RLS, arba neramių kojų sindromas, dažnai reiškiasi ne tik nevalingais, nemaloniais pojūčiais galūnėse. Ilgalaikiai simptomai gali labai sutrikdyti miegą – daugelis žmonių dėl to praranda galimybę išsimiegoti kokybiškai. Neramių kojų sindromo simptomai naktį dažnai trukdo ilsėtis, todėl įprasti nemigos patarimai ne visada padeda. Štai keletas naudingų gydytojų ir žmonių, susiduriančių su šiuo sutrikimu, išbandytų būdų, kaip palengvinti simptomus ir pagerinti miego kokybę.
Patarimai, kaip pagerinti miegą sergant RLS
- Karšta vonia prieš miegą. Prieš eidami miegoti, pamėginkite išsimaudyti karštoje vonioje su Epsomo druskomis. Šiose druskose yra magnio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti nemalonius pojūčius kojose.
- Baltymų užkandis vakarui. Prieš miegą rinkitės užkandį, kuriame gausu baltymų: kiaušinį, šiek tiek vištienos ar kitos liesos mėsos. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes svyravimai gali sukelti ar paaštrinti RLS simptomus. Venkite saldumynų ir daug angliavandenių turinčio maisto vakare.
- Amino rūgščių papildai. L-triptofanas ir 5-HTP kartais naudojami natūraliai miego kokybei gerinti. Jie gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, ypač jei išgauti pakankamai L-triptofano su maistu ar papildais yra sudėtinga.
- Atidžiai rinkitės vaistus. Kai kurie nereceptiniai ir receptiniai vaistai gali sustiprinti RLS simptomus. Tokie yra antihistamininiai preparatai, vaistai nuo pykinimo, kraujospūdžio mažinimo ar depresijos. Jei įtariate, kad Jūsų vartojami vaistai gali daryti įtaką simptomams, pasitarkite su gydytoju.
- Daug gerkite vandens ir valgykite bananus. Skysčių trūkumas ir žemas kalio kiekis taip pat gali sukelti neramių kojų sindromo paūmėjimus. Bananai yra puikus kalio šaltinis, tad įtraukę juos į racioną kartu su pakankamu vandens kiekiu galite pajusti pagerėjimą.
- Kojų pakėlimas ir vėsus kambarys. Mėginkite laikyti kojas pakeltas, o miego aplinką išlaikyti vėsoką. Gilių įkvėpimų pratimai taip pat padeda atpalaiduoti kūną. Kai kurie žmonės vietoj vaistų renkasi būtent tokius metodus.
- Fiziniai pratimai prieš miegą. Pasijutus nerimui kojose, atsikelkite ir lengvai ištempkite blauzdų raumenis ar pėdas. Pavyzdžiui, atsiklaupę ant grindų, rankomis pasiremkite priekyje, o pėdas atremkite į grindis pirštais į save – pajuskite tempimą.
- Kūrybiška veikla naktį. Kai kuriems naudinga trumpai nukreipti mintis kitur: pabandykite piešti, skaityti ar užsiimti mėgstama rankdarbių veikla. Tai padeda sumažinti diskomfortą ir pereiti prie ramesnio miego.
- Speciali pagalvė kojoms. Patogus būdas sumažinti simptomo sunkumą – naudoti tvirtą pagalvę ar volelį po kojomis, kad per naktį jos būtų pakeltos. Tokias pagalves galima rasti ortopedijos prekių parduotuvėse ar klinikose.
Kiti patarimai, kaip sumažinti nemalonius pojūčius
- Nevartokite alkoholio ir kofeino. Alkoholio, kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų atsisakymas dažnai padeda sumažinti neramių kojų simptomus.
- Pakeiskite kūno temperatūrą. Kartais palengvėjimą suteikia kontrastiniai kompresai: šilti ir šalti rankšluosčiai ar pėdų vonelės pakaitomis.
- Pratinkite kūną prie reguliaraus fizinio aktyvumo. Tinkamas, bet ne per didelis fizinis krūvis gali padėti sumažinti kojų nerimą vakarais. Per intensyvios treniruotės kai kuriems žmonėms gali priešingai – išprovokuoti simptomus.
- Švelnūs analgetikai. Jei pojūčiai labai lengvi, gali pagelbėti ir įprasti nereceptiniai nuskausminamieji, tokie kaip ibuprofenas ar paracetamolis.
- Netradiciniai būdai. Kai kurie žmonės, bandydami sumažinti simptomus, po paklode padeda muilo gabalėlį – nors nėra aišku, kodėl, tačiau tokia namų priemonė ne vienam pasirodė naudinga.
- Veskite miego dienoraštį. Užsirašinėkite, kada pasireiškia simptomai, ką ir kiek valgote ar kaip keičiasi dienos režimas. Tai gali padėti išsiaiškinti individualius dirgiklius.
Papildomi rekomendacijos žingsniai
- Jei esate vyresni nei 40 metų ir turite antsvorio, verta atlikti tyrimą dėl miego apnėjos. Neramių kojų simptomai dažnai pagerėja pradėjus gydyti šią būklę.
- Kai kurie žmonės teigiamai vertina ir homeopatinius ar natūralius preparatus, kuriuos naudoja kaip pagalbinę priemonę prieš miegą. Tačiau kiekvienam tinka skirtingi būdai, todėl ieškokite, kas geriausiai veikia būtent jums.
