Perimenopauzės laikotarpis – tai metas, kai organizme ima vykti natūralūs pokyčiai ir lytinių hormonų lygis svyruoja, pasirengiant menstruacinių ciklų pabaigai ir vaisingumo užbaigimui. Šiuo pereinamuoju etapu daugelis moterų susiduria su nuovargiu. Laimei, gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti susigrąžinti energiją ir pagerinti savijautą.
Nuovargio įveikimas: ką galite išbandyti
Aktyvus gyvenimo būdas – viena iš veiksmingiausių pagalbos priemonių, kai nuovargis trukdo mėgautis kasdienybe. Mokslinių apžvalgų duomenimis, tiek joga, tiek aerobikos užsiėmimai palengvina įvairius menopauzės simptomus, įskaitant energijos stoką. Tačiau kol kas negalima išskirti vienos geriausios veiklos – šioje srityje dar reikalingi išsamesni tyrimai.
Kai kurie nedideli tyrimai rodo, kad reguliarūs Pilates užsiėmimai (pavyzdžiui, 30 minučių tris kartus per savaitę) taip pat mažina nuovargį moterims po menopauzės.
Labai svarbu pasirinkti tokį fizinį aktyvumą, kuris teikia malonumą ir tinka jūsų dienotvarkei. Nesvarbu, ar renkatės trumpą pasivaikščiojimą, jogą, ar Pilates – svarbiausia, kad tai būtų įdomu ir neapkrautų papildomu stresu. Kuo labiau mėgstate veiklą, tuo didesnė tikimybė, kad ji taps nuolatiniu įpročiu.
Gera miego rutina – raktas į daugiau jėgų
Kokybiškas poilsis padeda jaustis žvaliau. Sveikos miego įpročių visuma vadinama miego higiena. Jos pagrindiniai principai – stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien, net savaitgaliais. Verta vengti kavos ir alkoholio likus kelioms valandoms iki miego, taip pat atsisakyti elektroninių prietaisų naudojimo prieš pat miegą.
Kita gera praktika – prieš naktį susikurti raminantį ritualą. Galite rinktis šiltą vonią ar dušą, paskaityti knygą ar atlikti švelnius tempimo pratimus. Tokios veiklos padeda kūnui suprasti, kad atėjo metas poilsiui.
Stresas ir poilsis
Stresas neretai tampa kokybiško poilsio priešu. Vienas iš būdų jį sumažinti – sąmoningo dėmesingumo (mindfulness) pratimai ir meditacija. Ramiai atsisėskite, užmerkite akis, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir leiskite mintims nurimti. Jei pernelyg sunku susikaupti, puikiai tinka joga ar tai či – šios veiklos laikomos puikiu proto ir kūno balanso lavinimo būdu.
Miegokite vėsioje aplinkoje
Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas – įprasti menopauzės palydovai. Labai svarbu, kad miegamajame būtų palaikoma vėsi temperatūra, nes tai padeda kūnui lengviau prisitaikyti prie nakties metu vykstančių šilumos pokyčių.
Valgymo įpročiai ir miegas
Svarbu neapsunkinti skrandžio dideliais valgiais prieš pat miegą – sunkus maistas gali ne tik apsunkinti užmigimą, bet ir sukelti rėmenį. Siekiant to išvengti, verta išskirstyti dienos maistą į kelis nedidelius užkandžius ar 5 mažesnius patiekalus vietoje trijų didelių porcijų.
Kodėl menopauzės metu atsiranda nuovargis?
Pereinant į menopauzę, moters hormonų lygiai svyruoja, o galiausiai palaipsniui mažėja. Šie pokyčiai lemia ne tik karščio bangas ar naktinį prakaitavimą, bet ir dažnesnius nuotaikų svyravimus bei sumažėjusią energiją. Hormonų svyravimai trikdo natūralų miego ritmą, todėl kitą dieną dažnai jaučiamas nuovargis.
Kiti galimi nuovargio šaltiniai
Nors nuovargis dažnai siejamas su perimenopauze ar menopauze, tai ne visada yra vienintelė priežastis. Nuovargį gali lemti ir kiti veiksniai, tokie kaip:
- alkoholio ar narkotikų vartojimas
- mažakraujystė
- plaučių ligos
- depresija
- nerimas
- cukrinis diabetas
- širdies ligos
- nepakankamas arba per didelis fizinis krūvis
- tam tikri vaistai (pavyzdžiui, nuo depresijos, alergijos ar skausmo)
- inkstų ligos
- kepenų ligos
- miego apnėja ir kitos miego problemos
- stresas
- skydliaukės sutrikimai
- onkologinės ligos ar jų gydymas
Apibendrinimas
Nuovargis menopauzės laikotarpiu yra dažnas reiškinys. Jį dažniausiai lemia hormonų svyravimai, tačiau savo savijautą pagerinti galite patys: rinkitės reguliarų fizinį aktyvumą, laikykitės sveikos miego rutinos, praktikuokite stresą mažinančius metodus bei subalansuokite mitybą. Tačiau jei nuovargis užsitęsia arba stipriai trukdo gyvenimui, pravartu pasitarti su gydytoju – taip bus galima išsiaiškinti visas galimas priežastis ir gauti tinkamą pagalbą.
