Vitaminas B12 yra nepakeičiamas žmogaus organizmui – jis dalyvauja daugelyje svarbių procesų, tokių kaip kraujo ląstelių gamyba, nervų sistemos veikla, DNR sintezė ir energijos gamyba. Nors tradiciškai šio vitamino daugiausia randama mėsos produktuose, jo taip pat galite gauti ir maitindamiesi vegetariškai.
Vitaminas B12 ir jo svarba
Pakankamas vitamino B12 kiekis yra labai svarbus visavertei savijautai ir sveikatai. Suaugusiam žmogui kasdien reikia apie 2,4 mikrogramo šio vitamino. B12 deficitas pasireiškia įvairiais požymiais, tokiais kaip:
- begalinis nuovargis
- širdies plakimas
- blyški oda
- nepaaiškinamas svorio kritimas
- vaisingumo sutrikimai
- dilgčiojimas plaštakose ar pėdose
Net jei organizmui B12 reikia palyginti nedaug, jo trūkumas gali turėti rimtų padarinių. Todėl svarbu žinoti, kaip užtikrinti jo pakankamą suvartojimą nepaisant mėsos atsisakymo.
Pagrindiniai B12 šaltiniai be mėsos
Augaliniuose produktuose B12 natūraliai beveik nėra, todėl vegetarai privalo atidžiai pasirinkti maisto šaltinius. Štai keletas svarbiausių variantų:
Pienas ir pieno gaminiai
Pienas, jogurtas ir sūriai yra paprastas būdas gauti reikiamą B12 kiekį. Pavyzdžiui, viena stiklinė lieso pieno suteikia daugiau nei pusę paros normos, o gabalėlis sūrio ar indelis jogurto – dar papildomai. Šie produktai ne tik aprūpins vitaminu B12, bet ir papildys mitybą baltymais bei kalciu.
Kiaušiniai
Kietai virtas kiaušinis aprūpina beveik penktadaliu dienos B12 normos. Kiaušiniai – universalus ir lengvai gaminamas maistas, tinkantis įvairiems vegetariškiems patiekalams. Be B12, jie yra turtingas baltymų šaltinis.
Praturtintas maistas
Žmonėms, atsisakiusiems gyvulinės kilmės produktų arba norintiems įvairinti mitybą, vis dažniau padeda papildomai vitaminu B12 praturtintas maistas. Tai gali būti įvairūs pusryčių dribsniai ar augaliniai gėrimai, kuriuose B12 įdedama gamybos metu. Svarbu atidžiai skaityti etiketes – pasirinkti produktus su mažu pridėtiniu cukraus kiekiu, bet papildomu B12.
Maistinės mielės
Maistinės mielės – itin populiarus produktas tarp augalinės mitybos šalininkų. Jos ne tik papildo racioną vitaminu B12 (praturtintos gali turėti net kelis kartus didesnę už paros normą dozę), bet ir suteikia maistui sūrio ar riešutų skonį. Puikiai tinka pabarstyti ant kukurūzų spragėsių, užberti ant vegetariškų padažų ar įmaišyti į sriubas.
Nori (džiovinti jūros dumbliai)
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant džiovintą nori (dar vadinamą raudonąja jūros salota), galima pakelti vitamino B12 lygį. Optimalus kiekis – apie 5 gramai džiovintų nori per dieną. Šį produktą rasite daugelyje Azijos prekių parduotuvių, be to, jis puikiai tinka tiek sušiams, tiek kaip lengvas užkandis vienas.
Mitybos patarimai vegetarams ir veganams
Vengiant mėsos svarbu nuolat sekti suvartojamo B12 kiekį, nes šio vitamino trūkumas pasitaiko dažnai. Geriausias būdas – reguliariai įtraukti į mitybą pieno produktų, kiaušinių, maistinių mielių ir praturtinto maisto.
Jei kyla abejonių dėl savo B12 atsargų, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad padėtų parinkti tinkamą mitybos strategiją arba reikalui esant – papildų vartojimą.
Pabaigai
Vitaminas B12 yra itin svarbus kiekvienam, tačiau augalinės mitybos atstovai turi skirti jam daugiau dėmesio. Tinkamai subalansuotas maisto pasirinkimas padės išvengti trūkumo rizikos ir palaikyti gerą sveikatą kasdien.
