Lobsteris – maistingas jūros gėrybių pasirinkimas, dažnai laikomas prabangiu ir išskirtiniu patiekalu. Nors jame gausu cholesterolio, sočiųjų riebalų kiekis – labai nedidelis. Be to, omaras pasižymi aukšta maistine verte: tai puikus baltymų, mineralų šaltinis, tačiau reikia atkreipti dėmesį į nemažą natrio kiekį.
Maistinė vertė: ką svarbu žinoti?
Nors daugelis omarą sieja su prabangiais vakarieneis ar ypatingomis progomis, šios jūros gėrybės puikiai tinka ir tiems, kurie rūpinasi sveika mityba. Omaro mėsoje itin mažai riebalų, o baltymų kiekis toks pat, kaip ir jautienoje – apie 27 gramus 100 g porcijoje. Tokia porcija turi maždaug 100 kalorijų mažiau nei panašaus dydžio kepsnio gabalėlis.
Vertinga ir mineralinė sudėtis: omare daug fosforo, kuris svarbus inkstų veiklai, taip pat 3 uncijų (apie 85 g) porcijoje yra daugiau nei dešimtadalis rekomenduojamos dienos magnio normos. Mėsoje esantis kalcis prisideda prie stiprių kaulų išlaikymo.
Cholesterolio ir natrio kiekis
Vienoje vidutinėje omaro porcijoje (apie 85 g) yra apie 124 mg cholesterolio. Daugeliui sveikų žmonių rekomenduojama neviršyti 300 mg cholesterolio per dieną, o turintiems širdies ligų ar diabetą – patariama neviršyti 200 mg. Vis dėlto didesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje turi ne tiek maisto cholesterolis, kiek sočiųjų riebalų kiekis racione – jų omare randama minimaliai, apie 0,2 g porcijoje. Palyginimui, tiek pat jautienos turi net 4,7 g sočiųjų riebalų.
Nors riebalų šios jūros gėrybės beveik neturi, natris omare siekia beveik pusę rekomenduojamos dienos normos. Tai svarbu žinoti žmonėms su aukštu kraujospūdžiu – jiems patariama dažniau rinktis mažiau sūrių patiekalų.
Kaip sveikiausia ruošti omarą?
Sveikatai palankiausias būdas gaminti omarą – virimas arba kepimas orkaitėje. Geriau vengti kepti omarą aliejuje ar skandinti svieste – taip galima išvengti nereikalingų riebalų bei kalorijų. Siekiant dar didesnės naudos, rekomenduojama šalia įtraukti šviežias daržoves. Jose gausu skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vos 5–10 g tirpių skaidulų per dieną gali sustiprinti šį poveikį.
Sveikesni omaro patiekalų variantai
-
Omaro, fetos ir avokado salotos
Šiose salotose avokadas praturtina skonį ir suteikia daug vertingų omega-3 riebalų rūgščių. Norėdami dar daugiau skaidulų, rinkitės tamsiai žalius lapinius augalus – pavyzdžiui, lapinius kopūstus, kale ar špinatus.
-
Ant grilio keptas omaras su citrinų ir peletrūnų padažu
Grilinimas padeda išsaugoti mažą riebalų kiekį. Vietoje sviesto galima naudoti alyvuogių aliejų ir įpilti šiek tiek vištienos sultinio. Kartu ant grilio iškepkite ir šviežių daržovių gabalėlių.
-
Omaro, imbiero ir žaliųjų svogūnų stir-fry
Šiam azijietiško stiliaus patiekalui naudojamas sultinys iš omaro kiautų, vandens, imbiero, obuolių bei svogūnų. Jis suteikia išraiškingą skonį, o prie omaro tinka snieginiai žirneliai ir žalieji svogūnai.
-
Kepti omaro uodegos gabalėliai
Keptas omaras būna sultingas ir aromatingas net ir be papildomų riebalų. Tokia ruoša pabrėžia ir egzotiškus skonius – populiaru naudoti Azijos ar Karibų prieskonius.
-
Virtas omaras su daržovėmis
Šioje variacijoje patiekalas gardinamas graikišku jogurtu – taip išvengiama riebaus užpilo. Jei siekiate sumažinti natrio kiekį, druską galima apskritai praleisti.
-
Omaro salotos
Lengvas omaro salotas galima tiekti tiek kaip pagrindinį patiekalą, tiek kaip garnyrą. Norite naujo skonio? Įdėkite į sveikus, pilno grūdo bandelių puseles – tai puikus variantas ieškantiems originalesnių omaro užkandžių.
-
Krevetės, omaras ir jicamos salotos
Šiame recepte derinamos saldžios omaro natos su traškia jicama ir gaivia laimo rūgštele. Jicama yra puikus vitamino C šaltinis – jo gausu ir laimų sultyse, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
