Mėgstate kalmarus, bet nerimaujate dėl cholesterolio? Ne jūs vieni keliate sau šį klausimą. Keptų kalmarų, dar vadinamų kalmarais žiedais arba tiesiog kalmarais, gerbėjai dažnai susiduria su dilema – mėgautis skoniu ar galvoti apie riebalų kiekį.
Kalmarų maistinė vertė
Kalmarai priklauso tam pačiam moliuskų būriui kaip austrės, midijos ar aštuonkojai. Jie dažnai patiekiami kepti, tačiau būtent dėl šio gaminimo būdo maisto produktuose labai padidėja bendras riebalų kiekis, nes kepimui naudojamas aliejus. Kiek šiame patiekale bus sočiųjų ar transriebalų – priklauso nuo pasirinkto aliejaus rūšies. Tačiau pats kalmaras, jei valgomas be kepimo riebalų, iš tiesų yra gana vertingas produktas – jame natūraliai yra labai mažai sočiųjų riebalų.
Cholesterolio kiekis ir riebalų sudėtis
Gyvūninės kilmės produktai yra pagrindinis cholesterolio šaltinis mūsų mityboje. Skirtingai nei daugybėje kitų mėsos produktų, kalmaruose jo yra palyginti mažai, taip pat čia randama ir nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Kiekvienoje 85 g žalio kalmaro porcijoje yra apie 198 mg cholesterolio, 13,2 g baltymų ir tik 0,3 g sočiųjų riebalų. Be to, randama ir sveikų mononesočiųjų (0,09 g) bei polinesočiųjų (0,4 g) riebalų.
Kas daro įtaką cholesterolio kiekiui?
Renkantis, kiek ir kokių riebalų valgyti, svarbu prisiminti, jog didesnės sočiųjų ir transriebalų dozės siejamos su didesne „blogojo“ cholesterolio (MTL) koncentracija kraujyje. Sveikatos specialistai rekomenduoja riboti šių riebalų kiekį, o maistą ruošti renkantis augalinį aliejų ar apskritai vengiant kepti – tokiu būdu kalmarai išlieka sveikesniu pasirinkimu.
Sveikesni riebalai – geresnė širdies sveikata
Reikėtų didinti polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų kiekį racione. Jie – svarbi „gerojo“ cholesterolio (DTL) šaltinis, kuris padeda organizmui atsikratyti „blogojo“ cholesterolio pertekliaus. Dėl to, kad kalmarai natūraliai gausūs sveikų riebalų, jų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas širdies sveikatai.
Kalmarų aliejaus papildai
Kai kurie žmonės renkasi kalmarų aliejaus maisto papildus, siekdami gauti daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Manoma, kad kalmarų aliejuje omega-3 išgavimas yra draugiškesnis aplinkai, nes jis gaminamas iš maistui skirtų kalmarų liekanų, o ne auginamas atskirai. Omega-3 yra svarbūs dėl širdžiai palankių savybių – jie gali padėti didinti „gerojo“ cholesterolio lygį ir mažinti širdies ligų riziką.
Kaip ruošti kalmarus sveikai
Keptų kalmarų žiedų galite atsisakyti pasirinkę kitus, širdžiai draugiškus gaminimo būdus.
- Broilinti ar kepti ant grotelių: šlakelis alyvuogių aliejaus ir gaivios citrinos sultys padės išgauti puikų skonį, o patiekalas išliks natūraliai liesas.
- Kepti orkaitėje: glitimo netoleruojantiems tinka kepti kalmarus su begluteniais džiūvėsėliais – tai puikus pasirinkimas alternatyviai vakarienei ar draugų vakarėliams.
- Panko džiūvėsėlių apvalkalas: jei norite traškumo, bet vengiate keptuvių – išbandykite kalmarus su Panko džiūvėsėliais, iškeptus orkaitėje.
- Kepti su prieskoniais: Eksperimentuokite su prieskoniais – paprikos milteliai, citrina ar Artimųjų Rytų prieskonių mišiniai puikiai tinka skrudintiems kalmarams. Jie iškeps minkšti ir sultingi – taps skaniu ir sveiku užkandžiu.
Išvada
Nors kepti kalmarų žiedai gali būti riebūs ir turėti daugiau sočiųjų riebalų, pačių kalmarų mėsa – puikus baltymų, omega-3 ir kitų vertingų medžiagų šaltinis. Svarbiausia, kaip juos ruošiate: rinkitės kepimą orkaitėje, troškinimą ar virimą – taip išsaugosite naudą savo organizmui ir mėgausitės skaniu patiekalu be sąžinės graužimo.
