Reguliariai atliekami tempimo pratimai prieš ir po treniruotės gali pagerinti lankstumą ir padėti išvengti traumų. Kai kurios aktyvumo formos, pavyzdžiui, joga ar pilatesas, ypatingą dėmesį skiria būtent tempimui. Tačiau per didelis tempimas, kai raumenys ištempiami labiau nei įprasta, gali sukelti rimtų sužalojimų.
Kaip atpažinti, kad tempėte per daug?
Tempimo metu įprasta jausti lengvą tempimo pojūtį. Norėdami palaipsniui pagerinti lankstumą, šiokį tokį diskomfortą jausti normalu, tačiau tempimas neturi būti skausmingas. Jei tempdami jaučiate aštrų skausmą, tai ženklas, kad raumenį ar sausgyslę tempiate per stipriai – taip jau gresia sužalojimas.
Be to, jei kitą dieną po tempimų jaučiate nemalonų raumenų jautrumą ar net skausmingumą, tikėtina, kad persistengėte. Tokiu atveju verta sumažinti krūvį ar tempimo jėgą kitų treniruočių metu.
Tempimų pasekmės: patempimai ir raiščių traumos
Pernelyg stiprus tempimas gali baigtis ne tik tempimo metu, bet ir kitų fizinių aktyvumų ar sporto metu. Dažniausios tokios traumos:
- Patempimas – kai pertempus pažeidžiamas raumuo arba jį prie kaulo jungianti sausgyslė.
- Raiščio trauma (skausmingas patempimas arba plyšimas) – kai pažeidžiamas kaulus jungiantis raištis.
Pagalba po patempimo ar raiščių traumos
Pajutus traumą, svarbiausia – nedelsiant nutraukti fizinį krūvį ir leisti kūnui pailsėti. Tai yra pirmasis žingsnis taikant R.I.C.E. („poilsis, šaldymas, spaudimas, pakėlimas“) metodą:
- Šaldymas. Kuo greičiau uždėkite ant pažeistos vietos ledo ar šaltą kompresą (uždėkite 15–20 min., tada padarykite tiek pat pertraukos, kartokite 48–72 val.).
- Spaudimas. Švelniai apvyniokite pažeistą vietą elastiniu bintu, tačiau stebėkite, kad neapspaustumėte per stipriai. Jei vieta smarkiai ištinsta – atlaisvinkite.
- Pakėlimas. Laikykite traumą aukščiau širdies lygio – taip mažėja tinimas. Pakėlimą palaikykite tiek ilsintis, tiek miegant.
Jei skauda, galima vartoti nereceptinius vaistus nuo skausmo pagal instrukciją. Jei po keleto dienų taikant šią schemą būklė nesitaiso, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Kai kuriais atvejais gali prireikti įtvaro ar net operacijos.
Kaip išvengti per tempimo sukeliamų traumų?
Svarbiausia – žinoti savo ribas ir netempti raumenų stipriau, nei jie pajėgia. Pagrindiniai patarimai siekiant išvengti traumų:
- Visada sušilkite prieš treniruotę – pravers lengvi pratimai ar trumpas aktyvus judesys.
- Skirkite dėmesio taisyklingai tempimo technikai ir laikysenai.
- Naudokite tinkamą sporto aprangą ir avalynę.
- Venkite intensyvaus sporto, jei jaučiatės labai pavargę ar turite skausmų.
- Pakankamai gerkite vandens, kad kūnas būtų pasirengęs fiziniam krūviui.
Apibendrinimas
Staigus ar per didelis tempimas gali baigtis patempimu ar raiščių trauma. Šių sužalojimų riziką sumažinsite, jei sušilsite prieš treniruotę, laikysitės taisyklingų pratimų technikos, pasirinksite tinkamą avalynę ir pasirūpinsite pakankamu skysčių kiekiu. Jei nepavyksta išvengti traumos, padės poilsis, šaldymas, spaudimas ir pažeistos vietos pakėlimas. Jeigu per kelias dienas nepasijusite geriau, būtina kreiptis į gydytoją.
