Kai grįžta gražesni orai, įdomu treniruotis lauke, suteikiant daug gryno oro ir vaizdingų vaizdų. Tačiau treniruotės karštyje gali sukelti dehidrataciją ir perkaitimą, jei tai neatliekama atsargiai.
Yra būdų, kaip saugiai treniruotis karštyje, išlikti vėsiai ir palaikyti sveiką hidratacijos lygį. Naudodamiesi šiais paprastais patarimais, galėsite ir toliau mėgautis kasdiene fizine veikla.
Patarimai, kaip mankštintis per karščius
Hidratuoti ir rehidratuoti
Tai atrodo gana akivaizdu, tačiau treniruojant karštyje būtina išlaikyti hidrataciją. Geriamas vanduo išprakaituoja, todėl dehidratuoti bus dar lengviau.
Tyrimai rodo, kad labai svarbu treniruotis su skysčiu. Reikėtų ne tik gerti daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos, bet taip pat naudinga valgyti maistą, kuris padeda atkurti elektrolitų pusiausvyrą.
Prieš ir po treniruotės karštyje valgykite arba gerkite natūraliai drėkinantį maistą, aprūpinantį elektrolitais, pavyzdžiui, kokosų vandenį, arbūzą, agurką, salierą, citrusinius vaisius ir morkas.
Po treniruočių būtinai pakeiskite vandens ir natrio netekimą išgerdami du ar tris papildomus puodelius vandens ir valgydami natrio turintį maistą, pavyzdžiui, marinuotus agurkus, raugintus kopūstus ir į maistą įberdami žiupsnelį jūros druskos.
Planuokite protingai
Jei planuojate sportuoti lauke, rinkitės vėsesnį paros metą, kai saulė nekviečia jūsų karščiausiai. Rytas ir vėlyva popietė/ankstyvas vakaras yra puikus laikas mankštintis, tačiau sumažinkite tiesioginių saulės spindulių poveikį.
Pagalvokite apie dušą prieš treniruotę
Tyrimai rodo, kad manipuliavimas kūno temperatūra prieš treniruotę gali turėti įtakos jūsų treniruotėms ir gali būti veiksminga strategija sportininkams, rungtyniaujantiems įtemptoje aplinkoje. Prieš mankštą per karštį prausimasis vėsiu dušu arba greitas maudymasis yra geras būdas sumažinti kūno temperatūrą.
Dėvėkite lengvus drabužius
Venkite dėvėti tamsių drabužių, kai mankštinatės karštyje. Rinkitės baltus ar net ryškius drabužius, atspindinčius saulę.
Taip pat išliksite vėsesni dėvėdami lengvus drabužius ir drėgmę sugeriančius drabužius, kurie ištraukia prakaitą ant išorinio paviršiaus ir padeda išlikti sausai. Galite pastebėti, kad laisvi marškiniai taip pat padeda išlaikyti vėsą.
Atsineškite ledo paketą
Jei perkaitote, ant sprando uždėję ledo paketą galite atvėsinti. Taip pat galite naudoti šaltą skalbimo šluostę, kad sumažintumėte karštį.
Klausykite savo kūno
Mankštinantis karštyje svarbu žinoti savo ribas. Jei pradedate jausti svaigulį, galvos svaigimą ar pykinimą, laikas pailsėti ir išgerti vandens.
Pernelyg didelis prakaitavimas gali sukelti šilumos išsekimą ir turėti pavojingų pasekmių, todėl stebėkite vandens suvartojimą ir energijos lygį atlikdami mankštą.
Trumpai
Jei nesate įpratę prie ilgų treniruočių karštyje, treniruokitės trumpai, pradėkite nuo 20–30 minučių. Leiskite savo kūnui priprasti prie fizinės veiklos karštyje, nesvarbu, ar tai lauke, ar per karštą užsiėmimą, pavyzdžiui, karštą jogą.
Mankštinimosi karštyje pranašumai
Pagerina jūsų ištvermę
Mankštinantis karštyje galite jaustis patogiau esant nepatogiai aplinkai. Tai verčia jus įveikti diskomfortą ir taip pagerinti jūsų toleranciją sunkioms treniruotėms.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie yra labiau pripratę prie karščio ir yra visiškai hidratuoti, mažiau kaupia kūno šilumą ir veikia optimaliai fizinio krūvio metu.
Skatina detoksikaciją
Tyrimai rodo, kad žmonės, dirbdami karštoje aplinkoje, paprastai prakaituoja vieną litrą per valandą. Šis prakaito greitis skatina detoksikaciją ir leidžia jūsų kūnui pašalinti toksinus iš organizmo.
Nepamirškite, kad šių skysčių reikia papildyti geriant daug vandens po treniruotės lauke.
Parengia jus varžybiniams renginiams
Kadangi mankšta karštyje padeda ugdyti kūno ištvermę ir toleranciją stresui, tai gali būti naudinga treniruojantis varžybų metu. Jūsų gebėjimas atlikti intensyvias treniruotes ilgą laiką bus didesnis po treniruotės karštyje.
Padidina prakaito ir kraujo apytaką
Jūsų kūnas natūraliai reaguoja į šilumos poveikį padidindamas prakaito gamybą ir kraujotaką. Išmokus prisitaikyti prie šių aplinkybių, jūsų kūnas gali geriau treniruotis esant įvairioms temperatūroms.
Be to, saugiai mankštindamiesi karštyje galite pagerinti širdies ritmą ir prakaitavimą, taip pagerindami širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Šaltinis Dr Axe
