Poodinė riebalų masė – tai sluoksnis, esantis tiesiai po mūsų oda. Šis riebalinis audinys yra giliausias iš trijų pagrindinių odos sluoksnių, ir jis atlieka kur kas daugiau nei tik „paminkštinimo“ funkciją kasdieniame gyvenime.
Kas yra poodiniai riebalai?
Poodiniai riebalai yra tam tikros rūšies riebalai, kaupiasi tiesiai po oda. Jie sudaro apatinį odos sluoksnį, vadinamą poodžiu. Šis sluoksnis padeda ne tik apsaugoti mūsų raumenis ir kaulus nuo smūgių ar nukritimų, bet ir dalyvauja kūno šilumos palaikymo bei energijos kaupimo procesuose.
- Poodiniai riebalai amortizuoja kūną, saugo nuo traumų kasdienės veiklos metu.
- Šis audinys padeda kraujagyslėms ir nervams pasiekti giliau esančius raumenis.
- Padeda reguliuoti kūno temperatūrą – saugo nuo perkaitimo ir peršalimo.
- Susieja vidurinį odos sluoksnį (dermą) su kaulais ir raumenimis naudodamas specialų jungiamąjį audinį.
Poodinių ir vidinių riebalų skirtumai
Poodinius riebalus galima pajusti ar net paimti tarp pirštų – jie kaupiasi ant šlaunų, sėdmenų, juosmens, klubų srityje. Kitaip nei poodiniai, vidiniai (arba visceraliniai) riebalai slypi giliau – aplink pilvo organus, tokius kaip kepenys, žarnynas ar skrandis, jų plika akimi nepamatysime ir nepajusime. Nors abiejų rūšių riebalai organizmui reikalingi, didesni visceralinio riebalinio sluoksnio kiekiai gali sutrikdyti sveikatą.
Kodėl organizmas kaupia poodinius riebalus?
Visi žmonės turi kažkiek poodinių riebalų. Tai lemia iš dalies genetika – nuo jos priklauso, kiek šios riebalinės masės sukaupiame natūraliai. Tačiau daugiau poodinių riebalų susidaro, kai vyrauja nesubalansuota mityba, judėjimo trūkumas, nepakankamai išvystytas raumenų sluoksnis, nesportuojama. Jei susiduriate su įvairiomis medžiagų apykaitos problemomis, pavyzdžiui, atsparumu insulinui arba sergate cukriniu diabetu, priklausomai nuo organizmo reakcijos gali formuotis didesnis poodinių riebalų sluoksnis.
Kuo pavojingas per didelis poodinių riebalų kiekis?
Kiekvienam žmogui poodiniai riebalai reikalingi – jie saugo, kaupia energiją ir atlieka daugelį kitų funkcijų. Tačiau, jei jų yra per daug, tai dažnai byloja ir apie rizikingai padidėjusį vidaus organų riebalinį sluoksnį. Perteklinis riebalų sluoksnis (ypač vidinis) gali padidinti tam tikrų ligų riziką:
- Piktybiniai navikai – daugiau riebalų siejama su didesne kai kurių vėžio formų tikimybe.
- Kepenų suriebėjimas – kai riebalai kaupiasi kepenyse, jos ima blogiau funkcionuoti.
- Tulžies pūslės ligos – didesnė tulžies akmenų ir uždegimų rizika.
- Širdies ligos – per didelis riebalų kiekis kenkia širdžiai ir kraujagyslėms.
- Padidėjęs kraujospūdis (hipertenzija) – gali sukelti rimtų kraujotakos sutrikimų.
- Inkstų veiklos sutrikimai – per daug riebalų gali paveikti inkstus ir jų filtravimo gebėjimus.
- Osteoartritas – sąnarių skausmas, patinimai bei judesių apribojimai.
- Miego apnėja – kai dėl riebalų kaupimosi naktį sutrinka kvėpavimas.
- Insulto grėsmė – kraujo tėkmės užsikimšimas ar kraujo išsiliejimas į smegenis.
- Antro tipo cukrinis diabetas – didesnis cukraus kiekis kraujyje daro įtaką visam organizmui.
Kaip įvertinti poodinių riebalų kiekį?
Paprastai apie 90 % visų mūsų kūno riebalų sudaro būtent poodinis riebalinis sluoksnis, o likę 10 % – visceraliniai riebalai. Norint pasitikrinti savo riebalų kiekį organizme, galima pasitelkti kelis būdus:
- Kūno masės indeksas (KMI) – leidžia įvertinti riebalinės masės perteklių pagal svorį ir ūgį. Normalus KMI yra mažesnis nei 25, 25–29,9 žymi viršsvorį, o 30 ir daugiau – nutukimą.
- Liemens apimtis – aplink juosmenį matuojama centimetrais ties bamba. Jei moterų apimtis didesnė nei 89 cm, o vyrų – daugiau nei 102 cm, išauga sveikatos sutrikimų tikimybė.
- Liemens ir ūgio santykis – dalinkite liemens apimtį iš ūgio. Laikoma, kad sveikas santykis neturėtų viršyti 0,5 – jūsų liemuo turi būti perpus mažesnis už ūgį.
Kaip sumažinti poodinį riebalų sluoksnį?
Nors visiškai atsikratyti poodinių riebalų neįmanoma (ir nebūtina), svarbu juos kontroliuoti laikantis sveikų įpročių. Gyvensenos pokyčiai dažniausiai padeda efektyviausiai:
- Subalansuota mityba: Rinkitės mažiau kalorijų, daugiau baltymų, pilno grūdo produktus, pieno produktus su mažai riebalų, šviežius vaisius ir daržoves. Venkite per didelio angliavandenių, cukraus, druskos ir raudonos mėsos kiekio. Baltymai ilgiau suteikia sotumo jausmą.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai – tiek aerobiniai (ėjimas, bėgimas, dviračio minimas), tiek jėgos treniruotės ar intervalinės didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) – padeda deginti riebalus.
- Kokybiškas poilsis: Miego trūkumas dažnai verčia rinktis kaloringesnį, angliavandenių gausų maistą ir mažina motyvaciją judėti. Verta susikurti malonią vakaro rutiną ir vengti elektronikos ekrano prieš miegą.
- Streso valdymas: Nuolatinė įtampa skatina hormono kortizolio gamybą, todėl organizmas labiau linkęs kaupti riebalus. Pasirūpinkite, kad turėtumėte laiko atsipalaiduoti kasdien.
Kada verta pasitarti su gydytoju?
Reguliariai lankytis pas savo šeimos gydytoją svarbu kiekvienam – gydytojas padeda stebėti kūno riebalų rodiklius, įskaitant ir poodinio sluoksnio pokyčius. Jei savarankiškai atlikti matavimai rodo, kad riebalų kiekis viršija rekomenduotinas ribas, verta aptarti galimus būdus kaip koreguoti svorį ar gyvenimo būdą. Gydytojas patars, kaip sumažinti riziką sveikatai ir pasiūlys tinkamą mitybos bei fizinės veiklos planą.
