnio būklės, pasirinktos dozės, pasisavinimo ir simptomo priežasties. Jei savijauta negerėja, nekelkite dozės savarankiškai – kreipkitės dėl priežasties įvertinimo.
Šaltinis: JAV Nacionalinio sveikatos instituto Maisto papildų biuro magnio apžvalga sveikatos specialistams. Straipsnis yra informacinis ir nepakeičia individualios gydytojo ar vaistininko konsultacijos.