Valgyti daugiau daržovių nebūtinai reiškia dažnai rinktis salotas. Jei pastarosios jums pabodo ar tiesiog nemėgstate salotų lapų, verta išbandyti daugybę kitų būdų gardinti kasdienį maistą daržo gėrybėmis.
Kūrybiški būdai valgyti daugiau daržovių
Kiekvienas gali rasti sau tinkamiausią būdą mėgautis daržovėmis. Nesirinkdami vien tik salotų, drąsiai įtraukite į racioną šiuos skonius ir struktūrą keičiančius gaminimo metodus:
Kepimas ir skrudinimas
Daržovių kepimas orkaitėje ar skrudinimas padeda išryškinti natūralų jų skonį. Pavyzdžiui, žiedinio kopūsto, brokolio ar kitų mėgstamų daržovių gabalėlius galima apšlakstyti alyvuogių aliejumi, paskaninti mėgstamais prieskoniais, žolelėmis ir kepti, kol apskrus ar gražiai paruduos.
Troškinimas ir maišymas keptuvėje
Troškinkite įvairias daržoves kartu – tokiu būdu valgysite ne tik daugiau jų, bet ir mėgausitės skirtinga jų spalva bei tekstūra. Brokoliai, morkos, žiediniai kopūstai, edamamai – drąsiai eksperimentuokite. Daržovių mišinys puikiai tiks prie įvairių patiekalų arba kaip pagrindinis patiekalas.
Kokteiliai su daržovėmis
Nesijaučiate gerai valgydami žalias daržoves? Pamėginkite daržoves sutrinti į kokteilius. Į vaisinius ar daržovių kokteilius įmaišę saują špinatų, salierų, kopūstų arba pomidorų, praturtinsite gėrimą ne tik spalva, bet ir naudingomis medžiagomis. Net žiedinis kopūstas tinka, nes jis neturi stipraus skonio.
Grietininės sriubos ir sriubų bazės
Susmulkintos daržovės puikiai tinka ne tik karštoms ar šaltoms sriuboms gardinti, bet ir pačiai sriubos bazei išgauti. Pavyzdžiui, žiedinis kopūstas suteiks sriubai kreminės tekstūros, o pomidorai – sodraus skonio.
Lakštiniai be glitimo ir daržovių makaronai
Populiarėja daržovių makaronai, pavyzdžiui, cukinijų „zoodles“. Tai puiki alternatyva tradiciniam makaronų patiekalui, ypač jei vengiate glitimo ar norite sumažinti angliavandenių kiekį. Panašiai galima pasigaminti lakštinius iš kopūsto, spagečių moliūgo ar net jūros dumblių.
Daržovės vietoj duonos ir tortilijų
Vietoj vyniotinio ar sumuštinio duonos panaudokite didelius lapus, pavyzdžiui, romaninių salotų ar lapinių kopūstų. Taip sumažinsite angliavandenių kiekį ir papildysite savo racioną naudingomis medžiagomis.
“Ryžiai” iš žiedinio kopūsto
Basmati, rudi ar jazmininiai ryžiai puikiai dera daugelyje patiekalų, tačiau juos nesunkiai galite pakeisti smulkintu žiediniu kopūstu. Tiesa, skonis šiek tiek kitoks, tačiau gausite kur kas daugiau naudingų medžiagų.
Žalios daržovės užkandžiams
Neapdorotų daržovių nauda neabejotina. Klasikinis užkandis „skruzdėlės ant kelmo“ (saliero stiebas su riešutų sviestu ir razinomis) tiks visiems, o jei norisi įvairovės, pasigaminkite morkų lazdelių, juostelėmis pjaustytų paprikų ar agurkų, o joms pasirinkite humuso, natūralaus jogurto ar kito mėgstamo padažo.
Universalus žiedinis kopūstas
Ši daržovė gali tapti pagrindu net picos pagrindui! Naudojant žiedinį kopūstą vietoj įprasto miltų pagrindo, išvengsite glitimo, sumažinsite angliavandenių kiekį, o patiekalas bus palankus net diabetu sergantiems žmonėms.
Lengvi būdai papildyti kasdienius patiekalus
Nebūtina nuolat ieškoti naujų idėjų ar sudėtingų receptų. Kartais užtenka įberti papildomų daržovių į sriubą, apkepą, sumuštinį, picą ar net įscrambled kiaušinius.
- sumuštiniai su daržovėmis
- pica, praturtinta šviežiomis daržovėmis
- apkepai ir troškiniai
- makaronai su daržovių padažu
- kiaušinienė su troškintomis daržovėmis
Ką verta prisiminti?
Salotos tikrai nėra vienintelis pasirinkimas norint valgyti daugiau daržovių. Įvairūs patiekalai – nuo glotnučių ir sriubų iki picos pagrindo ar tortilijų pakaitalų – leidžia į kasdienį racioną įtraukti kuo didesnę įvairovę. Svarbiausias tikslas – suvalgyti reikiamą kiekį daržovių kasdien. Tinkamas kiekis kiekvienam gali skirtis, todėl verta įsiklausyti į individualius organizmo poreikius ir adaptuoti patiekalus pagal save.
