Avokaduose cholesterolio nėra. Pagal dabartines medicinos žinias, jie gali padėti palankiai koreguoti kraujo riebalų rodiklius – ypač mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu) kiekį. Toliau aptariama, kaip avokadai siejami su cholesterolio pokyčiais ir kaip šį vaisių praktiškai įtraukti į mitybą.
Cholesterolis: iš kur jis atsiranda ir kodėl svarbus
Cholesterolis – riebalinė medžiaga, kurią daugiausia gamina kepenys. Jo taip pat gauname su maistu, ypač su gyvūninės kilmės produktais. Per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali didinti aterosklerozės (kraujagyslių sienelėse besikaupiančių sankaupų) riziką, o tai siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto tikimybe.
„Geras“ ir „blogas“ cholesterolis: kuo jie skiriasi
Medicinos praktikoje dažniausiai vertinami du pagrindiniai cholesterolio „nešikliai“ kraujyje:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – kai jų per daug, dažniau siejama su širdies ir kraujagyslių ligų rizika; taip pat šis rodiklis dažnai būna susijęs su kitais sveikatos veiksniais, pavyzdžiui, padidėjusiu kraujospūdžiu ar cukrinio diabeto rizika.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – didesnis jų kiekis paprastai laikomas palankiu, nes siejamas su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
Moksliniai duomenys rodo, kad avokadų vartojimas kai kuriems žmonėms gali padėti sumažinti MTL ir kartu šiek tiek padidinti DTL. Vis dėlto rezultatai įvairiuose tyrimuose nėra visiškai vienodi, todėl poveikis gali skirtis priklausomai nuo visos mitybos ir gyvenimo būdo.
Kodėl avokadai gali būti naudingi: riebalų sudėtis
Cholesterolio kiekį kraujyje ypač veikia riebalų tipas, o ne vien bendras jų kiekis. Avokaduose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, kurios, vartojamos vietoje sočiųjų ar transriebalų, paprastai siejamos su palankesniais cholesterolio rodikliais.
Nesočiųjų riebalų tipai avokaduose
- Mononesočiosios riebalų rūgštys
- Polinesočiosios riebalų rūgštys
Sotieji riebalai ir transriebalai (dažnesni itin perdirbtuose produktuose, greitajame maiste, gruzdintuose patiekaluose) kai kuriems žmonėms gali didinti MTL rodiklius. Avokadai, priešingai, transriebalų neturi ir dažniausiai laikomi geresniu pasirinkimu, jei jais pakeičiami mažiau palankūs riebalų šaltiniai.
Kaip paprasčiau įtraukti avokadus į mitybą
Avokadai vertinami dėl universalumo – juos galima naudoti tiek sūriuose, tiek kremiškuose patiekaluose. Jei skonis ar tekstūra iš pradžių neįprasti, dažnai padeda paprasti deriniai su rūgštesniais ar traškesniais ingredientais.
- Avokado užtepėlė ant viso grūdo skrebučio
- Kokteilis, kuriame avokadas suteikia kremiškumo ir papildomų maistinių medžiagų
- Salotų dubenėlis su kruopomis (pvz., bolivine balanda), daržovėmis ir avokadu
- Tako tipo patiekalai su žuvimi ar vištiena, papildyti avokadu
- Naminė trinta avokadų užkandėlė su daržovių lazdelėmis
Jei norisi visai paprastai, avokadą galima perpjauti pusiau, pabarstyti pipirais ir suvalgyti šaukšteliu tiesiai iš žievelės.
Ką dar galima daryti, jei cholesterolis padidėjęs
Vien avokadų įtraukimas į racioną paprastai neišsprendžia padidėjusio cholesterolio problemos. Dažniausiai didžiausią naudą duoda bendri mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai. Jei neramina tyrimų rezultatai, tikslinga pasitarti su gydytoju – jis įvertins bendrą riziką ir pasiūlys individualų planą.
Mitybos kryptys, kurios dažnai rekomenduojamos
Klinikinėje praktikoje, siekiant mažinti MTL, dažnai patariama riboti sočiuosius riebalus ir vengti transriebalų, o taip pat dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą.
Produktai, kuriuos dažnai verta riboti:
- raudona ir perdirbta mėsa
- supakuoti konditerijos gaminiai (sausainiai, pyragaičiai ir pan.)
- gruzdinti patiekalai
- saldinti gėrimai
Produktai, kuriuos dažniau rekomenduojama rinktis:
- vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo produktai
- paukštiena
- žuvis
- riešutai
Fizinis aktyvumas
Reguliarus judėjimas turi daug privalumų, o vienas jų – palankus poveikis cholesterolio rodikliams. Net ir mažesnio intensyvumo veikla gali būti naudinga, jei ji atliekama nuosekliai. Paprastai lengviausia išlaikyti įprotį renkantis patinkančią veiklą, pavyzdžiui, ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, jėgos pratimus, jogą ar pilatesą.
Rūkymo atsisakymas
Moksliniai duomenys rodo ryšį tarp rūkymo ir nepalankių lipidų rodiklių: dažniau stebimas aukštesnis MTL ir žemesnis DTL. Mesti rūkyti daugeliui žmonių padeda pagerinti DTL rodiklį ir sumažinti bendrą širdies ir kraujagyslių riziką.
Esmė
Avokaduose cholesterolio nėra, o jų riebalų sudėtis (daugiausia nesočiosios riebalų rūgštys) gali būti palanki cholesterolio rodikliams, ypač kai avokadai pakeičia sočiųjų ar transriebalų gausius produktus. Praktiniai būdai valgyti daugiau avokadų – dėti jų į skrebučius, kokteilius ar salotas, taip pat valgyti vienus.
Vis dėlto geriausi rezultatai paprastai pasiekiami derinant subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą ir žalingų įpročių atsisakymą, o dėl individualių rekomendacijų verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
