Paklauskite ko nors, ar jų mityboje trūksta, ir beveik visada gausite atsaką baltymų, kalcio, geležies, B grupės vitaminų ar vitamino d. Retai kada girdite ką nors išreiškiantį susirūpinimą dėl magnio trūkumo. Tačiau realybė yra tokia, kad beveik 75% gyventojų su maistu negauna pakankamai magnio, o tai dabar vadinama „nematomu trūkumu“. Nors yra daug magnio rūšių, mes aptarsime magnio oksido ir magnio glicinato skirtumus, naudą ir tai, kuri konkreti magnio rūšis yra tinkamiausia.
Kas yra magnio oksidas
Magnis yra svarbus kofaktorius ir mineralas daugeliui fermentinių reakcijų, ypač tų, kurios dalyvauja energijos apykaitoje ir neurotransmiterių sintezėje.
Tyrimai parodė, kad magnio papildai buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant gebėjimą kovoti su uždegimu, pagerinti imuninę sveikatą, palengvinti vidurių užkietėjimą, pagerinti miego kokybę ir mažinti kraujospūdį.
Kadangi yra daug įvairių magnio rūšių, magnio oksidas yra dažniausiai naudojama magnio forma papilduose. Pagrindinė to priežastis yra kaina. Magnio oksidas yra pigiausia gaminama magnio forma, todėl gamintojams ekonomiškiausia.
Magnio oksidas yra neorganinė magnio druska, susidaranti su magnio ir deguonies jonais. Magnio oksidas, kaip ir visos kitos magnio formos, naudojamas kaip priedas palaikyti pakankamą magnio kiekį organizme.
Paprastai magnio oksidas naudojamas kaip antacidinis vaistas, mažinantis rėmenį, rūgštinį virškinimą ir kaip trumpalaikis veiksmingas vidurius laisvinantis vaistas, taip pat nuo kraujospūdžio ir migrenos.
Kas yra magnio glicinatas
Magnio glicinatas yra elementinio magnio ir neesminės miegą sukeliančios aminorūgšties glicino derinys. Glicinas, panašiai kaip GABA, yra slopinantis neurotransmiteris ir veikia kaip jonotropinių glutamato receptorių N-metil-D-aspartato (NMDA) potipio sužadinimo moduliatorius. Iš esmės slopinantys neurotransmiteriai blokuoja arba slopina tam tikrus smegenų signalus jūsų centrinėje nervų sistemoje. Glicinas slopina sužadinimo neuronus, skatina ramybės jausmą, atsipalaidavimą ir anksiolitinį poveikį.
Magnio glicinatas taip pat yra viena iš geriausiai magnį sugeriančių formų. Tyrimai parodė, kad glicinas gerina miego kokybę, skatina sveikus miego modelius ir REM ciklus [R].
Magnio privalumai
Magnio oksidas ir magnio glicinatas turės daug tų pačių privalumų. Pagrindinis skirtumas yra specifinis terapinis naudojimas ir kad magnio glicinatas yra derinamas su aminorūgštimi glicinu, kuri gali padėti pagerinti miego parametrus. Mažas magnio kiekis apskritai buvo susijęs su padidėjusia II tipo diabeto, osteoporozės, aukšto kraujospūdžio ir raumenų silpnumo rizika.
SUSIJĘS STRAIPSNIS 6 magnio papildų privalumai
Padeda nuo vidurių užkietėjimo
Įrodyta, kad magnio oksidas padeda nuo vidurių užkietėjimo, nes yra vidurius laisvinantis vaistas. Magnis turi osmosinį poveikį, tai reiškia, kad jis pritraukia vandenį į žarnyną, todėl lengviau tuštinasi ir išmatos.
Vienas tyrimas parodė, kad magnio oksidas žymiai pagerino žarnyno judėjimą pacientams, sergantiems lėtiniu vidurių užkietėjimu [R].
Japonijoje magnio oksidas naudojamas kaip lėtinio vidurių užkietėjimo terapinis gydymas nuo devintojo dešimtmečio, o kaip vidurius laisvinantis vaistas vartojamas daugiau nei 10 mln. [R].
Pagerina miego kokybę
Magnis vaidina svarbų vaidmenį neuroniniame transmisijoje tiek prieš, tiek po sinapsinės membranos, kaip natūralus NMDA ir GABA agonistas, kurie atlieka lemiamą vaidmenį reguliuojant miegą. [R].
Magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį aktyvinant parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti. Kad užmigtumėte ir neišsimiegotumėte, jūsų kūnas ir protas turi būti atsipalaidavę.
Tyrimai rodo, kad magnis reguliuoja hormono melatonino veiklą ir padeda valdyti miego ciklą [R]. Senstant magnio kiekis mažėja, todėl kyla didelė magnio trūkumo rizika. 2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad 500 mg magnio oksido, vartojamo kasdien 8 savaites, žymiai pagerino miego laiką, miego efektyvumą ir pagerino REM. [R].
Keletas tyrimų parodė, kad magnio trūkumas yra tiesiogiai susijęs su neoptimalia miego kokybe, trumpesne miego trukme ir sumažėjusia melatonino koncentracija, dar vadinama „miego hormonu“.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad glicinas gali pagerinti miegą tiems, kurie serga nemiga. Žurnale paskelbtas tyrimas neuropsichofarmakologija, nustatė, kad glicinas reikšmingai sumažino budrumą ir greitą akių judesį (NREM), miegą per pirmąsias 90 minučių, palyginti su kontroline grupe.
Kartu magnis ir glicinas sudaro unikalų ir galingą miegą skatinantį derinį.
Turi anksiolitinį poveikį
Magnis moduliuoja pagumburio hipofizės antinksčių ašies (HPAA), kuri yra pagrindinė atsako į stresą sistemos dalis, veiklą. Nustatyta, kad magnio glicinato papildai susilpnina HPAA aktyvumą, įskaitant kortizolio sumažėjimą dėl centrinės ir periferinės šios sistemos reakcijos. [R,R]. In vivo tiriamieji tyrimai parodė, kad magnio trūkumas sukelia nerimą, todėl maisto, kuriame gausu magnio, ar papildų įtraukimas į nerimą gali padėti sumažinti atsaką į stresą. [R].
Geresnė kaulų sveikata
Mums senstant jūsų kaulai palaipsniui praranda tankį ir tampa trapūs. Tyrimai parodė, kad didesnis magnio suvartojimas gali padidinti kaulų tankį, nes išsaugo skeleto raumenų masę, o tai padeda išvengti kaulų trapumo ir su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip sarkopenija ir osteoporozė. [R]. Aukštos kokybės magnio papildų, kurių sudėtyje yra 100% rekomenduojamos paros normos, vartojimas yra labai svarbus norint išvengti kaulų trapumo ir galimų lūžių, ypač sportuojant ištvermės sporte, kuris reikalauja ir sukelia daugiau fizinio streso.
Svarbu pažymėti, kad mažas magnio kiekis daro vitaminą D neveiksmingą ir negali būti metabolizuojamas be pakankamo magnio kiekio. Šiuo atveju svarbus biologinis prieinamumas, nes mažai sugeriantys magnio tipai nebus tokie veiksmingi. Tyrimai parodė, kad magnio glicinatas yra daug labiau biologiškai prieinamas nei magnio oksidas.
Magnio oksidas vs magnio glicinatas
Nors magnio oksidas ir glicinatas turi daug tų pačių ir bendrų privalumų, yra keletas subtilių skirtumų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti.
Geriau miegokite su magnio glicinatu
Magnio glicinatas pasižymi tokiais pat privalumais kaip ir kitos magnio formos, tačiau kartu su papildomu miegą skatinančiu sluoksniu. Tyrimai parodė, kad glicinas yra galingas slopinantis neurotransmiteris, skatinantis ramybės jausmą, atsipalaidavimą ir nerimą mažinantį poveikį. Kai šie du junginiai yra susieti, miego latentinis laikas, miego trukmė ir miego kokybė pagerėja dėl kelių mechanizmų, skatinančių didesnį poilsį ir atsipalaidavimą.
Nuo vidurių užkietėjimo naudojamas magnio oksidas
Kaip vidurius laisvinantis vaistas, tyrimai parodė, kad magnio oksidas yra tinkamiausia magnio forma, padedanti nuo vidurių užkietėjimo.
Magnio glicinatas yra labiau biologiškai prieinamas nei magnio oksidas
Tyrimai parodė, kad magnio glicinatas geriau pasisavinamas, todėl padidins magnio kiekį ir padės esant jo trūkumui labiau nei magnio oksidas. [R]. Tai labai svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, ypač todėl, kad papildomas papildų tikslas yra padidinti biologiškai prieinamą magnio kiekį.
Magnio dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama magnio paros norma (RPN) yra nuo 310 iki 420 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Nacionaliniai tyrimai parodė, kad vidutinis magnio suvartojimas per dieną yra 326 mg [R]. Tyrimai rodo, kad 400–500 mg magnio rekomenduojama vartoti miegui ir nerimą mažinančiam poveikiui, o 350 mg reikia norint pagerinti pratimų našumą. [R]
Magnio oksidas vs magnio glicinatas: išsinešti
Nepaisant vartojamo magnio formos, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, net 75% JAV suaugusiųjų neatitinka JAV Maisto ir vaistų administracijos rekomenduojamos 420 mg per parą normos. Priklausomai nuo naudos, kurios ieškote, arba naudos, kurios norite išvengti, magnio papildų naudojimas gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę, miegą ir gerovę. Magnio glicinatui visada teikiama pirmenybė, o ne oksidui, nes jis turi geresnį biologinį prieinamumą ir duos geresnių rezultatų bei veiksmingumo.
