Kai skauda nugarą, klubus ar kitus sąnarius, natūralu norėti kuo mažiau judėti, atsigulti su šildykle ir „perlaukti“. Vis dėlto pagal dabartines medicinos žinias judėjimas padeda išlaikyti sąnarių paslankumą ir raumenų elastingumą, o tai ypač svarbu sergant ankilozuojančiu spondilitu.
Be to, išėjimas iš namų ir malonios veiklos dažnai padeda sumažinti vienišumo ar atsiskyrimo jausmą, kuris gali lydėti gyvenant su lėtiniu skausmu.
Žemiau – septynios idėjos, kurias galima pritaikyti pagal savijautą. Jos ne tik nukreipia mintis nuo nemalonių pojūčių, bet kai kuriais atvejais gali prisidėti ir prie simptomų kontrolės.
7 veiklos idėjos sergant ankilozuojančiu spondilitu
1. Pasivaikščiojimas gamtoje
Ėjimas dažnai laikomas vienu praktiškiausių kasdienių pasirinkimų: jis švelniai „išjudina“ sustingusius sąnarius ir paprastai neapkrauna jų taip, kaip didelio intensyvumo sportas.
Pradėkite nuo trumpo laiko – pavyzdžiui, 5–10 minučių – ir pamažu ilginkite pasivaikščiojimą, kai jaučiatės tvirčiau. Jei leidžia oras, rinkitės lauką: grynas oras, šviesa ir žaluma neretai teigiamai veikia nuotaiką.
- Eikite jums patogiu tempu, darykite pertraukų.
- Pasiimkite kompanioną – draugą ar šunį – taip bus lengviau išlaikyti motyvaciją.
2. Plaukimas ir nardymas su vamzdeliu
Vandens pratimai medicinos praktikoje dažnai rekomenduojami žmonėms, turintiems sąnarių uždegiminių ligų. Vandenyje kūną „laiko“ plūdrumas, todėl sąnariai patiria mažesnę apkrovą, o vandens pasipriešinimas padeda stiprinti raumenis. Moksliniai duomenys rodo, kad vandens mankštos gali gerinti savijautą ir mažinti skausmą sergant ankilozuojančiu spondilitu.
Nardymas su vamzdeliu (snorkelingas) gali būti ypač patogus, jei jautriai reaguoja kaklo sritis. Vietoje dažno galvos kilnojimo įkvėpimui galima išlaikyti galvą vandenyje ir labiau atpalaiduoti kaklą. Kaukė taip pat leidžia ramiai stebėti povandeninį pasaulį ežere ar jūroje.
3. Jogos arba tai či užsiėmimai
Joga apjungia judesius ir dėmesingo kvėpavimo praktiką. Švelniai atliekamos pozos gali padėti gerinti lankstumą, pusiausvyrą ir raumenų ištvermę, o kvėpavimo pratimai neretai sumažina įtampą bei nerimą.
Jei pradedate nuo nulio, verta rinktis pradedančiųjų arba švelnios (lengvos) jogos grupę, ypač jei ji pritaikyta žmonėms, turintiems sąnarių problemų. Svarbu judėti komforto ribose: jei poza sukelia skausmą, ją reikėtų nutraukti ar modifikuoti.
Tai či – dar viena mažo poveikio (low impact) judesio forma, jungianti lėtus, kontroliuojamus judesius su atsipalaidavimo elementais. Klinikinė patirtis leidžia manyti, kad reguliarus tai či gali padėti lavinti pusiausvyrą, lankstumą ir bendrą ištvermę, išlaikant saugesnę apkrovą sąnariams.
4. Sveika vakarienė su draugais namuose
Jei dėl skausmo ar nuovargio nesinori vykti į restoraną ar renginį, alternatyva – pakviesti artimuosius pas save. Taip lengviau kontroliuoti, ką valgote, ir pritaikyti vakarą prie savo tempo.
Planuojant meniu galima įtraukti daugiau:
- žalių lapinių daržovių ir kitų daržovių,
- vaisių,
- žuvies (dėl omega-3 riebalų rūgščių),
- pieno produktų, pavyzdžiui, sūrio (dėl kalcio),
- pilno grūdo produktų, pavyzdžiui, pilno grūdo duonos ar rudųjų ryžių.
Kad būtų paprasčiau ir smagiau, paprašykite svečių prisidėti prie gaminimo.
5. Poilsis SPA ir masažas
SPA aplinka daugeliui padeda atsipalaiduoti, o masažas kartais palengvina sustingimą ir įtampą. Nors mokslinių tyrimų apie masažą sergant ankilozuojančiu spondilitu nėra daug, kai kurie duomenys rodo galimą naudą mažinant nugaros, kaklo ar pečių srities skausmą, taip pat sustingimą ir nuovargį.
Praktiškai svarbu, kad masažuotojas turėtų patirties dirbant su žmonėmis, turinčiais artritinių būklių, ir nenaudotų per didelio spaudimo sąnarių bei kaulų srityse.
Jei yra galimybė, šiluma (pavyzdžiui, šiltas baseinas ar sūkurinė vonia) daugeliui suteikia trumpalaikį palengvėjimą jautriems sąnariams.
6. Šokiai (pasirenkant mažesnę apkrovą)
Šokiai gali būti puiki fizinio aktyvumo forma, jei pasirenkamas mažesnis sąnarių apkrovimas. Tokia veikla padeda lavinti koordinaciją, pusiausvyrą ir lankstumą, be to, suteikia emocinės naudos.
- Galite išbandyti ritminę grupinę treniruotę (pvz., švelnesnio intensyvumo variantą).
- Arba rinktis pramoginius šokius poroje, kur lengva kontroliuoti tempą ir judesių amplitudę.
7. Kelionė į šiltesnį klimatą
Dalis žmonių, sergančių ankilozuojančiu spondilitu, pastebi, kad simptomai sustiprėja atvėsus orui ar padidėjus drėgmei – sąnariai tarsi „jaučia“ orų pokyčius. Jei gyvenate šaltame ir drėgname klimate ir atpažįstate šią tendenciją, kelios dienos ar savaitė šiltesnėje vietoje kai kam gali būti palankios savijautai.
Planuojant kelionę verta orientuotis į regionus, kur dažniau vyrauja šiltesnis ir sausesnis oras, ir iš anksto pagalvoti apie patogų transportą, miego sąlygas bei galimybes judėti be skubėjimo.
Jei norite, galiu šias idėjas pritaikyti jūsų situacijai: koks jūsų amžius, kokios kūno vietos labiausiai vargina (nugara, klubai, kaklas), koks dabartinis aktyvumo lygis ir ar turite gydytojo ar kineziterapeuto rekomendacijų dėl krūvio?
