Norint išlikti aktyviam ir rūpintis sveikata, nebūtina lankyti sporto klubo. Judėjimas gali būti paprastas, prieinamas ir net smagus – svarbiausia rasti būdą, kurį realiai pavyks įtraukti į kasdienybę.
Medicinos praktikoje pastebima, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda geriau kontroliuoti gliukozės (cukraus) kiekį kraujyje sergant 2 tipo cukriniu diabetu. Be to, judėjimas daugeliui žmonių palengvina streso valdymą ir prisideda prie kokybiškesnio miego. Vis dėlto sporto salė – tik vienas iš daugybės pasirinkimų.
Kaip judėti be sporto klubo: penkios praktiškos idėjos
Judėjimas pertraukų metu darbo dieną
Jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, natūralu, kad judėjimo dienos eigoje pritrūksta. Pagal dabartines medicinos žinias, ilgas sėdėjimas siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais, todėl verta sąmoningai daryti trumpas aktyvias pertraukas.
Praktinis būdas – dirbti susitelkus trumpais intervalais, o tada trumpam atsitraukti nuo ekrano. Pavyzdžiui, 20–30 minučių koncentruoto darbo ir 5 minutės pertraukos. Per tą laiką galima:
- pavaikščioti po namus ar biurą greitesniu tempu;
- kelis kartus užlipti laiptais aukštyn ir žemyn;
- atlikti lengvą tempimą, ypač kojų ir nugaros srityje;
- padaryti kelias paprastas jogos pozas ar mobilumo pratimus.
Svarbiausia, kad pertraukos būtų reguliarios ir realistiškos.
Trumpi pasivaikščiojimai po valgio
Daug žmonių mano, kad kasdien būtina rasti vieną ilgą – maždaug 30 minučių – treniruotę, tačiau gyvenimo tempas dažnai tam nepalankus. Moksliniai duomenys rodo, kad bendras judėjimo kiekis per dieną yra labai svarbus, o aktyvumą galima skaidyti į kelias trumpesnes dalis.
Praktiška idėja – po kiekvieno pagrindinio valgymo 10 minučių žvaliai paėjėti. Tris kartus po 10 minučių per dieną kai kuriems žmonėms būna lengviau įgyvendinama nei vienas ilgesnis užsiėmimas. Papildomas privalumas – jei einate su šeimos nariu ar kolega, kartu gaunate ir socialinio bendravimo.
Aktyvumas sode
Sodininkystė daugeliui tampa natūraliu kasdienio judėjimo šaltiniu. Kasant, ravint, nešant žemes ar mulčią, vartant kompostą, stumiant žoliapjovę ar tvarkant aplinką įsijungia skirtingos raumenų grupės.
Be to, buvimas lauke dažnai reiškia daugiau saulės šviesos, o ji organizmui svarbi vitamino D sintezei. Vitaminas D reikalingas kaulų ir dantų būklei palaikyti.
Jei turite galimybę, verta auginti daržoves ar prieskoninius augalus – tai gali būti ir smagus užsiėmimas, ir papildoma paskata dažniau rinktis maistingesnį maistą. Pradedantiesiems kartais patogiau startuoti nuo pakeltų lysvių ar konteinerių, kad darbas būtų paprastesnis.
Treniruotės pagal vaizdo įrašus namuose
Namų treniruotės pagal vaizdo įrašus tinka tiems, kurie nori aiškios struktūros, bet nenori ar negali vykti į sporto klubą. Dažnas pradeda nuo žemo intensyvumo aerobikos ar lengvesnių judesių, o vėliau, sustiprėjus ištvermei, pereina prie intensyvesnių kardio pratimų ar jėgos pratimų.
Jei norisi daugiau įvairovės, galima pridėti paprastą inventorių, pavyzdžiui, mažus svarmenis ar gumines pasipriešinimo juostas. Kai kuriems žmonėms papildomos motyvacijos suteikia treniruotės kartu su artimaisiais – tai padeda formuoti įprotį ir sukuria pozityvią rutiną.
Žygiai ir pasivaikščiojimai gamtoje
Jei vaikščiojimas po rajoną greitai pabosta, verta paieškoti parko ar miško takų. Ėjimas gamtoje dažnai tampa įdomesnis, nes keičiasi reljefas, aplinka, o dėmesį patraukia augalija ar gyvūnai.
Kai kuriems žmonėms papildomos „žaidimo“ taisyklės, pavyzdžiui, maršruto pasirinkimas pagal skirtingus takus ar mažos užduotys (surasti tam tikrą vietą, apeiti pažintinį maršrutą), paverčia žygį tikra mini avantiūra. Tai ypač praverčia, jei norite įtraukti vaikus ar kitus šeimos narius.
Pagrindinė mintis
Judėjimas, padedantis palaikyti gerą savijautą ir geresnę gliukozės kontrolę sergant 2 tipo cukriniu diabetu, nebūtinai turi būti nuobodus ar susijęs su sporto klubu. Klinikinė patirtis leidžia manyti, kad geriausiai veikia tie sprendimai, kurie žmogui yra prieinami, patinka ir gali būti kartojami ilgą laiką. Kartais pakanka kūrybiškai pažvelgti į kasdienybę ir sąmoningai ieškoti progų daugiau judėti.
Jei sergate cukriniu diabetu ar turite kitų sveikatos būklių, prieš didinant fizinį krūvį pravartu aptarti planą su gydytoju ar slaugytoju diabetologu, ypač jei vartojate gliukozės kiekį mažinančius vaistus arba jaučiate neįprastus simptomus fizinio krūvio metu.
