Skubant dažnai nesinori gaišti laiko virtuvėje, tačiau maistingų patiekalų paruošimas gali būti paprastas net ir labai užimtomis dienomis. Šie penki subalansuoti receptai praturtinti baltymais bei skaidulomis – jie greitai pagaminami ir padės išvengti nesveikų pasirinkimų, kai ilgos dienos pabaigoje norisi užsisakyti greitojo maisto.
Balanso ieškojimas per skubėjimą
Daugeliui pažįstama situacija, kai po įtemptos darbo dienos supranti, kad neturi nei daug laiko, nei jėgų ilgiems vakarienės ruošos procesams. Tačiau pasitelkus tam tikrus sprendimus – iš anksto apdorotus ingredientus, šaldytas ar smulkintas daržoves – net ir labai užimtą vakarą įmanoma greitai pasirūpinti savo mityba.
Penki greiti, maistingi receptai
-
Avokado ir lašišos salotos tortilijoje
Tai vienas sparčiausių pasirinkimų – naudokite konservuotą lašišą, kad verdimo visiškai nereikėtų. Tereikia susmulkinti šiek tiek žalumynų, svogūno bei avokadą ir sudėti viską ant tortilijos. Iš nurodytų ingredientų paruošite 12 tortilijų, o viena porcija (3 tortilijos) suteiks net 47 g baltymų ir 9 g skaidulų. Ruošiant konservuotą lašišą reikėtų ją nupilti ir perplauti vandeniu, ypač jei norite sumažinti suvartojamo natrio kiekį.
-
Greiti vištienos ir daržovių ryžiai
Tik 10 minučių ir maistingas patiekalas – ant jūsų stalo. Receptui naudojama iš anksto virta vištiena, paruošti ryžiai ir šaldytos daržovės, tad nereikia jokio pjaustymo. Porcijoje rasite 36 g baltymų ir 7 g skaidulų. Visa gamyba vyksta vienoje keptuvėje, o kiaušiniai (jei naudosite) plakami papildomame inde, tad po vakarienės išvengsite krūvos nešvarių indų. Jei norite sumažinti druskos, rinkitės mažiau sūrią sojų padažo versiją.
-
Jautienos, pievagrybių ir špinatų troškinys keptuvėje
Vos per 15 minučių iš anksto pjaustyta jautiena ir grybai virsta gardžiu bei soti troškiniu. Prireiks tik susmulkinti svogūną ir viską kepti viename inde. Viena porcija turi 26 g baltymų ir tik 8 g angliavandenių. Pievagrybiai žinomi dėl teigiamo poveikio žarnynui ir insulinui.
-
Vištienos kuskusas su kalafiorų ryžiais
Klasikiniam kuskusui alternatyva tampa kalafioro ryžiai, kurie ne tik sumažina angliavandenių kiekį, bet ir pagaminami labai greitai. Naudokite tarkuotą kalafiorą arba jau pagamintus kalafioro ryžius. Iš anksto paruošta vištiena leis patiekalą pagaminti per 15 minučių. Porcijoje gausite 39 g baltymų ir 8 g skaidulų. Patiekalą galima papildyti avinžirniais ar brokoliais, kad jis taptų dar vertingesnis.
-
Rudeniškas troškinys su moliūgu ir avinžirniais
Greitai ruošiamas troškinys neturi būti sunkus – šis patiekalas pasiruošia vos per 15 minučių ir būna maistingas bei sotus. Naudokite moliūgų tyrę, morkas bei avinžirnius – taip užtikrinsite net 16 g skaidulų porcijoje. Virti moliūgai yra puikus vitamino A šaltinis, o šis vitaminas svarbus imunitetui bei akių sveikatai. Jei norite, patiekite su rūgštesnės duonos riekele.
Praktiniai patarimai trumpam laikui
Po įtemptos dienos svarbiausia nepamiršti, kad maistingas maistas neturi būti sudėtingas. Turėdami po ranka šaldytas ar pjaustytas daržoves, iš anksto paruoštą vištieną ar kitų produktų, paruošite subalansuotus patiekalus per kelias akimirkas. Kasdien nebūtina siekti tobulybės, svarbiau pasirinkti tai, kas leis jaustis gerai – net jei diena buvo itin greita.
