Miego sutrikimai – tai dažna problema, kuri gali paveikti kiekvieno mūsų gebėjimą kokybiškai išsimiegoti ir išlikti žvaliems dieną. Yra daugiau nei 80 skirtingų miego sutrikimų, tačiau jų poveikis panašus – jie keičia miego kokybę, trukmę arba pačio miego ir budrumo laiką.
Kas yra miego sutrikimai?
Miego sutrikimu vadinama būklė, kai nuolat kyla sunkumų užmiegant, neprabundant visą naktį ar pabundant žvaliai. Tai gali atrodyti kaip įprasti nemigos epizodai, tačiau jei jie kartojasi ir pradeda trukdyti kasdienėms veikloms, jau galima įtarti rimtesnį miego sutrikimą. Dažnai žmogus jaučiasi pavargęs net ir po septynių ar daugiau valandų miego, o dieną sunku išlaikyti dėmesį ar energiją.
Pagrindinės miego sutrikimų grupės
Miego sutrikimus specialistai priskiria įvairioms grupėms priklausomai nuo to, kokie simptomai vyrauja ir kaip jie paveikia organizmą. Naujausioje klasifikacijoje išskiriamos šios pagrindinės kategorijos:
- Nemiga – sunku užmigti arba išmiegoti visą naktį.
- Su kvėpavimu susiję miego sutrikimai – miegant kvėpavimas tampa nereguliarus ar net trumpam sustoja.
- Pernelyg didelio mieguistumo sutrikimai – dieną sunku pasijusti žvaliam nepaisant miego.
- Cirkadinių ritmų sutrikimai – organizmo vidinis laikrodis išsiderina, todėl sunku užmigti ir atsikelti reikiamu laiku.
- Parasomnijos – keistas elgesys ar veiksmai miegant, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar kalbėjimas per miegus.
- Judesių sutrikimai miego metu – nerimastingi judesiai kliudo išsimiegoti ar užmigti.
Šios grupės nuolat papildomos pagal naujausius miego tyrimų duomenis.
Dažniausi miego sutrikimai
- Lėtinė nemiga – sunkumai užmigti arba dažni prabudimai tęsiasi bent tris mėnesius, dėl ko jaučiamas nuolatinis nuovargis ar dirglumas.
- Obstrukcinė miego apnėja – garsus knarkimas ir trumpi kvėpavimo sustojimai trikdo miegą.
- Neramių kojų sindromas – ramybės būsenoje atsiranda nevaldomas noras judinti kojas.
- Narkolepsija – sutrinka natūralus miego ir budrumo reguliavimas, todėl žmogus netikėtai užmiega ar sunkiai lieka pabudęs.
- Miego sutrikimai dėl pamaininio darbo – dėl netipinio darbo grafiko sunku užmigti laiku ir būti žvaliems reikalingu metu.
- Uždelsto miego fazės sindromas – užmiegama daug vėliau nei norima, todėl sunku laiku atsikelti į darbą ar mokyklą.
- REM miego elgesio sutrikimas – žmogus juda ar kalba sapnuodamas greitojų akių judesių (REM) fazės metu.
Kiek miego reikia žmogui?
Kiekvienam iš mūsų miegas yra būtinas – be jo organizmas nepailsi ir nesugeba tinkamai funkcionuoti. Suaugusiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per parą, tačiau vaikams ir paaugliams šio laiko gali reikėti daugiau. Optimalus miego poreikis priklauso nuo amžiaus, genetinių bei gyvenimo sąlygų.
Miego sutrikimų paplitimas
Šiais laikais miego sutrikimai paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Apklausos rodo, kad daugiau kaip pusė šimtų milijonų žmonių patiria bent vienos rūšies miego sutrikimą, o dar daugiau jaučia nuolatinį miego trūkumą. Daugiau nei pusė vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų susiduria bent su vienu miego sutrikimu.
Miego sutrikimų simptomai
- Nepavyksta užmigti arba užmigti užtrunka ilgiau nei 30 minučių.
- Dažni prabudimai naktį ar nesugebėjimas vėl užmigti.
- Knarkimas, dusulio ar užspringimo pojūtis miego metu.
- Ramybėje atsirandantis noras judėti – judesiai padeda sumažinti nemalonų pojūtį.
- Pabudus kyla jausmas, kad neįmanoma pajudėti.
Miego trūkumas dieną pasireiškia papildomais požymiais:
- Nuolatinis mieguistumas, užmigimas atliekant kasdienes užduotis ar dažni dienos snauduliai.
- Sunkumas sutelkti dėmesį, susikaupti.
- Padidėjęs dirglumas, emocijų kontrolės sunkumai.
- Atidėliojamos užduotys ar prastesni rezultatai darbe, moksluose.
- Dažnesni nelaimingi atsitikimai ar pargriuvimai.
Miego sutrikimų priežastys
Miego ir budrumo ciklo sutrikimai gali atsirasti dėl daugybės priežasčių, priklausomai nuo konkretaus sutrikimo rūšies. Dažniausi veiksniai:
- Kiti sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, širdies ligos, astma, lėtinis skausmas ar nervų pažeidimai.
- Psichologinės būklės – depresija, nerimas ar kitos emocinės problemos.
- Paveldimumas.
- Vartojami vaistai.
- Darbas naktimis arba pagal pamaininį grafiką.
- Kavos, alkoholio ar kitų stimuliuojančių medžiagų vartojimas prieš miegą.
- Kai kurių mineralų ar cheminių medžiagų trūkumas organizme.
- Neaiškios, kol kas nenustatytos priežastys.
Rizikos veiksniai
- Paveldėti miego sutrikimai ar šeimos istorija.
- Nuolatinis stresas.
- Pamaininis darbas ar vėlyvas darbo grafikas.
- Lėtinės sveikatos problemos.
- Moterims miego sutrikimai diagnozuojami dažniau nei vyrams.
Ką patiriame, kai trūksta miego?
Jeigu nuolat pritrūksta miego, tai paveikia ne tik nuotaiką – gali sutrikti atmintis, gebėjimas mokytis, spręsti problemas ar priimti sprendimus. Dėl sumažėjusio reakcijos laiko dažniau įvyksta nelaimės. Ilgalaikis miego trūkumas skatina tokių ligų, kaip depresija, nutukimas, cukrinis diabetas, širdies ligos ar demencija, vystymąsi. Kai kurie miego sutrikimai gali būti net pavojingi gyvybei.
Kaip nustatomi miego sutrikimai?
Diagnozuojant miego sutrikimus svarbus tiek išsamus pokalbis, tiek fizinis ištyrimas ir tyrimai. Gydytojas gali paprašyti pildyti miego dienoraštį – čia fiksuojama, kada einate miegoti, kiek laiko užtrunkate užmigti, kada prabundate, ar dieną snaudžiate, kaip jaučiatės ryte ir vakare. Patogu laikyti popieriaus lapelį ir rašiklį prie lovos, kad nepamirštumėte užrašyti. Jeigu sunku pastebėti tikslų užmigimo laiką, galima jį nuspėti ar naudoti išmanųjį laikrodį, kuris stebi aktyvumą ir poilsį.
Kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojama miego specialisto konsultacija ir išsamus miego tyrimas (polisomnografija) – naktį stebimos ir registruojamos įvairios kūno ir smegenų funkcijos. Gauti rezultatai padeda nustatyti tikslią miego sutrikimo rūšį.
Klausimai, kuriuos gali užduoti gydytojas
- Kiek valandų miegate naktį?
- Ar sunku užmigti ar ramiai išmiegoti visą naktį?
- Ar dieną dažnai snaudžiate?
- Kiek laiko trunka užmigimas?
- Ar tenka dažnai prabusti naktį?
- Ar dirbate naktimis?
- Kaip vertinate savo budrumą dieną?
- Ar pastebite knarkimą?
Miego sutrikimų gydymo būdai
Kiekvienam konkrečiam miego sutrikimui taikomos skirtingos gydymo priemonės. Dažniausiai gydytojas gali pasiūlyti:
- Keisti miego įpročius – laikytis reguliaraus grafiko ir gerinti miego higieną.
- Dalyvauti kognityvinėje elgesio terapijoje.
- Vartoti tam tikrus vaistus ar papildus (pavyzdžiui, melatoniną).
- Pakeisti vartojamų vaistų dozes ar pačius preparatus (nustojus juos vartoti tik pasitarus su gydytoju).
- Naudoti kvėpavimo aparatą (CPAP) arba neurostimuliatorių miego apnėjai gydyti.
- Taikyti šviesos terapiją.
Kokį gydymą pasirinkti, sprendžia gydytojas atsižvelgdamas į jūsų situaciją ir ligos eigą.
Vaistai, taikomi miego sutrikimams gydyti
- Nemiga: skiriami miego vaistai, pavyzdžiui, melatoninas, įvairūs migdomieji.
- Neramių kojų sindromas: vaistai, tokie kaip gabapentinas ar pregabalinas.
- Narkolepsija: stimuliuojančios arba budrumą skatinančios medžiagos.
Kaip pagerinti miego kokybę?
- Sukurkite jaukią miego aplinką: miegamasis turi būti vėsus, tamsus ir tylus. Jei trukdo triukšmas – išbandykite baltąjį triukšmą ar ausų kamštukus.
- Stenkitės sumažinti stresą prieš einant miegoti. Galite užrašyti rytdienos planus ar rūpesčius vakare. Neikite miegoti su nerimu, stenkitės galvoti pozityviai.
- Naudokite lovą tik miegui ir intymiems santykiams – joje nežiūrėkite televizoriaus, nevalgykite ir nedirbkite.
- Kasdien kartokite tą pačią priešmiego rutiną – šiltas dušas, mėgstama knyga ar ramios muzikos klausymas. Atsikelkite tuo pačiu laiku ir savaitgaliais.
- Nesekite laiko: laikrodį ar telefoną apverskite ekranėliu žemyn. Negalėdami užmigti 20 minučių, išeikite į kitą kambarį ir užsiimkite raminančia veikla be ekrano.
- Reguliariai mankštinkitės, bet venkite intensyvių treniruočių likus 4 valandoms iki miego.
Kaip sumažinti miego sutrikimų riziką?
Ne visų miego sutrikimų galima išvengti, tačiau tinkama miego higiena ženkliai sumažina pavojų jais susirgti. Prieš miegą rekomenduojama vengti:
- Kofeino turinčių gėrimų (kolos, arbatos, kavos) tris-keturias valandas iki miego.
- Tabako.
- Alkoholio.
- Snaudulių po 15 valandos.
- Sunkiai virškinamų, kaloringų patiekalų.
- Šokolado vakarais.
Kokia miego sutrikimų prognozė?
Miego sutrikimai gali paveikti visas gyvenimo sritis – dažnai trūksta energijos, sunku dalyvauti socialiniuose renginiuose ar dirbti, vairuoti ar valdyti sudėtingas sistemas tampa nesaugu. Negydomi miego sutrikimai ilgainiui pablogina gyvenimo kokybę, tačiau daugumą jų galima efektyviai valdyti ir grąžinti gerą savijautą.
Kada praeis miego sutrikimai, sunku nuspėti – vieniems padeda gydymas ar gyvenimo būdo pokyčiai, kitiems būklę reikia stebėti ilgus metus. Prognozė priklauso nuo individualios situacijos ir gydymo plano.
Kada kreiptis į medikus?
Kreipkitės į gydytoją, jei nuolat sunku užmigti, dažnai prabundate ar dieną jaučiatės nuolat pavargę, nepaisant pakankamos miego trukmės. Svarbu pastebėti visus pasikartojančius simptomus, kurie trukdo išsimiegoti ar būti žvaliems dienos metu.
Klauskite savo gydytojo:
- Koks miego sutrikimas jus vargina?
- Kiek jis rimtas?
- Kokį gydymą rekomenduojama rinktis?
- Kaip pagerinti asmeninę miego higieną?
- Ar reikia konsultacijos pas miego specialistą?
- Kokius vaistus vertėtų vartoti ar kurių reikėtų atsisakyti?
- Kaip dažnai turėtumėte lankytis pas gydytoją dėl miego sutrikimo?
