Oro pritūpimai, dar dažnai vadinami kūno svorio pritūpimais, yra universalus pratimas, plačiai naudojamas įvairiose treniruočių programose. Jie nereikalauja jokios papildomos įrangos – apkrova naudojamas tik jūsų kūno svoris, todėl šie pritūpimai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportuojantiems. Atliekant oro pritūpimus, labiausiai turėtumėte jausti dirbančius šlaunis ir sėdmenis.
Kaip atlikti oro pritūpimus: teisinga technika ir saugumas
Kad pratimas duotų maksimalią naudą ir būtų saugus, būtina laikytis taisyklingos atlikimo technikos. Net jei atliekate tik oro pritūpimus, rekomenduojama prieš treniruotę apšilti ir ištempti raumenis.
- Stovėkite pečių plotyje pastatytomis pėdomis, pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
- Lėtai lenkitės į apačią, leisdami klubus atgal ir žemyn – judesys turi prasidėti nuo klubų, nugarą išlaikant tiesią ir stabilią.
- Leiskitės tol, kol klubai atsidurs žemiau kelių lygio.
- Kėlimo metu spauskite per kulnus ir naudokite sėdmenų raumenis – tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną.
Atkreipkite dėmesį į kelis svarbius dalykus: kelių linija neturėtų viršyti pėdų pirštų, pečiai negali smukti į priekį, nugara neturi suapvalėti. Akys turėtų būti nukreiptos tiesiai prieš save, tai padeda išlaikyti iškeltą krūtinę. Svarbiausia judinti tik apatinę kūno dalį.
Daug kas sportuodami renkasi oro pritūpimus ir kitus jėgos pratimus atlikti du kartus per savaitę – taip stiprinama raumeninė sistema ir laikysena.
Pritūpimų nauda
Reguliarūs oro pritūpimai padeda stiprinti ne tik kojų, bet ir klubų raumenis. Jie ypač gerai treniruoja priekinius šlaunų (keturgalvius) raumenis, užpakalinius šlaunų (pakinklius) ir sėdmenis, dėl ko didėja raumenų ištvermė ir apimtis.
- Padeda stiprinti apatinių galūnių raumenis
- Prisideda prie sąnarių stabilumo – stipresni raumenys geriau apsaugo sąnarius
- Gali pagerinti bendrą kūno pusiausvyrą ir stabilumą
Kadangi oro pritūpimai reikalauja geros koordinacijos, atliekant juos aktyviai dirba ir liemens (kūno centro) raumenys. Šis pratimas taip pat puikiai tinka norint išmokti taisyklingos pritūpimo technikos – įgijus daugiau patirties, vėliau galima rinktis ir pritūpimus su papildomu svoriu.
Kada pratimas netinka
Tačiau yra atvejų, kai šio pratimo reikėtų vengti arba jį atlikti ypač atsargiai. Žmonės, kuriems skauda kelius, serga kelių osteoartritu ar jaučia juosmens skausmus, turėtų būti atsargūs. Jei dėl lankstumo ar jėgos stokos negalite nusileisti pakankamai žemai – nedarykite prievartos, geriau pradėkite nuo mažesnio gylio ir palaipsniui tobulėkite.
Prieš įtraukdami gilų pritūpimą į savo treniruočių rutiną, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei nuolat jaučiate nugaros ar kelių skausmus, ar turite sėdimojo nervo (išialgijos) simptomų. Pratimai gali išprovokuoti ar pagilinti šiuos negalavimus, todėl svarbu rinktis saugius sprendimus.
Gydytojas ar kineziterapeutas gali padėti įvertinti, ar šis pratimas jums tinka, ir supažindinti su taisyklinga technika, sudaryti individualizuotą fizinio aktyvumo planą.
Pagrindinė informacija
Oro pritūpimai – tai pratimas, kai judama žemyn ir aukštyn, naudojant kūno svorį. Tokie pritūpimai prisideda prie raumenų stiprinimo, geresnės sąnarių būklės ir balanso. Treneriai dažnai rekomenduoja juos atlikti keletą kartų per savaitę drauge su kitais stiprinamaisiais pratimais.
Jei turite sveikatos problemų arba nesate tikri dėl judesių saugumo, visada verta pasikonsultuoti su specialistu. Kineziterapeutas ar gydytojas gali parinkti jums geriausią treniruočių tipą ir padėti įvaldyti techniką, kad sportas būtų ir veiksmingas, ir saugus.
