Skaidulų gausi mityba suteikia daugybę privalumų: ji padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, gerina žarnyno darbą ir padeda išlaikyti sveiką svorį. Jei norite natūraliai padidinti skaidulų suvartojimą, išbandykite penkis paprastus ir gardžius receptus, kuriuos galėsite pritaikyti bet kurio dienos valgymo metu.
Pagrindiniai skaidulų privalumai
Mityba, kurioje netrūksta skaidulų, siejama su geresniu jautrumu insulinui ir efektyvesne medžiagų apykaita. Skaidulų produktai sotina ir gali padėti reguliuoti apetitą. Įtraukę daugiau skaidulų į kasdienį racioną, galite sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, patirti insultą, susidurti su storosios žarnos vėžiu ar 2 tipo cukriniu diabetu.
Be to, subalansuota skaidulų vartojimo dieta padeda žarnynui veikti sklandžiau ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Kiek skaidulų pakanka?
Aukštu skaidulų kiekiu laikomas patiekalas, kuris vienoje porcijoje turi bent 5 gramus skaidulų. Renkantis užkandį, verta ieškoti produktų su bent 3 gramais skaidulų vienai porcijai.
5 skaidulų kupini receptai
Saldių bulvių ir avinžirnių karis
Klasikinis vegetariškas patiekalas, kuriame dera saldžiosios bulvės ir skaidulų nestokojantys avinžirniai. Avinžirniuose gausu izoflavonų ir polifenolių, kurie siejami su sumažėjusia kraujospūdžio, uždegimų, metabolinio sindromo bei diabeto rizika.
- Kiekvienoje porcijoje – apie 12 g skaidulų.
- Dažniausiai gaminamas su augaliniu jogurtu, tad patiekalas tinkamas veganams, tačiau augalinį jogurtą galima pakeisti pieniniu, jei pageidaujate.
Skaidulų gaivus kokteilis
Šiame kokteilyje derinami bananai, avokadai, avietės ir net brokoliai – ingredientas, kuris kokteiliuose pasitaiko retai, bet puikiai papildo jų maistinę vertę. Brokoliai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis, uždegimą slopinančiomis bei apsauginėmis nuo vėžio savybėmis.
- Iš vienos porcijos gausite apie 14 g skaidulų.
- Keturis kokteilius galima užšaldyti ir pasiruošti iš anksto, tiesiog supilsčius į ledo formeles ir susimalant vėliau.
Soti lęšių ir daržovių sriuba
Lęšiai, pagrindinė sriubos sudedamoji, laikomi tikru skaidulų šaltiniu. Jose taip pat gausu biologiškai aktyvių junginių, galinčių padėti kovoti su degeneracinėmis ligomis. Lęšiai pasižymi širdį saugančiomis, priešdiabetinėmis ir vėžį stabdančiomis savybėmis.
- Kiekvienoje sriubos porcijoje – apie 13 g skaidulų.
- Praturtinta įvairiausiomis daržovėmis – svogūnais, morkomis, salierais ir pomidorais.
Juodųjų pupelių ir cukinijų troškinys
Šis troškinys yra greitai pagaminamas ir nereikalauja ilgai troškinti. Čia dera pupelės, cukinijos, svogūnai, česnakai bei pomidorai. Cukinijos suteikia ne tik gaivos, bet ir papildomų antioksidantų, priešuždegiminių bei antimikrobinių savybių.
- Vienoje porcijoje – 14 g skaidulų.
Kepti makaronai su pomidorais ir keptomis daržovėmis
Šiame patiekale be tradicinio pomidorų padažo rasite ir daugybę daržovių: grybus, paprikas, žirnelius bei svogūnus. Skaidulos kartu su sveika mityba gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio ir širdies ligų rizikos.
- Kiekvienoje porcijoje – net 14 g skaidulų.
- Nėra būtina naudoti tik nurodytas daržoves – improvizuokite su tuo, ką turite namuose, tačiau atminkite, kad keisdami ingredientus galite pakeisti ir mitybinę vertę.
Ką verta įsidėmėti?
Kasdienis pakankamas skaidulų vartojimas – puikus būdas rūpintis medžiagų apykaita, virškinimu ir sumažinti lėtinių ligų atsiradimo tikimybę. Jei ieškote, kaip praktiškai įtraukti daugiau skaidulų į kasdienį valgiaraštį, šie penki receptai gali tapti puikia pradžia.
